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管理栄養士に聞いた、「年末年始で太ってしまった方が意識したいこと&5つのオススメ食材」

2017/02/10
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食生活や生活サイクルが乱れがちな年末年始。お正月休みが終わっても、増えてしまった体重や乱れた生活リズムが元に戻りきれていない、という方も多いのではないでしょうか?そんな方のために、痩身専門院「渋谷DSクリニック」の管理栄養士が提案する痩せやすく太りにくい体作りのポイントや、ダイエットにオススメの食材&食事スタイルをご紹介します。

「一汁三菜」の和定食スタイルはダイエットの強い味方

痩せたいからといって、朝や昼を抜いて夜にドカ食い、太るのを気にして低カロリーのものしか食べない、といった偏食ダイエットはおすすめできません。確かに一時的に体重を減らすことはできますが、体脂肪ではなく筋肉が減ってしまったり、ダイエットをやめた途端にリバウンドしたり、といったリスクがあります。偏った食事制限をしていると、ダイエットをするたびに太りやすい体になるという悪循環のスパイラルにハマってしまいます。 渋谷DSクリニックが提唱しているのは、3食きちんと食べて健康的に痩せるダイエット。そんなDSクリニックの管理栄養士がオススメする食事スタイルは、和食の基本である“一汁三菜”。一汁三菜は、ご飯、汁もの、おかず3種(主菜1品、副菜2品)からなる献立で、炭水化物(ご飯)、たんぱく質(肉・魚などの主菜)、ビタミン・ミネラル・食物繊維(野菜・海藻・きのこなどを含む副菜)をバランスよく摂れる理想的なメニューです。体を温めてくれる汁物は代謝アップにもつながりますし、まさにいいことずくめの食事スタイルといえそうですね。

一汁三菜×5つのオススメ食材でさらにダイエット効果をアップ!

栄養バランスを取りやすい健康的な食事スタイル、一汁三菜。そこに管理栄養士のダイエットにオススメ食材をプラスすれば、痩せやすい体作りへの効果がさらに期待できます。そんな気になる5つのオススメ食材が、こちら!

1.たんぱく質の摂れる食材:納豆、卵、肉、魚

ダイエットのために野菜は摂るようにしていても、意識しないとたんぱく質不足の食事メニューになってしまうケースは少なくありません。特に毎日を忙しく過ごしている方の場合、手軽に食べられるおにぎりやパンだけで食事を済ませてしまう方も多いようです。ですが、代謝アップに不可欠な筋肉を作ってくれるたんぱく質は、ぜひとも積極的に摂ってほしい大切な栄養素です。代謝が落ちると痩せにくい体になってしまうので、納豆、卵、肉、魚などたんぱく質の豊富な食材は毎食1品、きちんと取り入れたいですね。肉ならば牛モモや豚ヒレ、鶏むね肉(皮なし)、魚なら白身魚(タラ、さけ)、赤身魚(まぐろ、かつお)といった脂質の少ないものや部位を選ぶのがポイントです。

2.ネバネバ食材:オクラ、納豆、メカブ

オクラ、納豆、メカブなどのネバネバ食材には、年末年始の食べすぎや飲み過ぎで負担をかけた胃を保護してくれる「ムチン」が含まれています。さらに、たんぱく質の吸収を助け血糖値の上昇を抑えてくれるといったダイエットに嬉しい効果もある優等生食材です。

3.きのこ類:しめじ、エリンギなど

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類は、食事のかさ増しにもオススメで積極的にメニューに取り入れたい食材。食物繊維は胃で水分を含むと膨れるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。体内の老廃物をスムーズに排泄するはたらきもあり、便秘の解消にも効果的です。

4.香辛料:唐辛子、しょうがなど

代謝が下がり痩せにくい原因を作ってしまう冷えや血行不良は、ダイエットの大敵。特に冬の寒い時期は体が冷えやすいので、唐辛子やしょうがなど体を温めてくれる香辛料で血行促進&代謝アップを狙いましょう。ただし、摂りすぎると胃腸を刺激して負担をかけてしまうのでほどほどに。

