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朝から徹底痩せ活!食べながらダイエットする朝食ルール

2017/04/17
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「1日の摂取カロリーが抑えられるから」と朝食は取らない派の人に悲しいお知らせ。痩せたいのなら朝食はマストで取るのが正解です。というのも、睡眠中は体温が下がるので、代謝も低下した状態に。朝食を食べることが代謝のオンオフのスイッチになっているので、朝はきちんと食べて活動モードに切り替えましょう。代謝を高める朝食を食べることで、その日1日の消費カロリーも大幅にアップします!

痩せる体を作る!ダイエット朝食ルールと時短技

主食・主菜・副菜・汁物の4品がマスト

痩せやすい体を作る朝食において、大切なのは栄養バランスです。主食・主菜・副菜・汁物の4品を取り、代謝を高めて活動モードへ。ただし、朝食を食べる習慣がない人にとって、いきなり4品も準備するのは厳しかったり、体調を崩してしまう可能性も。そもそも朝食を取る習慣のない人は、朝ごはんを食べる習慣をつけることからはじめましょう。手軽に食べられるバナナなどのフルーツ、ヨーグルトやグラノーラなどを少しずつ口に入れて、朝食習慣に慣らしていくのがおすすめです。 理想的な朝食献立メニューはこちら。 主食:ご飯 主菜:ゆでたまご 副菜:サラダ 汁物:味噌汁 体温を上昇させて代謝を高めるタンパク質のたまごはダイエット朝食の大定番! ビタミンやミネラルを摂ることで代謝を助けるサラダは、いちごやみかんなどの果物でも代用OK。温かい汁物で体を目覚めさせ、血行を良くすれば体温も高まります。さらに、ダイエット中の人が避けがちな炭水化物も、寝ている間に少なくなってしまった脳のエネルギーを補給してくれる必要不可欠な栄養素。朝、頭がシャキッとしない人こそ、ご飯をしっかり噛んで食べるようにしましょう。 とは言え、「忙しい朝の時間に料理するのはちょっと…」という方も多いはず。そんなあなたには、手軽にバランスよく食べられる手間なし朝食がオススメです。その最たるは、卵かけご飯や納豆ご飯!  主食と主菜が一気に取れるだけでなく、調理の手間はほぼないと言っても過言ではないほど。また、調理に時間がかかるスープ系は、野菜や海藻が入ったインスタント味噌汁などで代用して時短を実現して。プラスでカットわかめやとろろ昆布を入れるだけでも、ミネラルが手軽に摂れるからおすすめですよ。

