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新年から始めよう! 1 日 10 分のエクササイズでウエストのくびれを作る!

2020/12/30
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お正月休みが終わって生活は通常モードに戻ったものの、お正月太りでメリハリのなくなったお腹まわりはそのまま・・・なんてことはありませんか? いずれやってくる薄着の季節に備え、お正月太りでたるんでしまったお腹まわりを今のうちにスッキリとさせておきましょう。

くびれのカギ「腹斜筋」を鍛えて
憧れのウエストラインを手に入れる

キュッと美しく引き締まったウエストは女性にとって憧れ。 お腹まわりというとまず腹筋が思い浮かびますが、腹筋運動をして鍛えられるのはお腹の正面の腹直筋という筋肉。 ポッコリお腹には効果がありますが、ウエストのくびれを作るには「腹斜筋」という筋肉を鍛える必要があります。 腹斜筋は両脇腹にある筋肉で、天然コルセットのような役割を果たして内臓を守ってくれています。 腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれが作れるだけでなく、お腹周りの血行が良くなって全身の血流がスムーズになり冷え性の改善にも効果があると言われています。

1日10分でウエストのくびれを作る3つのエクササイズ

多くの女優さんやモデルさんが通うことで知られる痩身専門院「渋谷DSクリニック」。 そんな渋谷 DS クリニックの整体師直伝の、腹斜筋を鍛えてウエストのくびれを作る3種類のエクササイズをご紹介します。 所要時間は1日わずか10分程度! 今のうちから始めておけば、薄着の季節までには余裕で間に合いますよ。

【1 日 10 分でウエストのくびれを作るエクササイズ①】

1.仰向けに寝て足を床に対して垂直(90 度)に上げ、さらに膝を90 度に曲げます。頭を上げ、両手を頭の後ろに軽く添えます。

2.おへそからしっかり体をねじって上半身をツイストすると同時に、体をねじった方向の足 を軽く胸に引き寄せます。この状態で 5 秒キープ。10 回 1 セットを左右各 2~3 セットずつ行います。

【1 日 10 分でウエストのくびれを作るエクササイズ②】

1.足を軽く曲げて床に座り、両手のひらを合わせた状態で腕を前に伸ばして肩の高さまで上げます。

2.おへそから体をねじって横にツイストします。このエクササイズは手の力を抜いてゆっくりと行うのがポイント。この動作を 10 回 1 セットで左右各 2~3 セットずつ行います。 (このエクササイズは寝ながら行っても OK)

【1 日 10 分でウエストのくびれを作るエクササイズ③】

1.肩の下にひじがくるようにして、足を伸ばして横向きに横たわります。上の手は腰に当てます。

2.ゆっくりと息を吸いながら上半身を起こし、吐きながら元に戻ります。呼吸と動きを連動 させながら、一つの動作を4~5秒かけて行います。10 回 1 セットを左右各 2~3 セットずつ行います。 いかがでしたか?一見地味に見えて、実際やってみると「結構効く・・・・(汗)」と思ったのではないでしょうか。 どのエクササイズもテレビを見ながら行うことができますので、ぜひ頑張って毎日続けてみてください。 エクササイズ中、腹斜筋が硬くなっていれば効いている証拠。きちんと効いているかどうか、手で筋肉を触って確かめてみましょう。 継続は力なり!努力は決してあなたを裏切りません。1 日 10 分のエクササイズで美しく引き締まったくびれのあるウエストを手に入れましょう!
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    美しくなる方法
    2019/07/17

