渋谷で太らない方法なら渋谷DSクリニック渋谷の全身・部分痩せ医療ダイエット・肥満外来なら渋谷DSクリニック

MENU

銀座院 0120-877-850

渋谷院 0120-951-135

WEB予約

資料請求

メール相談

お酒のすすむ忘年会。飲む前にやるべき5つの太らない方法

2016/11/28
  • 後でこの記事を読むなら、
    はてなブックマークが便利です。
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
忘年会シーズン、お正月、と暴飲暴食による肥満が心配な季節が待ち受けています。 お付き合いで毎週飲み会が続いていませんか?美味しい食事と一緒だと、お酒も進みます。 お酒を飲むと食欲が増進し、つい食べ過ぎてしまうという方も多いのでは? なぜお酒を飲むと太りやすいのか?太らないためにはどんなことに気をつければ良いのか? そんな疑問に、ダイエット専門医の渋谷DSクリニック院長林がお答えします。

お酒で食が進むのは、脳の勘違いが原因です。

お酒を飲むと普段より食が進みますよね。食べ過ぎてしまって翌朝自己嫌悪、 というのはよく聞く話。でも、一体何故お酒を飲むと食欲が増すのでしょうか? 人は、食事をして血糖値が上がることで満腹中枢が刺激され、脳から「満腹ですよ」という信号を受け取ります。 ところが、アルコールを飲むとアルコール分解に糖が使われ血糖値が低下します。 すると、脳が低血糖と勘違いをしてなかなか満腹感を得ることができず、食が進んでしまうのです。 では、そんな飲酒時の食べ過ぎのリスクを軽減するにはどうすればいいのか?その方法をご紹介します。

太らないための“飲む前&飲む時の5か条

「太らないための飲み方」「太らないためのお酒の席での食べ方」を実践すれば、安心してお酒を楽しむことができます。

①1日をトータルで考え、カロリーを調節

せっかくの飲み会も、カロリーばかり気にしていてはストレスを感じて楽しめませんよね。 飲み会の席だけにとらわれず、摂取カロリーを1日単位で捉えて調節すれば、 そんなに神経質になる必要はありません。夜の飲み会に備えて朝食と昼食のエネルギー量を減らし、 1日のトータルの摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

②ただし、空きっ腹での飲酒はNG!

1日の摂取カロリーを抑えるといっても、朝や昼を抜いてしまっては体に負担が掛かります。 すきっ腹でお酒を飲むとアルコールの吸収が早まって悪酔いするだけでなく、 胃壁を痛める原因にもなります。やむを得ず空腹で酒席に参加せざるを得ないときは、 牛乳を飲んで胃の粘膜を保護したり、ウコンを飲んで肝機能を高めておくなどの予備対策を。

③太る原因「つまみ」のセレクトを工夫する

お酒を飲んで太る主な原因は、「つまみ」。太らないためには、つまみのセレクトがポイントになってきます。 まず、飲酒は炭水化物(糖質)の摂取なので、炭水化物は避けるようにしましょう。 糖質とともに抑えたいのが、脂質。糖質&脂質はダイエットの大敵ということを、飲み会の席でも忘れずに! 逆に、外食で不足しがちなタンパク質や野菜は積極的に摂りましょう。揚げ物やご飯ものを避け、枝豆や卵料理、 サラダなどをチョイスするのがおすすめ。

④「どう食べるか」の“プラスワン”で、さらに太りにくく

「何を食べるか」も重要ですが、「どう食べるか」を工夫することで、さらに太りにくい効果がアップ。 血糖値の急激な上昇は脂肪蓄積につながります。それを避けるためには、血糖値の上昇を緩やかにするような食べ方を心がけましょう。 まずは野菜などの副菜、そして、主菜となる肉や魚などを摂るのが良いでしょう。 お酒の席では難しいですが、理想としては最初に温かい汁物を摂るのがベスト。

⑤「お酒はエンプティカロリー」説に惑わされず、アルコールの適量を知る

巷では「お酒はエンプティカロリーだから太らない」と言われていますが、アルコールは決して低カロリーというわけではありません。 ビタミンやたんぱく質といった体に必要な栄養素を含まず、摂取してもすぐに熱として放出されるのでそう呼ばれているに過ぎません。 アルコール自体には脂質や糖質はほとんど含まれませんが、肝臓がアルコールを優先して分解することで代謝が落ち、 結果として脂肪を蓄積しやすい痩せにくい体を作ってします。肝臓の負担を減らすには、 一度の飲酒量を200kcalくらいに抑えるのが理想です。200kcalの目安は、ビールなら中ジョッキ1杯、日本酒なら1合、 ワインならグラス2杯程度です。 いかがでしたか?太らないお酒との付き合い方を心がけながら、食欲の秋とおいしいお酒を満喫してくださいね。
Pocket

