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管理栄養士に聞いた、「年末年始で太ってしまった方が意識したいこと&5つのオススメ食材」

2017/02/10
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食生活や生活サイクルが乱れがちな年末年始。お正月休みが終わっても、増えてしまった体重や乱れた生活リズムが元に戻りきれていない、という方も多いのではないでしょうか?そんな方のために、痩身専門院「渋谷DSクリニック」の管理栄養士が提案する痩せやすく太りにくい体作りのポイントや、ダイエットにオススメの食材&食事スタイルをご紹介します。

「一汁三菜」の和定食スタイルはダイエットの強い味方

痩せたいからといって、朝や昼を抜いて夜にドカ食い、太るのを気にして低カロリーのものしか食べない、といった偏食ダイエットはおすすめできません。確かに一時的に体重を減らすことはできますが、体脂肪ではなく筋肉が減ってしまったり、ダイエットをやめた途端にリバウンドしたり、といったリスクがあります。偏った食事制限をしていると、ダイエットをするたびに太りやすい体になるという悪循環のスパイラルにハマってしまいます。 渋谷DSクリニックが提唱しているのは、3食きちんと食べて健康的に痩せるダイエット。そんなDSクリニックの管理栄養士がオススメする食事スタイルは、和食の基本である“一汁三菜”。一汁三菜は、ご飯、汁もの、おかず3種(主菜1品、副菜2品)からなる献立で、炭水化物(ご飯)、たんぱく質(肉・魚などの主菜)、ビタミン・ミネラル・食物繊維(野菜・海藻・きのこなどを含む副菜)をバランスよく摂れる理想的なメニューです。体を温めてくれる汁物は代謝アップにもつながりますし、まさにいいことずくめの食事スタイルといえそうですね。

一汁三菜×5つのオススメ食材でさらにダイエット効果をアップ!

栄養バランスを取りやすい健康的な食事スタイル、一汁三菜。そこに管理栄養士のダイエットにオススメ食材をプラスすれば、痩せやすい体作りへの効果がさらに期待できます。そんな気になる5つのオススメ食材が、こちら!

1.たんぱく質の摂れる食材:納豆、卵、肉、魚

ダイエットのために野菜は摂るようにしていても、意識しないとたんぱく質不足の食事メニューになってしまうケースは少なくありません。特に毎日を忙しく過ごしている方の場合、手軽に食べられるおにぎりやパンだけで食事を済ませてしまう方も多いようです。ですが、代謝アップに不可欠な筋肉を作ってくれるたんぱく質は、ぜひとも積極的に摂ってほしい大切な栄養素です。代謝が落ちると痩せにくい体になってしまうので、納豆、卵、肉、魚などたんぱく質の豊富な食材は毎食1品、きちんと取り入れたいですね。肉ならば牛モモや豚ヒレ、鶏むね肉(皮なし)、魚なら白身魚(タラ、さけ)、赤身魚(まぐろ、かつお)といった脂質の少ないものや部位を選ぶのがポイントです。

2.ネバネバ食材:オクラ、納豆、メカブ

オクラ、納豆、メカブなどのネバネバ食材には、年末年始の食べすぎや飲み過ぎで負担をかけた胃を保護してくれる「ムチン」が含まれています。さらに、たんぱく質の吸収を助け血糖値の上昇を抑えてくれるといったダイエットに嬉しい効果もある優等生食材です。

3.きのこ類:しめじ、エリンギなど

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類は、食事のかさ増しにもオススメで積極的にメニューに取り入れたい食材。食物繊維は胃で水分を含むと膨れるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。体内の老廃物をスムーズに排泄するはたらきもあり、便秘の解消にも効果的です。

4.香辛料:唐辛子、しょうがなど

代謝が下がり痩せにくい原因を作ってしまう冷えや血行不良は、ダイエットの大敵。特に冬の寒い時期は体が冷えやすいので、唐辛子やしょうがなど体を温めてくれる香辛料で血行促進&代謝アップを狙いましょう。ただし、摂りすぎると胃腸を刺激して負担をかけてしまうのでほどほどに。

5.果物:バナナ、イチゴなど

外食やお酒を飲む機会が多い年末年始。外食メニューやお酒のおつまみには味の濃いものも多く、塩分の摂りすぎによるむくみ太りが気になる方もいるのでは?むくみ太りの解消には、塩分の排出を促してくれるカリウムを含む果物がオススメです。特に、バナナはカリウムが豊富なことで知られていますよね。ただ、果物は糖質(果糖)を含むので食べすぎには注意しましょう!夜は避けるなど、食べる時間帯への配慮が必要です。

さらに「規則正しい生活リズム」と「適度な運動」をプラスすれば完璧!