痩せにくくなる!?避けるべきNG朝食リスト

ダイエット生活を頑張っていても、朝から痩せにくくなるような食べ物をとっていては逆効果

朝食の定番メニューとも言えるベーコンは高脂質食材なので避けた方が無難です。同じく脂質が高い菓子パンは、糖質も高いので朝から栄養バランスを崩してしまう原因になりかねないので注意です。 さらに、ダイエットに良いイメージのあるスムージーは朝食としては避けるべき一品。氷を入れたスムージーは冷えを招いて痩せにくい体質になりがちに。一見、果物が多く入っていて健康と美容に良さそうなスムージーも、材料や作り方によってはタンパク質が不足してしまうことも。すると栄養バランスが崩れてしまい、痩せやすくするどころか痩せにくい体質になってしまいかねません。よって、スムージーは朝食メニューから外した方が無難です。 朝食を制するものは1日のダイエットを制す。痩せ効果を高める朝食メニューで、効率的にダイエットを実践しましょう!
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    流行りのダイエットや食事制限に挑戦しても、「結局痩せなかった」「リバウンドした」など、悩みを抱えていませんか。実は糖質制限法ダイエットの方法を間違ってしまうと、代謝が低下して脂肪がつきやすくなることも。そんな食事におけるダイエットの知識を、渋谷DSクリニックの管理栄養士である板橋瑠美先生と石川友紀子先生にお話を伺いました。 置き換えダイエットについて 【質問1】一定期間、ジュースやスムージーだけを飲む置き換えダイエットが流行っていますが、効果的でしょうか? 石川先生「朝昼晩、置き換えダイエットを長期間続けてプチ断食をすると、極端に食べる量が少なくなるので、食べていない固形物の分だけ体重が減り、一見痩せたように見えますが、食事を元に戻せば体重も戻ってしまいます。また、体内は栄養不足に陥るので栄養の吸収率が高まり、脂肪がつきやすくなります。」 【質問2】ジュースやスムージーなどの置き換えによるデトックス効果はありますか? 石川先生「日常的に過食気味だったり、脂質の多い食事が続いていたりする場合、消化する分だけ胃に負担がかかるので、置き換えることで胃腸を休めることはできます。ただし、毎日3食栄養バランスの良い食事を摂ることがダイエットにとって一番なので、日々飲み会などで胃腸が疲れている方でない限り、おすすめはしません」 板橋先生「夜食べ過ぎてしまった日の翌朝、胃もたれを起こしていて固形物を受け付けないときには、野菜ジュースなどを取り入れるのが良いと思います。甘いものが好きな方には、間食として栄養の摂れるスムージーのようなものをおすすめすることもあります。」 【質問3】夕食をスムージーやヨーグルトなどに置き換えて、食事量を減らす方法はダイエットに効果的ですか? 石川先生「あまりにも夕食の時間が遅い場合、食事を軽めにするのは良い方法です。特に21時以降の遅い時間帯は、体に脂肪がつきやすくなる時間帯なのでカロリーが高い炭水化物などの主食は控え、野菜の副菜やタンパク質の主菜を食べるのがおすすめです。ですが、18時から19時台に夕食を食べるのなら、無理に食事量を減らすのはおすすめしません。寝る前に空腹を感じて夜遅くに食べてしまったり、空腹を我慢して朝に食べ過ぎることで血糖値の上昇を招いてしまったりするからです。また栄養不足により代謝を下げることは脂肪を燃焼しにくくすることにつながるので、夜遅いからといって何も食べないのではなく、副菜や主菜は少しでも食べるように心がけましょう」 板橋先生「空腹が長時間続いた後に食事をすると、血糖値が急激に上昇し、脂肪がつきやすくなります。特に、空腹を通り越したときは要注意です。血糖値が下がっているときが、お腹が空くタイミングであり、この空腹を通り越してしまうと体内では筋肉を分解してブドウ糖を補おうとします。食事を摂らないダイエットを行う方がいらっしゃいますが、欠食している時間が長くなると、筋肉量が低下して代謝も下がり、脂肪がつきやすく太りやすい体になるのです。これを防ぐために、あえて間食して空腹時間を避けるのが良いですね」 石川先生「食事量を減らすことだけを考えるのではなく、夜の献立は脂質を抑えた食事にするのがおすすめです。サラダにはノンオイルドレッシングを選んだり、消化が良く体を温める野菜スープを選んだり。