美しさをキープする方法の関連記事

  • 先取りケアで不調を回避!漢方治療で叶う五月病対策

    美しさをキープする方法
    2017/05/01

    新年度が始まって慌ただしい毎日を過ごす中、一年の中でも大型の連休であるゴールデンウィークが間近に迫っています。新しい目標を立てたり、意気込んでいたりした心構えは何処へやら。 「何だかダルい……」 「食欲もないし、なかなか寝つけない」 なんて、原因不明の体調不良に悩まされ始めたら危険信号! 五月病の危険性あり。たかが五月病とあなどってはいけません。東洋医学ではれっきとした病の一種であり、不調を放っておくと改善されないどころか、さらに悪化してしまうケースも。 そんな五月病ですが、実は漢方で予防ケアすることができます。5月に入る前に本格的な漢方治療で五月病ケア、はじめてみませんか? そもそも五月病ってどんな不調? 春は変化の多い時期です。進学や就職、人事異動などによって生活環境が変わると、その環境の変化についていけず、知らず知らずのうちにストレスを抱えるなどして心身ともに疲労してしまいがちに。その結果、気分が落ち込んで憂鬱になったり、イライラしやすくなってしまったりとメンタル的な不調を感じやすくなります。また疲れやすくなったり、食欲不振や不眠、めまい感などの体調不良を伴うことも。 「五月病なら放っておけば治るだろう」という考えはご法度。不調を放置してしまうことで、慢性的な体調不良やうつ病を助長しかねません。 DS式漢方治療でできる五月病ケア 朝なかなか起きれなかったり、昼間だるさを感じたり、理由は分からないけれどなぜかイライラする……そんなあらゆる五月病の症状は東洋医学的に言うと、体のエネルギーを司っている「氣」に原因があるとか。自律神経にも影響を与えるこの氣の流れが滞ってしまうと、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。 「冬はこの氣が停滞しがちなのですが、春になると止まっていた氣が一気に動き出すのでメンタル面やフィジカル面で不調を感じる方が多くなる」と、漢方薬剤師の髙城千絵子先生。この動き出す氣の流れを事前に整えておくことが、五月病ケアには大切なのだそう。 つまり、この氣のバランスを整える漢方を飲むことで、五月病対策が叶うというメカニズム。それこそ、疲れが抜けない、睡眠の質が悪いなどの五月病の特徴的症状を普段から感じている人は漢方で氣の流れを整えることでケアすることができるのです。 漢方治療はどんなもの? 一人ひとりに合った完全オーダーメイドの漢方を処方するDS式漢方治療では、まずその人の体質や体調を知るためにも約1時間のカウンセリングを行います。一般的な漢方と違うのは、時間をかけてヒアリングし、診断、分析することで、今まで本人さえ気付いていなかった不定愁訴も発見できるケースも! そして処方された漢方は、白湯などに溶かして食前などの空腹時に1日3回飲むだけなので、続けるのも簡単です。 「漢方って苦くて不味いのでは……」 と心配される方も多い漢方。処方される漢方にもよりますが、DS式漢方治療で出される漢方は、お茶代わりにしている方も多いほど飲みやすさにも定評あり。また、月1回のカウンセリングで漢方が処方されるため、面倒な通院も一切ありません。 手軽に始められて、しっかりと五月病対策ができる漢方治療。これであなたも5月の不調と無縁になれるかもしれません。