夜ふかしや朝寝坊など、何かと生活リズムが乱れがちな年末年始。健康的なダイエットには、1日3食のバランスの良い食事と併せ、規則正しい生活リズムや適度な運動も欠かせません。キレイに痩せて太りにくい体を手に入れるには、生活リズムを整えることも大切です。そのために心がけたいのが、「質の良い睡眠」と「適度な運動」。寝る前に好きな香りのアロマを焚いてリラックスしたり、ノンカフェインの温かい飲み物を飲んだりするなど、心地よく眠りにつける工夫をしてみてはいかがでしょうか? 運動に関しては、エスカレーター・エレベーターを使わない、電車で立っている時につり革に頼らず腹筋を意識して姿勢良く立つ、仕事の休憩時間に軽くストレッチをする、など日常生活の中で意識できることもたくさんあります。バランスの良い食事、質の良い睡眠、適度な運動を心がけて、年末年始で乱れてしまった体のリズムを整え、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。

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    内側から美しくする方法
    2019/07/04

    食べる量を減らして運動も頑張っているのに痩せられない…とダイエットに悩んでいる方はいませんか?痩せられないのは「食べ過ぎ」「運動不足」だけではなく、「代謝」が大きく関係している可能性があります。そんな痩せにくい体を漢方を取り入れて変えてみませんか? 漢方には血流の悪い体質や溜め込みやすい体質を改善するという効果があり、それを利用したダイエットが注目を浴びています。そこで今回は漢方を取り入れたダイエットついて、方法やおすすめの漢方薬の選び方についてご紹介します。 漢方がダイエットに効果があるのはどうして? 漢方というと「効果がおだやか」「副作用が少ない」という良いイメージもあれば、「効かない」「怪しい」という悪いイメージを持っている人も多いかもしれません。漢方は正しく利用すれば非常に効果の高いお薬であり、ダイエットの強力な味方となってくれる可能性も秘めています。まずは漢方とは何かというところから理解を深めていきましょう。 そもそも漢方って何? 漢方というと中国のものというイメージがあるかもしませんが、実は中国で発祥した伝統医学が日本に伝わって日本人の体質や生活にあわせて発展した日本独自の医学です。また、漢方と漢方薬を混同しやすいのですが、漢方は針灸治療や食養生なども含めた伝統医学全体のこと。生薬を組み合わせて作られた薬を漢方薬といいます。漢方薬には複数の生薬が含まれていて、それらが組みあわさって効果を発揮します。 西洋医学と漢方はどう違うの? 西洋医学では症状や悪い部分をターゲットに治療しますが、漢方では全体を捉えて治療を行います。例えば、頭痛・便秘・イライラ・肥満などさまざまな症状を同時に改善できることが漢方の魅力です。 また、西洋医学では病気になってから治療しますが、漢方では病気の手前である「未病」から治療することを得意としています。肥満や太りやすいという状態もいわば「未病」として捉えることができ、漢方を利用して改善していくことができるのです。 漢方を飲むだけで痩せられるの? 漢方を飲むだけで痩せる薬のように過度に即効性を期待することは正しくありません。あくまでも体質を整えていく手助けをしてくれるのが漢方薬です。食事制限や運動が苦手という方には、まずダイエットの基盤づくりとして漢方を取り入れるのがおすすめです。 漢方薬を飲むことで体を整えていき、出せるものを出せる体に、巡りの悪さを改善して巡りのよい体を作っていくことがダイエットにつながります。また、胃腸の働きが活発になったり、冷えが改善されることでダイエットだけではなく、体調も同時に良くなっていきます。 漢方がダイエットになぜいいの? 漢方では体は「気・血・水」の3つの構成成分からできていると捉えます。漢方薬はこの「気・血・水」の巡りや不足を改善して、体を整えていく効果があります。 太りやすい体とは漢方では次のように捉えることができます。 ・血の巡りが悪い ・血が不足している ・水分を溜め込みやすい ・気の巡りが滞っている ・気が不足している それぞれ太りやすい原因が違うことに対して、漢方薬の場合にはオーダーメードのように適した処方を使った治療ができます。体質に合わせた漢方薬を用いることで体のバランスを整えると次第に痩せやすい身体へシフトする手助けをしてくれます。漢方薬を飲むだけで「栄養を摂る」「巡る」「出す」という3つのステップを整えられて、燃費がよく溜め込みにくい体づくりができるのが漢方ダイエットの良いところです。 漢方ダイエットの方法 まずは自分に合った漢方薬を見つけることが必要です。漢方薬はドラッグストアや地域の漢方薬局などでも手に入ります。ただし、自己判断で好きなものを選ぶのではなく、体質に合った漢方薬を選ぶことが非常に大切です。