5.果物:バナナ、イチゴなど

外食やお酒を飲む機会が多い年末年始。外食メニューやお酒のおつまみには味の濃いものも多く、塩分の摂りすぎによるむくみ太りが気になる方もいるのでは?むくみ太りの解消には、塩分の排出を促してくれるカリウムを含む果物がオススメです。特に、バナナはカリウムが豊富なことで知られていますよね。ただ、果物は糖質(果糖)を含むので食べすぎには注意しましょう!夜は避けるなど、食べる時間帯への配慮が必要です。

さらに「規則正しい生活リズム」と「適度な運動」をプラスすれば完璧!

夜ふかしや朝寝坊など、何かと生活リズムが乱れがちな年末年始。健康的なダイエットには、1日3食のバランスの良い食事と併せ、規則正しい生活リズムや適度な運動も欠かせません。キレイに痩せて太りにくい体を手に入れるには、生活リズムを整えることも大切です。そのために心がけたいのが、「質の良い睡眠」と「適度な運動」。寝る前に好きな香りのアロマを焚いてリラックスしたり、ノンカフェインの温かい飲み物を飲んだりするなど、心地よく眠りにつける工夫をしてみてはいかがでしょうか? 運動に関しては、エスカレーター・エレベーターを使わない、電車で立っている時につり革に頼らず腹筋を意識して姿勢良く立つ、仕事の休憩時間に軽くストレッチをする、など日常生活の中で意識できることもたくさんあります。バランスの良い食事、質の良い睡眠、適度な運動を心がけて、年末年始で乱れてしまった体のリズムを整え、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。
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    内側から美しくする方法
    2019/06/17