  • 管理栄養士に聞いた、「年末年始で太ってしまった方が意識したいこと&5つのオススメ食材」

    美しさをキープする方法
    2017/02/10

    食生活や生活サイクルが乱れがちな年末年始。お正月休みが終わっても、増えてしまった体重や乱れた生活リズムが元に戻りきれていない、という方も多いのではないでしょうか?そんな方のために、痩身専門院「渋谷DSクリニック」の管理栄養士が提案する痩せやすく太りにくい体作りのポイントや、ダイエットにオススメの食材&食事スタイルをご紹介します。 「一汁三菜」の和定食スタイルはダイエットの強い味方 痩せたいからといって、朝や昼を抜いて夜にドカ食い、太るのを気にして低カロリーのものしか食べない、といった偏食ダイエットはおすすめできません。確かに一時的に体重を減らすことはできますが、体脂肪ではなく筋肉が減ってしまったり、ダイエットをやめた途端にリバウンドしたり、といったリスクがあります。偏った食事制限をしていると、ダイエットをするたびに太りやすい体になるという悪循環のスパイラルにハマってしまいます。 渋谷DSクリニックが提唱しているのは、3食きちんと食べて健康的に痩せるダイエット。そんなDSクリニックの管理栄養士がオススメする食事スタイルは、和食の基本である“一汁三菜”。一汁三菜は、ご飯、汁もの、おかず3種(主菜1品、副菜2品)からなる献立で、炭水化物(ご飯)、たんぱく質(肉・魚などの主菜)、ビタミン・ミネラル・食物繊維(野菜・海藻・きのこなどを含む副菜)をバランスよく摂れる理想的なメニューです。体を温めてくれる汁物は代謝アップにもつながりますし、まさにいいことずくめの食事スタイルといえそうですね。 一汁三菜×5つのオススメ食材でさらにダイエット効果をアップ! 栄養バランスを取りやすい健康的な食事スタイル、一汁三菜。そこに管理栄養士のダイエットにオススメ食材をプラスすれば、痩せやすい体作りへの効果がさらに期待できます。そんな気になる5つのオススメ食材が、こちら! 1.たんぱく質の摂れる食材:納豆、卵、肉、魚 ダイエットのために野菜は摂るようにしていても、意識しないとたんぱく質不足の食事メニューになってしまうケースは少なくありません。特に毎日を忙しく過ごしている方の場合、手軽に食べられるおにぎりやパンだけで食事を済ませてしまう方も多いようです。ですが、代謝アップに不可欠な筋肉を作ってくれるたんぱく質は、ぜひとも積極的に摂ってほしい大切な栄養素です。代謝が落ちると痩せにくい体になってしまうので、納豆、卵、肉、魚などたんぱく質の豊富な食材は毎食1品、きちんと取り入れたいですね。肉ならば牛モモや豚ヒレ、鶏むね肉(皮なし)、魚なら白身魚(タラ、さけ)、赤身魚(まぐろ、かつお)といった脂質の少ないものや部位を選ぶのがポイントです。 2.ネバネバ食材:オクラ、納豆、メカブ オクラ、納豆、メカブなどのネバネバ食材には、年末年始の食べすぎや飲み過ぎで負担をかけた胃を保護してくれる「ムチン」が含まれています。さらに、たんぱく質の吸収を助け血糖値の上昇を抑えてくれるといったダイエットに嬉しい効果もある優等生食材です。 3.きのこ類:しめじ、エリンギなど 低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類は、食事のかさ増しにもオススメで積極的にメニューに取り入れたい食材。食物繊維は胃で水分を含むと膨れるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。体内の老廃物をスムーズに排泄するはたらきもあり、便秘の解消にも効果的です。 4.香辛料:唐辛子、しょうがなど 代謝が下がり痩せにくい原因を作ってしまう冷えや血行不良は、ダイエットの大敵。特に冬の寒い時期は体が冷えやすいので、唐辛子やしょうがなど体を温めてくれる香辛料で血行促進&代謝アップを狙いましょう。ただし、摂りすぎると胃腸を刺激して負担をかけてしまうのでほどほどに。 5.果物:バナナ、イチゴなど 外食やお酒を飲む機会が多い年末年始。外食メニューやお酒のおつまみには味の濃いものも多く、塩分の摂りすぎによるむくみ太りが気になる方もいるのでは?むくみ太りの解消には、塩分の排出を促してくれるカリウムを含む果物がオススメです。特に、バナナはカリウムが豊富なことで知られていますよね。ただ、果物は糖質(果糖)を含むので食べすぎには注意しましょう!夜は避けるなど、食べる時間帯への配慮が必要です。 さらに「規則正しい生活リズム」と「適度な運動」をプラスすれば完璧! 夜ふかしや朝寝坊など、何かと生活リズムが乱れがちな年末年始。健康的なダイエットには、1日3食のバランスの良い食事と併せ、規則正しい生活リズムや適度な運動も欠かせません。キレイに痩せて太りにくい体を手に入れるには、生活リズムを整えることも大切です。そのために心がけたいのが、「質の良い睡眠」と「適度な運動」。寝る前に好きな香りのアロマを焚いてリラックスしたり、ノンカフェインの温かい飲み物を飲んだりするなど、心地よく眠りにつける工夫をしてみてはいかがでしょうか? 運動に関しては、エスカレーター・エレベーターを使わない、電車で立っている時につり革に頼らず腹筋を意識して姿勢良く立つ、仕事の休憩時間に軽くストレッチをする、など日常生活の中で意識できることもたくさんあります。バランスの良い食事、質の良い睡眠、適度な運動を心がけて、年末年始で乱れてしまった体のリズムを整え、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。

  • 1日の摂取カロリーを知りたい!ダイエット中に食べてもいい量は?