漢方選びは難しいので、専門の知識を持つ薬剤師や漢方に詳しい医師に相談した方がぴったりな漢方薬を見つけやすいでしょう。 漢方薬の飲み方は、一般的に食前や食間など、空腹な状態で飲む方が効果的とされていますが大事なことは続けることです。毎日飲んでじっくりと取り組みましょう。 どれくらい飲み続ければ結果が出るの? 「漢方薬は即効性が無い」という話を聞いたことがある方も多いかもしれませんが、漢方薬の種類や目的によって効果が出るまでの時間は変わってきます。例えば、風邪薬であれば漢方薬でもすぐに効果が感じられます。ダイエットについては即効性を期待するのではなく、徐々に効果が現れると思っていた方が良いでしょう。急に体重が減るとリバウンドしやすいので、急激な結果を求めて飲むべきではありません。ただし、便通やむくみなどは比較的すぐに体感できることもあります。ダイエットだけではなく気になる不調が改善されていくと、続けるモチベーションも高まるでしょう。 ダイエットに適した漢方薬と選び方 ダイエットに使われる漢方薬にはさまざまな種類があります。他の人に効果があったからといって、あなたにも同じ漢方薬が効くとは限りません。自分の体質に合った漢方薬を選んで使うことが大事です。次にダイエットのために使われる漢方薬とそれぞれの選び方について説明していきます。ただし、漢方薬の効能効果に「ダイエット」「痩せる」と書かれているわけではなく、あくまでも代謝を高めたり体質を整えるために服用するものであることを理解しておきましょう。 がっちり固太りタイプに防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) いわゆる「固太り」タイプに用いられる漢方薬で、食べ過ぎで体に余分な脂肪や老廃物が溜まっている場合に使います。防風通聖散は麻黄、甘草、荊芥、連翹などの18種類の生薬から成り、水分代謝と排泄の悪い状態を改善します。体に溜まった脂肪は気血水の「水」として捉えられ、防風通聖散は「水」の排泄を促して脂肪を便とともに出す効果があります。ダイエット効果については西洋医学的にも脂肪細胞を活性化して脂質代謝を改善することが解明されているほどです。 ただし、防風通聖散は痩せたいからといって万人に適応する漢方薬ではありません。比較的がっちりタイプでお腹周りに脂肪が多く、便秘や高血圧に伴う症状(肩こり、のぼせ、動機など)がみられるような方に適しています。 ぽっちゃり水太りタイプに防已黄耆湯(ぼういおうぎとう) いわゆるぽっちゃりタイプで食べる量は普通なのに太ってしまうような方に使われるのが「防已黄耆湯」です。主な配合生薬の防已と黄耆には皮膚表面に溜まっている水分の排泄を促して、水太り状態を改善する効果があります。元気をつけること胃腸の働きを高め、水分代謝を改善します。 防已黄耆湯は色白のタイプで、ぽっちゃりとした小太りタイプに適した処方です。関節痛や汗をかきやすい多汗症がある方に適応します。 ドロドロ血で代謝が悪い人に桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん) 更年期に近くなると女性ホルモンのバランスが乱れることで食欲が増すことが原因で太りやすくなります。女性ホルモンの乱れが起きると「血」の停滞が起こりやすいことも、代謝を悪くする要因です。桂枝茯苓丸は血の巡りの悪い状態、いわゆる「ドロドロ血」を改善する漢方薬です。 桃仁と牡丹皮が「血」の巡りを改善して、桂皮が「気」を活発に動かすように働きます。生理不順や生理前になるとイライラしやすい方、冷えのぼせが気になる方に適応します。 下半身のむくみが気になる人に当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん) 冷えは体に余分な水分が溜まっている場合や熱産生が上手くいっていないなど様々な原因が考えられます。下半身がむくみやすい、年中冷えを感じるという人は、水分代謝が落ちることで冷えを引き起こしている可能性があります。足腰の冷えとむくみが特に気になる女性に用いられるのが当帰芍薬散です。栄養を補って水の巡りを改善し、体を温める効果もあります。多くの女性に使いやすい漢方薬で、特に生理不順や生理痛、疲労、めまいなどの症状にも適応します。 漢方を賢く取り入れて痩せ体質を目指そう! ダイエットがなかなか成功しないのは、代謝が落ちていることが原因かもしれません。漢方は内側から代謝をコントロールして、溜め込みにくい体づくりや燃焼しやすい体づくりを手助けしてくれます。まずは原因を見極めて自分に適した漢方薬を見つけることから始めましょう。もちろん、漢方薬だけに頼るのではなく、食事内容にも気をつけて運動も心がけるとより結果が出やすくなります。ダイエットがうまく行っていないという方は、一度漢方ダイエットを試してみてはいかがでしょうか?