    40代になってから急にお腹まわりが気になるようになってきた、昔と同じように食べていると太るようになってきた…というアラフォー男性はいませんか? 年齢とともに代謝が低下して太りやすくなっていくのは自然の流れですが、そのまま放置しているとメタボ体型真っしぐらどころか生活習慣病になるリスクさえ高くなります。 でも、そんな悩める男性に嬉しい事実があります。実は男性の脂肪は落としやすく、少し努力するだけですんなりと痩せられることも多いのです。そこで今回は男性に効果的なダイエットの方法について紹介します。すでにダイエットに挑戦していて結果が出ずに悩んでいるという方もぜひ読んでみてください。なにか解決の糸口が掴めるかもしれませんよ・・?! アラフォー男のちょい太りは食べ過ぎと代謝の低下が原因 昔はスッキリとお腹も凹んでいたのに、いつの間にかお腹の肉を掴めるほどに…そんな体型の変化に悩むのはあなただけではありません。 若い頃と比べて食べていないのにも関わらず太ってしまうのは、主に男性ホルモンの減少が原因です。男性ホルモンのテストステロンが減少すると男性に多い内臓脂肪型の肥満になりやすいというデータもあります。筋肉増強にもテストステロンの分泌が関わっています。 40代の男性ホルモンは加齢だけではなく、働き盛り世代であるためにストレスや生活の乱れも加わって減少しがちな傾向があります。また、デスクワークが多い人は慢性的な運動不足も重なり、しかも残業後の遅い時間に夕食を腹一杯…なんて生活を続けていたらメタボまっしぐら。 特に40代では食事への意識を変えられない男性が多いことも問題です。まだ20代、30代の頃と同じように自分は食べられる!と思い込んで、代謝の低下に見合わず食べ過ぎている可能性も大いにあります。あなたも心当たりがあるのではないでしょうか? あなたのダイエットは間違っている?! 「食べすぎたら食事を抜けばすぐ元に戻る」そんな常識が通用するのは20代までです。食べないというダイエットを続けていたら、むしろ太りやすくなってしまいます。他にも、あなたはこんな間違ったダイエットをしていませんか? ・太ったら極端に食べない、食事を抜く ・炭水化物抜き、過度な糖質制限によるダイエット ・激しい運動、トレーニングで無かったことにする ・脂肪カットのサプリを飲んで安心している 特に男性は女性よりも無理がききやすいので食べないのは案外平気という方が多いのですが、実はこれが間違ったダイエットにつながる要因。食べないことにより体は飢餓モードにスイッチが入り、むしろ次に食べた時の栄養吸収が高まってしまいます。タンパク質摂取量が減ると筋肉量も減るので、太った時に体脂肪率が高くなってしまう可能性も。また、男女問わず話題の「糖質制限」ですが、過度な糖質制限によりダイエットを失敗する人が後を絶えません。何かをストイックに頑張りたい気持ちはわかりますが、糖質を制限しすぎるとリバウンドしやすくなるので緩やかな糖質制限に留めることが大切です。 食べたことを無かったことにするようなサプリメントを過度に信用することも危険です。飲んでいるという安心感から、逆に食べ過ぎてしまう人が多いのです。流行りのキャッチーな方法に流されるのではなく、成功確率の高いダイエット法を選んでこそ本物の「デキる男」と言えるのではないでしょうか? 細く長く続けることがダイエット成功のカギを握る もし、一時的に体重が減ったとしても、再び体型が戻ってしまっているのならばダイエットは成功したとは言えません。長期的に無理なく食事を摂りながら体型を維持できて初めてダイエット成功と言えるのです。 食事を一時的に減らしたり、抜いたり、三日坊主の運動では痩せません。長く続けられる習慣として身につけてこそ、ダイエット成功と言えます。そのためにはストレスを溜めないこと、生活に溶け込んだ形で無理なく続けられるダイエットを行うことが必要です。 男性は意外と痩せやすい!?デキる男のダイエット法 では、一体どうしたらダイエットを成功させられるのだろうかと悩む男性に朗報とも言えるのが、実は男性の場合は女性と比べるとダイエットに成功しやすいということです。なぜ痩せやすいのか、その理由を解説していきます。 男性ホルモンの仕組みを使って脂肪燃焼! 男性が痩せやすい理由、それはホルモンにあります。女性ホルモンはお腹まわりの皮下脂肪をつけやすく、周期的な変化でホルモンバランスが乱れると血糖値が不安定になるため食欲にムラができやすい傾向があります。一方、男性の場合は周期的なホルモン変動は少なく、概ね食欲も安定しています。また男性ホルモンは内臓脂肪をつけやすい傾向がありますが、内臓脂肪は運動や食事改善により案外落としやすい脂肪です。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると血中に溶け出しやすく、燃焼させやすい性質があるためです。つまり、お腹周りに付いてしまった脂肪を落としてお腹を凹ませることは難しいことではないのです。決して諦める必要はなく、正しい理論に則ってダイエットすれば若い頃の体型に戻ることも夢ではありません! 男は筋トレで効率よく脂肪燃焼すべし 女性の場合はウォーキングや水泳などの有酸素運動により脂肪を燃焼する方法が適していますが、筋肉量が多い男性の場合には筋トレが有効です。筋トレを行なって筋肉量を増やすことが、結果的に脂肪燃焼を高めていきます。短期集中の筋トレではなく、長期的に細く長く続ける筋トレがおすすめです。筋肉を少しずつつけていくことで勝手に脂肪を燃焼してくれる体を手に入れることが目標です。男性の場合は少しの運動でも女性に比べて筋力アップしやすいので、ぜひ積極的に筋トレに励みましょう。ただし、三日坊主になるような無理のある運動はNGです。 食べるダイエットで長期戦で確実に痩せよう デキる男性ならダイエットも基本に忠実に、確実な方法で結果を出したいものです。まず、食べないダイエットはすぐに止めて、食べるダイエットを始めましょう。 大事なのは食べる量ではなく何を食べるかです。食べ物の質を変えるだけで、同じように食べていても痩せやすくなります。野菜をたっぷりと摂りつつも、筋肉の材料であるタンパク質の摂取と適量の糖質の摂取も心がけることが必要です。 ダイエットは一時的なチャレンジではありません。長期的な習慣として取り組むことが大事です。食事を一人で改善する自信がないという方は、まずはご自身の身体を知り、自分に合った食事法からはじめることがダイエットの近道になりますよ。