    美しさをキープする方法
    2017/06/30

    体重を減らすには、1日に消費されるカロリーよりも1日に摂取するカロリーを少なくすることが大切です。ダイエットを成功させるための鍵は、1日の摂取カロリーを抑えることにあります。しかし、条件によっては摂取すべきカロリーも変わってきますから、自分に最もあった1日の摂取カロリーを知ることはとても重要です。ここでは、ダイエット中に摂取しても良いカロリーについてご紹介します。 一般的な摂取カロリーはどれくらい? 一般的な1日の摂取カロリーは1,800kcal~2,200kcalと言われています。ですので、この数値が消費カロリーを超えない食生活ができれば、基本的にはダイエットの必要がない体型をキープできるということになります。しかし、以下のポイントに注意が必要です。 男性の臓器は女性よりも大きいので消費されるカロリーが多くなり、必然的に摂取できるカロリーも増えます 体の活動量によっても消費されるカロリーは異なります。 例えばデスクワークの人よりも建設業のような体を動かす職種は消費カロリーも増加しますので、摂取できるカロリーを増やすことができます。つまり、明確な摂取カロリーを知りたいのであれば、労働環境や運動量を考慮する必要があります。 (参考:http://muuum.com/calorie/1010.html) 年齢と体型で必要摂取カロリーが違うの? 1日に摂取できるカロリーは、年齢と体型によっても違います。年齢を重ねると必然的に筋力は低下するため、体の基礎代謝量は減少していくことになります。若い時よりもダイエットの効果を感じられなくなったというのは、この理由からだといえるでしょう。つまり、年齢を重ねることで痩せにくい体になりますから、1日の摂取カロリーを若い時よりも低く設定する必要があるのです。 また、体型によっても摂取できるカロリーは変わってきます。身長が高い人ほど適正体重は重くなるので、その体重を維持するための摂取するカロリーは必然的に増えることになります。 目標体重によって違う?摂取カロリーの算出方法は? 性別と年齢、身長、活動量といった条件を考慮することで、体重を維持できる適正な摂取カロリーを求めることができます。ただし、目標の体重やダイエットにかける期間によっては摂取できるカロリーが大きく変動することがあります。 体脂肪を1kg落とすには約7,200kcalの消費カロリーが必要になると言われています。例えば、体脂肪を5kg減らしたいのであれば、36,000kcalの消費カロリーが必要です。ダイエット時の摂取カロリーを求めるには、体脂肪を落とすために必要な消費カロリーと消費するために必要な期間を設定して割り算をすると、結果が出てきます。この数値を、体重を維持できる摂取カロリーから引くことで、ダイエット時に必要な1日の摂取カロリーを求められることになります。 http://diet-15kg.net/1day-cal.html 制限のし過ぎは禁物!摂るべきカロリーは最低どのくらい? ダイエットの結果は、1日でも早く出したいと考えるはず。しかし、あまりにもカロリー制限をし過ぎると、健康を損なうおそれがあるので注意が必要です。人間は何もしなくても、呼吸や内臓が動くことでもカロリーを消費します。つまり、活動に必要な最低限のカロリーが摂取できていなければ、命を落とす危険性もあるのです。 ■ヒトに必要な基礎代謝カロリーは、一般的にハリス・ベネディクト方程式をつかって算出されます。 男性の場合: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362 女性の場合: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593 例えば、この方式で身長160cm、体重52kg、年齢が30歳の女性の基礎代謝カロリーを計算すると、1,294kcalになります。 http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736 摂取カロリーを抑えるのは大切!だけど? 摂取カロリーを知り、それに合わせて1日の食事を管理することは、ダイエットにとってはとても大切なことです。ですので、自分の身長や体重、年齢や活動量などの数値を明確にして、ダイエットをスタートさせればスムーズに体重を落とせるかもしれません。しかし、必要以上に摂取カロリーを抑えると、体重を落とせても健康を維持できなくなる可能性があります。 そういった問題を起こさないためには、ダイエットに関する専門の知識がある人に相談するのも一つの方法です。当クリニックには専門医がおりますので、いつでもお気軽にご相談ください。