タンパク質であれば、お肉よりは豆腐や卵などの脂質の少ないものを選ぶようにするなど、食材を工夫して脂質摂取量を抑えましょう。主菜はゆで卵、副菜は野菜スープなど、脂質を少なめにするのはコンビニ食でも叶いますよ」 外食で行うダイエットについて 【質問1】夜の食事会が続き、なかなか食生活をコントロールできません。それでも痩せるにはどうしたらいいですか? 石川先生「外食ですと、揚げ物や炒め物などの脂質多めな食事が出がちです。脂質をなるべく避けるのが、ダイエットを行うコツですね。ステーキであれば、脂身が多いサーロインではなくヒレを選んだり、お魚であれば、鯖や秋刀魚などの脂がのったものよりも、鮭、鱈といった白身魚などの脂質が少ないものを選んだりすると、それだけでも脂質の摂取量はかなり変わってきます。日々の食材の選び方に気を付けるだけで、食事全体の脂質量を減らせますよ」 石川先生「食べる順番にも気をつけると良いですね。食物繊維が豊富な野菜から食べるようにすると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので脂肪をつきにくくすることができます。野菜の次に食べるのは、タンパク質のお肉やお魚です。そして最後にご飯などの炭水化物を摂るようにすると、外食でも太りにくい食事ができます」 【質問2】パスタやカレーライスなどの炭水化物が多いプレートの場合、どうすれば太りにくい食べ方ができますか? 石川先生「サラダやスープなどセットメニューを頼んで、野菜や汁物から食べるのがおすすめです。まあ炭水化物は少なめでオーダーしましょう。」 石川先生「カレーのルーもそうですが、外食が多いとどうしても脂質が多くなってしまいます。揚げ物の場合は外せる衣を外してみたり、エビフライや唐揚げを選ぶよりもローストビーフやお刺身を選んでみたりと、食事の選び方で脂質を控えるようにしましょう。もし脂質過多な食事をしたときは、次の食事は油物を控える、運動するなど、意識してコントロールすることが大切です」 ダイエットにおける食生活について 【質問1】揚げ物や焼き肉など、脂質の多い外食の場合、取り入れるべき食材や栄養素はありますか? 板橋先生「揚げ物に偏った場合、脂質が多くなり、野菜不足になりやすいので、意識して野菜を摂るようにしましょう。野菜はビタミンやミネラルが豊富なので、脂質の代謝をスムーズにしてくれる働きがあります。また、焼き肉を食べるのなら、サラダやサンチュなどを頼むようにして一緒に野菜も食べるようにするのが大切です」 板橋先生「また、野菜から食べ始めることもダイエットをする上でポイントですね。野菜を先に食べることで、糖質や脂質の吸収抑制効果があります。ご飯ものや油ものの前に、野菜を食べる習慣をつけましょう」 【質問2】ビタミンやミネラルをサプリメントで摂る方法はどうですか? 板橋先生「ご飯で炭水化物を、お肉や魚でタンパク質を、野菜でビタミンやミネラルを摂取した上で、足りないビタミンやミネラルをサプリメントで補うのは良いですが、偏った食生活で基本的な栄養素が不足している場合、特定の栄養素だけをサプリメントで摂ったところで、あまり効果は発揮できません。また、サプリメントにだけ頼ってしまうと、胃腸の働きが低下しかねません。胃腸の働きが悪くなると、便秘になりやすくなり、腸内環境が悪化して肌荒れなどの美容面にも悪影響が出てきます」 サプリメントによる栄養補給に頼りすぎると、噛むことによる満足感が得られなくなるため、しっかり噛んで食べることが重要だそう。また、欠食したり、液体物ばかりだったりする食生活では、胃腸の働きが悪くなりやすいので注意が必要です。 【質問3】コンビニ食で冷えた食事ばかり食べることによる影響は? 板橋先生「冷製のものばかり食べていると、体が冷えて代謝が落ちてしまうため、健康にもダイエットにもよくありません。コンビニ食を選ぶときは、同じ野菜でもサラダなどの生野菜ではなく、お惣菜物を選ぶようにしましょう。またインスタントのスープを食事のはじめに摂るようにすると、温まるので代謝がアップして冷えを予防できますし、満足感を得やすいのでおすすめです」 食事制限や欠食などのダイエットを行っている人も多いかもしれませんが、実は代謝を下げて太りやすい体質にしていたのです。さらに食事管理やダイエットについて知りたい方は、渋谷DSクリニックのDS式栄養指導を受けてみてはいかがでしょうか。