    手足は細いのに、お腹だけぽっこり出ている…そんな体型のアンバランスさに悩んでいる方はいませんか?お腹周りだけお肉が付きやすく、全体的には太ってないのにお腹だけ出ていると見た目に気になりますよね。お腹周りに合わせて洋服を選んだり、流行りの着こなしができなかったりするのはツマラないものです。そんなお腹ぽっこり、実は「内臓脂肪」が原因であることが多いのです。一体どうしたら内臓脂肪を減らしてお腹のぽっこりを解消することができるのでしょうか?今回はお腹ぽっこりの原因となる内臓脂肪を撃退する方法とお腹周りの脂肪を減らす方法について紹介します。 お腹ぽっこりの原因は内臓脂肪?! 全体的な体型は標準または痩せ型なのにお腹だけぽっこりと出ているなら、「内臓脂肪」が多いことが原因に考えられます。内臓脂肪とは簡単に言うと内臓の周りについてしまった脂肪のことです。食事から摂取した糖質や脂質が消費しきれずに体内に残ってしまったものが内臓のまわりに付いてしまうことが原因で特にお腹周りにつきやすいことが特徴です。 脂肪と皮下脂肪の違い では、内臓脂肪と皮下脂肪はどう違うのでしょうか?肥満はいわゆる「リンゴ型」と呼ばれる内臓脂肪が多いタイプと、「洋ナシ型」と呼ばれる皮下脂肪が多いタイプに分けられます。特に内臓脂肪の多い「リンゴ型」は男性に多く、皮下脂肪の多い「洋ナシ型」は女性に多い傾向があります。また内臓脂肪は上半身に、皮下脂肪は下半身につきやすいという違いもあります。 怖い内臓脂肪…でも実は減らしやすい! 現代では食生活が変化して食べ過ぎと運動不足が積み重なり内臓脂肪型の肥満が増えてきています。内臓脂肪は放置しているとホルモン分泌にも影響し、痩せホルモンと呼ばれる「アディポサイトカイン」の分泌を減らしてしまい、メタボや糖尿病、動脈硬化などのリスクを高めることも分かっています。 そんな怖い内臓脂肪はつきやすい性質がある一方で、減らしやすい性質も持ち合わせています。一旦付いてしまっても諦める必要はなく、むしろ努力することで簡単に減らすことも可能なのです! 内臓脂肪を効率よく減らす方法 では付いてしまった内臓脂肪をどうやって減らしていけば良いのでしょうか?もちろん、そう簡単に落ちるものではありませんが、努力と時間を積み重ねることで理想の体型を手に入れることも夢ではありません。次に紹介する方法を取り入れてみましょう。 持続可能な運動をコツコツと続ける 運動が嫌いな方にとっては耳が痛い話かもしれませんが、内臓脂肪をやっつけるには運動が何よりも効果的です。内臓脂肪は特に有酸素運動との相性がよく、ジョギングや自転車、水泳などがおすすめ。お腹の肉を減らしたいからといって腹筋運動を頑張るよりも、有酸素運動で全身を動かす方が効率よく内臓脂肪を燃焼できます。 そして、結果を出すには定期的な運動を続けることが大事です。3日坊主で終わってしまっては意味がないのです。無理なく続けられる強度の運動を1回30分から1時間、週に3日程度を目安に定期的に行いましょう。一度にまとまった時間が作れない人は毎日10分程度のウォーキングを通勤時間に組み込むだけでも十分です。無理なく続けられることが大事です。 良質な脂質と高タンパクを意識した食事をとる 内臓脂肪が気になるからといって、脂質を全てカットする食事は逆効果です。もちろん揚げ物やお菓子などに含まれる脂質は控える必要がありますが、良質な脂質を摂取した方が内臓脂肪を減らすことができます。特に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる、オメガ3系脂肪酸は内臓脂肪を減らす方向に働きます。サーモン、ナッツ類、アボカド、亜麻仁油、チアシードなどの良質な脂質を含む食品はダイエットの強い味方。さらに燃焼できる体を維持するにはタンパク質も欠かせません。筋肉をつくるためにもタンパク質は大切な栄養素。肉類・魚類・大豆製品のどれかを毎食摂るように心がて、難しい時はプロテインを活用するというのも手です。 十分な睡眠とストレス解消も大切 睡眠不足とストレスも肥満の原因になります。1日あたり5時間以下しか睡眠をとっていない人は肥満になりやすいという研究報告もあるほどです。睡眠不足になると食欲が増進してしまい、空腹感が強まったり食欲が増してしまうことが原因だとされています。また、ストレスも食欲を増して、過食やドカ食いの原因になります。さらにストレスにより内臓脂肪を溜め込む方向に働くホルモンの分泌が増えてしまうことも。ストレスはこまめに発散することはもちろん、ストレスに強いメンタルを作るためのトレーニングを行うことも有効です。 お腹のお肉がつまめるならば皮下脂肪も原因かも?! 内臓脂肪がぽっこりお腹の原因の可能性として考えられる一方で、お腹のお肉がたっぷりとつまめるという方は皮下脂肪が溜まっている可能性もあります。 皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくく、一旦付いてしまうと食事や運動では簡単に落ちないという特性があります。皮下脂肪に対しては過度な食事制限を行うのではなく、有酸素運動と筋肉トレーニングの組み合わせが効果的です。小麦に含まれるグルテンは食欲を増したり皮下脂肪を増やしたりする作用があるので、グルテンフリーを意識するのもおすすめです。 頑固な皮下脂肪はクリニックでの施術で部分痩せ 食事改善と運動だけで簡単に落とすことができない頑固な皮下脂肪に悩んでいるならば、クリニックで「脂肪溶解注射」を受ける方法もあります。最近注目が集まっている「プロストロレーン インナーB」は脂肪を溶解して、新たな脂肪合成を抑制する脂肪溶解注射です。全身痩せではなく部分痩せを狙うことができる痩身治療で、理想のボディラインを目指してみては? ぽっこりお腹を解消して憧れの体型を手に入れよう ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪は将来の病気につながる可能性もある怖い脂肪です。お腹だけでまだそんなに太っていないからと甘く見ていると、内臓脂肪が危険なホルモンを出して太りやすくなってしまうことも。病気になってからでは手遅れです。まずは食事の内容を見直して、定期的な運動を行うことがスタートラインです。合わせてストレスケアや睡眠時間の確保も大切です。内臓脂肪は早めの対処が肝心。立派な肥満体型になってしまう前に対策をはじめましょう!