あなたにおすすめの記事

  • 40代から差が出る老化物質「AGE」

    内側から美しくする方法
    2019/04/24

    最近、老化のメカニズムの一つとして注目されている「AGE」をご存知ですか? AGEは普段の何気なく食べているものに含まれていたり、体の中の化学反応により生成されて体に蓄積していきます。ガンや脳血管疾患のような命に関わる病気やシワ・シミなどの老化現象の元凶とも言われる「AGE」について今回はお話していきます。「AGE」についての知識を深めて、根本的なエイジングケアを目指しましょう。 AGEってなに? AGEは「Advanced Glycation End Products(終末糖化産物)」の頭文字をとった言葉で、AGEsと表記することもあります。エイジ、エージーイーまたはエージス、エイジス、エイジズと呼ばれています。 AGEは簡単にいえば糖とタンパク質が熱により結びついてできる物質です。最近では、さまざまな病気や老化の元であることが分かってきました。 AGEが増えるとどうなる? ではAGEが増えると具体的にどんな問題があるのでしょうか。 糖がくっついたタンパク質は本来の機能を失い、劣化していきます。骨や肌、血管などの老化を起こしやすくなり、例えば骨粗しょう症や動脈硬化の原因になります。脳ならばアルツハイマー、皮膚にたまればシワやシミの元になり、髪の毛のツヤが損なわれたり薄毛の原因になることもあります。 タンパク質は体を構成する成分として水に次いで多い物質なので、タンパク質が糖化するということは体じゅうの至るところに悪影響を及ぼす可能性があるということなのです。 毎日の生活に潜むAGEの発生メカニズム AGEがたまる主な経路としては次の2つあります。 ・体内のタンパク質が糖化する ・食品から摂取したAGEが体内にたまる 血糖値が高い状態が続くと体内のタンパク質が糖化しやすくなります。糖尿病の人はAGEが溜まりやすく、診断基準の1つであるHbA1c(ヘモグロビンA1c)が高いということはAGEも多くなり全身の糖化が進んでいることを意味します。 また、日頃の食事で「糖とタンパク質+加熱」の組み合わせで作られた食べ物を多く食べているとAGEを多く摂取することになります。例えば、小麦や牛乳、卵などのタンパク質に砂糖をたっぷり加え、火をかけて焼いてつくるパンケーキはAGEの宝庫ともいえます。 体の中でAGEを作らないためには AGEは加齢と共に蓄積していきますが、日頃の食生活の工夫しだいでAGEの蓄積を防ぐことができます。同じ食べ物でも調理法によりAGE量ををコントロールできるので、正しい知識を身につけてAGE化を防ぎましょう。 AGEを増やさない調理法で作る AGEの発生には「熱」をかけているかどうかが鍵を握っています。一切の火をかけない「生食」が最もAGEが少なく、逆に「焼く、揚げる」という高温をかける調理法は最もタンパク質をAGE化させます。 揚げ物やグリル料理、オーブン料理よりも、蒸す、煮る、茹でるといった調理法を選ぶのがおすすめです。油を使うとAGEが多くなるので、同じ鶏肉でも「蒸し鶏<焼き鳥<唐揚げ」の順でAGE量が多くなります。 野菜や魚などの生でも食べられるものは、バランスよく生食も摂るように心がけることも大切です。いろいろな調理法を組み合わせて、高温での加熱調理に偏らないようにしましょう。 AGEを減らす食材を組み合わせる 調理法や食品にあまり制限をかけ過ぎると食べるものが無くなってストレスになってしまいます。そこで、揚げ物や甘いものを食べたいならば、合わせてAGEを抑える食材を組み合わせるのがおすすめです。 例えばお酢やレモンにはクエン酸が豊富に含まれ、食品中のAGEを減らしてくれます。揚げ物をどうしても食べたい時にはお酢やレモンを組み合わせるようにしましょう。 また、単にパンを食べるだけではなく、オリーブオイルを一緒につけて食べる方がAGE化を防ぐことができます。 食べる順番に気をつけて血糖値の上昇を抑える 食事をする時に最初から白いご飯を食べてしまったり、菓子パンだけのような食事は急激に血糖値を上げてしまいAGE化を進めやすくなります。 食事をするときは、先に野菜や海藻類→肉魚などのタンパク源→ご飯またはパンの順番で食べるようにしましょう。同じ食事の内容でも食べる順番を気をつけるだけでAGE化を防ぐことができます。血糖値を上げにくい「低GI」食品を取り入れるのもおすすめです。 唐揚げ、とんかつ、ポテトチップ。揚げ物はAGEの宝庫 AGEを気にしすぎてアレもコレも制限しているとストレスが溜まってしまい長続きしません。食べ物をかしこく選んでAGE化をなるべく抑えることが大切です。 でも、何から始めたら良いか分からない…という方は、特にAGEの多い食べ物は極力食べないようにすることが、最もシンプルであり簡単に取り組みやすい方法です。 例えば、唐揚げやとんかつ、ポテトチップ、ステーキ、グリル料理、パンケーキ、魚やお肉の照り焼き)はなるべく頻繁には食べないように心がけましょう。 糖質の多い食品も要注意です。特に液体で吸収の良いジュースや清涼飲料水には吸収されやすい果糖やAGE化しやすい人工甘味料が使われています。 美を保つ秘訣は日頃の食事がポイント 病気や老化の元凶ともいわれるAGEを防ぐには、日頃の食事を改善することが欠かせません。AGEのなるべく少ない食べ物、調理法を選んでAGEを溜めない生活を心がけましょう。 でも、長年染みついてしまった食生活を自分の努力だけで変えていくことは難しいものです。そこで本気で食生活の改善を目指したいならば栄養指導を受ける方法もあります。 DSクリニックの栄養指導では客観的に食生活を振り返ることができ、管理栄養士から何をどれだけ食べたら良いか具体的にアドバイスを受けられます。根本的なエイジングケアを実現するため、一緒に食生活の改善を目指していきませんか?