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    ダイエットで重要なのはやっぱり「食事」。今回は渋谷DSクリニックの管理栄養士によるDS料理教室をご紹介します。   ダイエット中でも、食事や料理を楽しんでほしい! 美味しくて簡単で役立つレシピを管理栄養士がレクチャー カロリー制限、間食をガマン、飲み会は控える…など、ダイエット中の食事はどうしても閉鎖的なイメージになりがち。でも、ダイエット中でもポイントを押さえながら食事を楽しんでほしい! そんな想いから、渋谷DSクリニックでは管理栄養士による料理教室を開催しています。(写真は前回開催の様子です)   5月30日(木)に第2回の料理教室を開催! 「万能ソース」と「野菜たっぷりケークサレ」 2回目を迎える今回は、前回もご好評いただいた「万能ソース」と「野菜たっぷりケークサレ」の料理教室を開催。お肉やお野菜に合わせるほか、様々なアレンジが楽しめる「3種類の万能ソース」と、お持ち帰りいただけるおからパウダー入りの「野菜たっぷりケークサレ」を作ります。もちろん、食べた後は実食! 前回は「思った以上にたくさん食べられて大満足」とのお声をいただきました。 ※写真は前回の盛り付け例です。実施内容には若干の変更がございますので予めご了承ください   美味しいだけじゃなく、簡単で役立つレシピ こちらは万能ソースのうちの一種、「きのこのマリネ風ソース」のアレンジ。レパートリーが増えてダイエット中でもヘルシー、そんなレシピをご紹介します!   難しい工程は一切ナシ! 料理初心者の方でも大丈夫 管理栄養士がサポートしながら、皆さんにもご参加いただく料理教室ですが、難しい工程は一切ナシ。ご自宅でもトライしていただきたいので、手軽に作れるレシピばかりです。普段料理しないけれど、美味しいヘルシーメニューに興味がある! という方でも問題なし。 食材の効能やダイエットのコツを学びながら、楽しく作って、美味しくいただきましょう!   先着10名様限定! お申し込みはお電話にて 場所は渋谷DSクリニック・渋谷院の真裏にある「渋谷のおうちギャラリー&キッチンスタジオ」。一軒家を改装した、アットホームな雰囲気のスタジオです。先着10名様と少人数での開催となりますので、お申し込みはお早めに。 【第2回DS料理教室・内容】 初心者でも簡単♪3種の万能ソースレシピ(きのこのマリネ風ソース/わさびヨーグルトソース/きゅうりビネガーソース) 野菜たっぷりケークサレ ※お持ち帰りできます 開催日時:2019年5月30日(木)11:00〜14:00(受付10:40〜) 会場:渋谷のおうちギャラリー&キッチンスタジオ(渋谷区渋谷3-12-25) 参加費:お一人3,000円(税込)※ご同伴は1名様まで 持ち物:エプロン、ハンカチ、筆記用具 お申し込み:渋谷DSクリニック渋谷院 TEL0120-951-135 料理教室は定期開催いたしますので、ぜひお楽しみに! 皆さまのご参加をおまちしております。