  • 40代のダイエットで「食事制限」は危険な方法?

    内側から美しくする方法
    2019/10/29

    40代になると「昔に比べて太りやすくなった…」「食べてないのに痩せない」という方は多いようです。それは、年齢を重ねることで起きる体内に理由があることをご存じでしたか?40代に合った方法でダイエットを成功するために押さえておきたいコツをご紹介します。 40代になると体型が崩れてしまう3つの原因 痩せづらくなるのは年齢のせい、と思ってしまいたくなる気持ちになりますよね。でも、その原因に対して適切にアプローチすれば、40代でもダイエットは可能です。40代のうちに痩せやすい体を作ると、50代、60代になってからも若々しい体型を維持できるようになります。そのためにも痩せない理由を知っておくことが大切です。 女性ホルモンの減少 女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」と呼ばれる2種類があります。女性ホルモンは30代をピークに緩やかに減少し40代になると急速に減少する傾向があります。「エストロゲン 」が減少するとさまざまな不調が現れるようになり、代謝が衰えて体内に脂肪をためやすくなります。 特に背中や、二の腕、脇、お腹などのお肉が気になるようになることが多いですが、これにはエストロゲン減少による脂質代謝の低下が関わっています。エストロゲン には血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)の量を調整する作用や中性脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるため、脂質代謝に深く関係があるためです。ホルモン分泌の減少を食い止めることは難しいですが、運動や食事に気を付けることで代謝の低下を防ぐことは可能です。 基礎代謝の低下 基礎代謝とは特に何も活動をしなくても生きているだけで、自然に消費されるエネルギーのことです。例えば、体温調節や内臓機能の維持など、体の基礎的な機能を正常に働かせるために使われています。この基礎代謝には個人差がありますが、加齢に伴い低下することが分かっています。食べる量が変わっていないのに太ってきた方や痩せにくくなった方は、この基礎代謝が関係しているかもしれません。基礎代謝は筋肉を動かすことで高まるため、筋肉量が少ない方は基礎代謝も低い傾向にあります。 仕事のストレス過多 40代といえば働き盛りの時期であり、中間管理職など責任ある仕事を任される世代でもあります。仕事にかかるストレスが増えてくる一方で、体力が落ちてくる時期でもあるので疲労が溜まりやすい危険な時期ともいえます。ダイエットとストレスには深い関係があり、ストレスが増えるほど太るリスクが高くなります。それはストレスによってコルチゾールいうホルモン分泌が盛んになるためです。コルチゾールは副腎皮質から放出されるステロイドホルモンであり、ストレスに対抗するために分泌されます。体を守ろうとするため、例えばセロトニンの分泌が減少して食欲が増したり、脂肪を体に蓄積させたりする働きがあります。さらには成長ホルモンの分泌を抑えて、筋肉の増強を抑制して脂肪燃焼を減少させることも。40代以降は家庭、仕事、介護などさまざまなストレスがかかりやすい時期なので、こまめに発散させてストレスを溜めない心がけが大事です。 40代の方に適したダイエット方法は? 40代では「食べない」「とにかく運動する」というダイエットより、体のことを考えた賢いダイエットに取り組むことが重要になってきます。また、短期的なダイエットはリバウンドを起こしやすく、40代以降のリバウンドは取り返しがつきにくいので危険です。短期決戦のダイエットではなく、習慣化できる長期的な生活改善を目指しましょう! 40代は長期的にゆっくりダイエット! 短期的に「1ヶ月で5キロ以上痩せる!」「1週間で2キロ痩せる!」なんて目標を立てると、達成できずに挫折してしまうばかりか、かえってリバウンドしやすくなります。特に40代以降は痩せにくいので短期なダイエットは必ず無理が生じるもの。長期的にダイエットに取り組むようにしましょう。 目安としては、 ◆短期間で痩せる→1ヶ月に3キロ以上減量する ◆ゆっくり長期間かけて痩せる→1ヶ月に3キロ未満までの減量を目指す この程度を目安としましょう。この数字はもともとの体重にもよるので更に言えば、1ヶ月に体重の5%以内が目安とすると、体重50kgならば2.5kgまで、体重70kgならば3.5kgまでが適正な範囲です。 40代以降になると筋肉は落ちやすくなる傾向があり、早く痩せようとすると筋肉が落ちてしまいます。筋トレや食事内容に気を使っていても、早く痩せようとすると筋肉が落ちてしまうので要注意。ゆっくりと痩せれば、筋肉は落ちにくく脂肪を集中的に落とせるようになるので結果的に引き締まったボディが手に入りやすくなります。 40代のダイエットに欠かせない栄養素 40代のダイエットを成功させるためにはきちんと栄養を摂取することポイントとなります。必要な栄養素を摂りながらダイエットすると、健康的に美しく痩せることができます。バランスの良い食事を心がけることが原則ですが、食事だけで補ない場合にはサプリメントを活用するのも手です。 アミノ酸 私たちの体は約60%が水分、約20%がたんぱく質でできています。そのタンパク質を構成しているのが「アミノ酸」で、脳、内臓、神経伝達物質、ホルモンなどの材料として体を作るために欠かせない栄養素です。ダイエットにおいては、リパーゼという脂肪分解酵素を活発にする作用のあるアミノ酸として「リジン」「アルギニン」「プロリン」「フェニルアラニン」があります。また、筋肉を構成するためにも欠かせない栄養素であることからも、40代のダイエットにはアミノ酸を積極的に取り入れましょう。 タンパク質 近頃は「プロテイン」が女性のダイエットにおいても有名になったため、タンパク質摂取を心がけているという方も多いのではないでしょうか。しかし、タンパク質をせっかく摂っていても量が十分でないと、その機能が発揮されません。40代女性であれば1日あたり50gは摂取したいところです。目安としては毎食で手のひら1枚に乗る程度の肉・魚・大豆製品などを食べるようにすると良いでしょう。 ビタミンB群 ダイエットのポイントはいかに代謝を上げるかということです。その代謝に必要なのがビタミンB群です。体内でエネルギーを生成するために必要な栄養素で、代謝ビタミンと呼ばれることもあります。例えばビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせません。これらのビタミンが足りていないと、他にも体の不調や肌荒れなど美容面のトラブルが出てくることも。 ビタミンB群はそれぞれ単独で摂るのではなく、相互に助け合って効果を発揮するのでバランスよく取り入れることが大事です。また、ビタミンB群は水溶性のため尿として排泄されてしまうので、毎日3食の食事から摂り入れるようにしましょう。 まとめ 食べないダイエット、辛いダイエットは40代以降には適さないどころか、健康を害することも考えられます。40代からのダイエットは長期的に取り組み、バランスの良い食事を習慣化することを目指しましょう。DSクリニックでは栄養の専門家である管理栄養士が楽しく食べて痩せられる「食べるダイエット」をサポートしています。一人一人の体重や体調などを考慮しながら食事指導を行うので、無理なく食事を管理できるようになることが特長です。今度こそ本気でダイエットしたい!と思っているならば、ぜひDSクリニックの栄養指導にご相談ください。あなたのためだけのダイエットプランをご提案します。詳しくは「DS式栄養指導」にてご紹介しています。