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    内側から美しくする方法
    2019/04/25

    いま若い女性に「隠れ肥満」が増えていることをご存知ですか?見た目は細く見えても、実は内側には脂肪がたっぷり…なんて人が多いのです。 特にダイエットを繰り返している、朝食を食べない、食事は簡単に済ませがちという人は黄色信号かも?!そこで今回は痩せの隠れ肥満を引き起こす原因と、健康的に痩せるための方法についてお話します。 痩せて見えるけど実は隠れ肥満・・!? 隠れ肥満とは、体重は標準または低体重だけども体脂肪率が高い人のことを意味します。実は今の日本人には隠れ肥満の女性が増えているというのです。 日本人は世界的に見ても痩せている女性が多く、平成20年の国の調査では痩せている人(BMI18.5)の割合が20代では22.5%もいるにも関わらず、他人よりも太っていると認識している人が全体の52.6%もいることが報告されています。それだけ日本人は痩せているにも関わらず自分の体型にシビアであるということ。 それが故に無理なダイエットを繰り返したり、少食、偏食など食事のバランスが乱れている人が増えています。ある報告によれば、低体重または標準体重であるが、体脂肪率が多い隠れ肥満の割合が20代の3-5割と非常に高い割合で存在することが分かっています。 隠れ肥満を引き起こす原因 では、どうして隠れ肥満になってしまうのでしょうか? それは筋肉量の低下と体脂肪率の増加が原因です。筋肉の代わりに体脂肪が増え、体脂肪の方が筋肉よりも重量が軽いため体重は見た目上は少なくなります。でもいくら痩せていても隠れ肥満では健康的な体型とはいえません。 「筋肉が減り体脂肪が増える」この現象による隠れ肥満は、ほとんどの場合で食事に原因があります。その原因について深く掘り下げていきましょう。 バランスの悪い食事、偏った食生活 ダイエットのための過度なカロリー制限、朝ごはんを抜く、夜を軽く済ませるなどの食事を続けていませんか?忙しいからといって、朝はパン、昼はコンビニのおにぎりとお茶、夜は太るから春雨スープなんて生活をしていると、完全に栄養は不足しています。 最低限必要な栄養が不足すると筋肉量が減ります。筋肉には熱を生み出して脂肪を燃焼させる作用がありますが、筋力が低下すると基礎代謝も低下します。その結果、いっぱい食べた時に脂肪がつきやすくなってしまうのです。 栄養補助食品や健康食品に頼りすぎ 「食事を作るのが面倒」、「栄養が摂れれば大丈夫」と思い込んでプロテインバーなどの栄養補助食品やスムージー、スープ、酵素ドリンクなどの健康食品に頼っていませんか? これらには栄養は含まれているものの、身体を作るのに十分な栄養は入っていません。あくまでも栄養を補助するもので、1食に必要な栄養素を全て賄えるものではないことを理解しておきましょう。 肉類、魚類などタンパク質不足 カロリーや脂質を気にして肉類や魚類などを減らすダイエットをしている方はいませんか?肉類や魚類、卵などは大事なタンパク源です。 タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るのにも欠かせない栄養素です。過度な摂取制限はやめて適度にバランスよく食べることが大事です。 運動不足による筋力低下 筋肉量を高めるには運動も欠かせません。運動量が減ると筋肉が減り、代謝が落ちて体脂肪が増えやすくなります。現代人は交通手段やエレベーターなどが発達したおかげで運動不足に陥りがち。通勤時間を利用して歩いたり、適度な運動を心がけて筋肉アップを目指しましょう。 ダイエットとリバウンドの繰り返し 何度もダイエットに挑戦して大幅に痩せた、でも結局はリバウンドを繰り返している人は特に隠れ肥満に陥りやすいので要注意! 筋肉も脂肪も落ちた後にリバウンドすると脂肪ばかり付くので結果的に体脂肪が増えてしまいます。その場しのぎの無理なダイエットを続けることは止めましょう。 ストレス 日々のストレスにより自律神経の交感神経が優位な状態が続くと血管が収縮して血流が悪くなり、代謝の低下や冷えを招きます。仕事や家事、人間関係などでストレスを多く受けていることが隠れ肥満の原因であることも多いです。 隠れ肥満を改善して健康的に痩せるには? 見た目にはバレなくても隠れ肥満は健康に悪影響を及ぼして、高血圧や糖尿病、さらには心筋梗塞などの怖い病気につながることもあります。 単に痩せるだけではなく健康的に痩せることが大事です。ではどんな方法で隠れ肥満を改善し、健康的に痩せることができるのでしょうか?方法を見ていきましょう。 1日3食バランスの良い食事をとる 食事を抜いたり食事量が大きく変動するような食事を続けていると、体は飢餓状態に備えるために貯蔵モードに入ってしまいます。そして食べたものが内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されやすくなります。 朝食や夕食を抜いたり、昼を適当に済ませるといった習慣はあらためて、1日3食をしっかりバランスよく食べることが大事です。しっかり咀嚼して味わって食べれば食べ過ぎることはありません。 お菓子や甘い飲み物は控えめに 甘いお菓子やジュースは血糖値を急上昇させて「デブホルモン」と呼ばれるインスリンの分泌を促します。使い切れずに残った糖質は脂肪に変わって体内に溜まってしまうことも問題です。 間食が悪いのではなく大事なのは何を食べるかです。ナッツ類、スルメ、チーズ、大豆製品など栄養価の高いものを上手に取り入れて間食も有効活用しましょう。 適度な運動を心がける 隠れ肥満を解消するには運動も欠かせません。体脂肪を落とすならば有酸素運動が必要ですが、筋力アップには筋肉トレーニングも組み合わせる方が効果的です。運動する時間を確保できない場合には自宅でスクワット、踏み台昇降運動などをするのも良いでしょう。 本気で隠れ肥満を改善したいと思ったらダイエット外来へ! 痩せの隠れ肥満を改善するには、食生活の見直しが基本です。しかし誤った知識のまま取り組んでいても結果は出てきません。まずは、ご自身の身体の状態を確認できる痩身ドックからはじめてみましょう。