  • お腹ぽっこりは内臓脂肪が原因?!内臓脂肪を減らす方法とは

    美しくなる方法
    2019/07/17

    手足は細いのに、お腹だけぽっこり出ている…そんな体型のアンバランスさに悩んでいる方はいませんか?お腹周りだけお肉が付きやすく、全体的には太ってないのにお腹だけ出ていると見た目に気になりますよね。お腹周りに合わせて洋服を選んだり、流行りの着こなしができなかったりするのはツマラないものです。そんなお腹ぽっこり、実は「内臓脂肪」が原因であることが多いのです。一体どうしたら内臓脂肪を減らしてお腹のぽっこりを解消することができるのでしょうか?今回はお腹ぽっこりの原因となる内臓脂肪を撃退する方法とお腹周りの脂肪を減らす方法について紹介します。 お腹ぽっこりの原因は内臓脂肪?! 全体的な体型は標準または痩せ型なのにお腹だけぽっこりと出ているなら、「内臓脂肪」が多いことが原因に考えられます。内臓脂肪とは簡単に言うと内臓の周りについてしまった脂肪のことです。食事から摂取した糖質や脂質が消費しきれずに体内に残ってしまったものが内臓のまわりに付いてしまうことが原因で特にお腹周りにつきやすいことが特徴です。 脂肪と皮下脂肪の違い では、内臓脂肪と皮下脂肪はどう違うのでしょうか?肥満はいわゆる「リンゴ型」と呼ばれる内臓脂肪が多いタイプと、「洋ナシ型」と呼ばれる皮下脂肪が多いタイプに分けられます。特に内臓脂肪の多い「リンゴ型」は男性に多く、皮下脂肪の多い「洋ナシ型」は女性に多い傾向があります。また内臓脂肪は上半身に、皮下脂肪は下半身につきやすいという違いもあります。 怖い内臓脂肪…でも実は減らしやすい! 現代では食生活が変化して食べ過ぎと運動不足が積み重なり内臓脂肪型の肥満が増えてきています。内臓脂肪は放置しているとホルモン分泌にも影響し、痩せホルモンと呼ばれる「アディポサイトカイン」の分泌を減らしてしまい、メタボや糖尿病、動脈硬化などのリスクを高めることも分かっています。 そんな怖い内臓脂肪はつきやすい性質がある一方で、減らしやすい性質も持ち合わせています。一旦付いてしまっても諦める必要はなく、むしろ努力することで簡単に減らすことも可能なのです! 内臓脂肪を効率よく減らす方法 では付いてしまった内臓脂肪をどうやって減らしていけば良いのでしょうか?もちろん、そう簡単に落ちるものではありませんが、努力と時間を積み重ねることで理想の体型を手に入れることも夢ではありません。次に紹介する方法を取り入れてみましょう。 持続可能な運動をコツコツと続ける 運動が嫌いな方にとっては耳が痛い話かもしれませんが、内臓脂肪をやっつけるには運動が何よりも効果的です。内臓脂肪は特に有酸素運動との相性がよく、ジョギングや自転車、水泳などがおすすめ。お腹の肉を減らしたいからといって腹筋運動を頑張るよりも、有酸素運動で全身を動かす方が効率よく内臓脂肪を燃焼できます。 そして、結果を出すには定期的な運動を続けることが大事です。3日坊主で終わってしまっては意味がないのです。無理なく続けられる強度の運動を1回30分から1時間、週に3日程度を目安に定期的に行いましょう。一度にまとまった時間が作れない人は毎日10分程度のウォーキングを通勤時間に組み込むだけでも十分です。無理なく続けられることが大事です。 良質な脂質と高タンパクを意識した食事をとる 内臓脂肪が気になるからといって、脂質を全てカットする食事は逆効果です。もちろん揚げ物やお菓子などに含まれる脂質は控える必要がありますが、良質な脂質を摂取した方が内臓脂肪を減らすことができます。特に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる、オメガ3系脂肪酸は内臓脂肪を減らす方向に働きます。サーモン、ナッツ類、アボカド、亜麻仁油、チアシードなどの良質な脂質を含む食品はダイエットの強い味方。さらに燃焼できる体を維持するにはタンパク質も欠かせません。筋肉をつくるためにもタンパク質は大切な栄養素。肉類・魚類・大豆製品のどれかを毎食摂るように心がて、難しい時はプロテインを活用するというのも手です。 十分な睡眠とストレス解消も大切 睡眠不足とストレスも肥満の原因になります。1日あたり5時間以下しか睡眠をとっていない人は肥満になりやすいという研究報告もあるほどです。睡眠不足になると食欲が増進してしまい、空腹感が強まったり食欲が増してしまうことが原因だとされています。また、ストレスも食欲を増して、過食やドカ食いの原因になります。さらにストレスにより内臓脂肪を溜め込む方向に働くホルモンの分泌が増えてしまうことも。ストレスはこまめに発散することはもちろん、ストレスに強いメンタルを作るためのトレーニングを行うことも有効です。 お腹のお肉がつまめるならば皮下脂肪も原因かも?! 内臓脂肪がぽっこりお腹の原因の可能性として考えられる一方で、お腹のお肉がたっぷりとつまめるという方は皮下脂肪が溜まっている可能性もあります。 皮下脂肪は内臓脂肪よりも落としにくく、一旦付いてしまうと食事や運動では簡単に落ちないという特性があります。皮下脂肪に対しては過度な食事制限を行うのではなく、有酸素運動と筋肉トレーニングの組み合わせが効果的です。小麦に含まれるグルテンは食欲を増したり皮下脂肪を増やしたりする作用があるので、グルテンフリーを意識するのもおすすめです。 頑固な皮下脂肪はクリニックでの施術で部分痩せ 食事改善と運動だけで簡単に落とすことができない頑固な皮下脂肪に悩んでいるならば、クリニックで「脂肪溶解注射」を受ける方法もあります。最近注目が集まっている「プロストロレーン インナーB」は脂肪を溶解して、新たな脂肪合成を抑制する脂肪溶解注射です。全身痩せではなく部分痩せを狙うことができる痩身治療で、理想のボディラインを目指してみては? ぽっこりお腹を解消して憧れの体型を手に入れよう ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪は将来の病気につながる可能性もある怖い脂肪です。お腹だけでまだそんなに太っていないからと甘く見ていると、内臓脂肪が危険なホルモンを出して太りやすくなってしまうことも。病気になってからでは手遅れです。まずは食事の内容を見直して、定期的な運動を行うことがスタートラインです。合わせてストレスケアや睡眠時間の確保も大切です。内臓脂肪は早めの対処が肝心。立派な肥満体型になってしまう前に対策をはじめましょう!