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垂れ尻=後ろ姿ブス!驚異的ヒップアップを叶える毎日3分ストレッチ

2016/07/21
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あなたは他人の後ろ姿を見て「あの人スタイルいいな」と判断するとき、何が判断材料になっていますか? スラっと伸びた美脚や、キュッとくびれたウエストももちろんですが、クイッと引き上がったお尻こそ「後ろ姿美人」をジャッジする重要な要素だと思いませんか。つまり、どんなに痩せてスリムなスタイルでも、垂れ下がったお尻では台無しになってしまいます。 「あの人の後ろ姿、残念だね」と思われないためにも、DSクリニック推奨の『お尻の引き上げ&引き締めを叶えるストレッチ』で美尻育成を始めましょう。  

垂れ尻を作るNG習慣

「同じ姿勢でいることは健康に良くない」と言いますが、それはヒップアップでも同じことです。同じ姿勢が続くことで股関節周りの筋肉が凝り固まってしまい、筋肉が衰え、結果としてお尻が垂れてしまうのです。 垂れ尻と一言で言っても、実は原因によって2つのタイプに分けられます。 座っている姿勢が多いデスクワーカーに見られるのは四角く、横に潰れたタイプの垂れ尻に。立ち仕事の人がなりやすいのは、脂肪が下に垂れ下がったタイプです。 習慣を振り返ると、あなたはどちらのタイプですか? 理想的な美尻はハリがあって、ヒップの一番高い位置がウエストに近い状態にあることです。 「もう若くないから垂れた尻を引き上げるのは難しい」という不安は必要ありません。 お尻は大臀筋と中臀筋を鍛えれば、いくつになっても美しいラインが作れるエイジレスパーツなのです。

2週間で美尻育成!3分ストレッチ

キュッと上がった美尻に欠かせない三大筋肉「大臀筋、中臀筋、外旋六筋」。 著名人のトレーニング指導で活躍する人気パーソナルトレーナーの野口格子(のぐちのりこ)監修の元、DSクリニックは美尻育成のために『三大筋肉を効果的に鍛えて美尻を作るストレッチ法』をご提案します。 この方法なら代謝も上がりやすく、痩せやすいカラダ作りにも効果テキメン! さらには血行やリンパの流れを良くし、むくみの改善も叶えられますよ。

エクササイズの流れ

オススメなタイミングは入浴後。血行が良くなっているのでより高いストレッチ効果が期待できます。 【STEP1】大臀筋のストレッチ 【1】肩の力を抜いて、膝を立てた状態で仰向けになります。 【2】片足を膝にかけ、両足の間の空間に逆三角形を作りましょう。 【3】逆三角形の間から膝を立てている足のすね辺りをつかみ、上体へと引き上げます。この体勢のまま、鼻から吸って口から吐く呼吸を意識して15呼吸間キープします。その後反対側の足も同様に行いましょう。   【STEP2】中臀筋のストレッチ 【1】手を肩幅、足を腰幅に開き、四つん這いの姿勢になります。   【2】片足を床に寝かせ、もう片方を前に出して横に倒します。     【3】そのまま上体を前に倒し、鼻から息を吸って口から吐く呼吸を意識しながら15秒間キープし、頭は腕の上へ。余裕があれば、横に倒した方の足先を頭へ向けるようにすると伸びが深まります。その後、反対の足も同様にして行いましょう。   【STEP3】外旋六筋のストレッチ 【1】テーブルに手をついて片足を上げます。 【2】上げた足のふとももが床と平行になるようにして、横に開きます。 【3】高さを変えずに膝を前に押し出します。1番から3番の動作をつなげて半円を描くようにグルグルと15秒間回し続けましょう。もう片方の足も同様にして行います。 寝る前やテレビを見ているとき、洗面台でメイクをしているときなどにも取り入れやすい3つのストレッチで、垂れ尻ケアを実践してみませんか? あなたもこれで魅力的な後ろ姿を手に入れましょう!

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  • 「お酒を飲むと太る」はウソ?ホント?ダイエット中のお酒との上手な付き合い方

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    「ダイエットで食事制限は頑張れるけどお酒はやめられない」、患者様からよくそんなお声を頂戴します。「ビール腹」という言葉があるように、お酒好きの人は太りやすいというイメージが浸透していますよね。 でも、お酒とダイエットの関係を正しく理解することで、もっと簡単に痩せるだけでなく、楽しくお酒と付き合っていくこともできるのです。 今回は、医学の観点から見た「お酒」と「ダイエット」との関係を検証していきたいと思います。 お酒だけで太る!…わけではありません アルコールのカロリーは、アルコール度数と比例しており、度数が高いものほどカロリーも高いです。 しかし、アルコール度数の高いお酒が太りやすい、というわけでは決してありません。それは、アルコール自体のカロリーは、摂取した分すべてがエネルギーになるわけではない「エンプティカロリー」と言われるものだから。アルコール自体には栄養素がないために、体重増加作用が少ないと考えられているのです。 ただ、ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒には糖質やたんぱく質などが含まれており、これらを多く摂取するとカロリーも比例して増えていきます。 適量の目安としては、200キロカロリーまで。ビールなら中ジョッキ1杯、ワインなら3杯弱は許容範囲と言えるでしょう。 太る原因は一緒に食べているおつまみ!? では、なぜ「お酒を飲むと太る」というイメージが定着しているのか疑問に思う方も多いでしょう。その理由は、とても単純明快。お酒を飲むことで太っているのではなく、お酒と一緒におつまみを食べ過ぎているからなのです。 飲み会の席で、ビール1杯で終わる人はそういないですよね。枝豆に始まり、ポテトサラダ、フライドポテト、唐揚げ…盛り上がった時は、締めにラーメンなんてことも。いくらお酒が太る直接原因になりにくいとはいえ、ここまで食べてしまうと必要摂取カロリーを遥かに超えてしまうのも無理ありません。 下記は、一般的な居酒屋メニューの参考カロリーです。 ・生ビール(中ジョッキ)→約200キロカロリー ・ポテトサラダ→約170キロカロリー ・フライドポテト→約320キロカロリー ・唐揚げ→約290キロカロリー ・とんこつラーメン→約500キロカロリー これだけでも合計カロリーは約1,480キロカロリー。1日の必要摂取カロリーは平均1,800~2,200キロカロリーですので、一食でこれはカロリーの余剰摂取と言わざるを得ません。 選ぶべきお酒は? 自宅では自分でお酒の量をコントロールできますが、飲み会の席ではそうはいきませんよね。その場合に、選んでおくべきお酒を紹介しておきます。 飲みすぎると太りやすいお酒 ・ビール(糖質・たんぱく質が多い) ・日本酒(糖質の量が多い) ・ワイン(糖質の量が多い) ・梅酒(果汁やシロップなど糖質が多い) ・チューハイ(果汁やシロップなど糖質が多い) ・カクテル(果汁やシロップなど糖質が多い)

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    下腹部だけが太って見えたり、ぽっこりお腹に悩んでいたりする女性はたくさんいます。夏場になると水着を着たり、露出が多くなったりする季節ですので、ボディラインには特に気を使いますよね。そんなぽっこりお腹を解消しようとダイエットに励む人が多いのですが、いくら食事制限や運動をしてもなかなかお腹がすっきりしないという悩みを抱えたことはありませんか。もしかしたら、そのぽっこりお腹はただ運動をしているだけではへこまないかもしれません。ここでは、運動をしてもなかなか痩せないという女性のための下腹ダイエット法をご紹介します。 下腹部が太る原因…内臓が下がってきたことにあった!? 全身を見ると痩せているし、腕も足もそれなりに細いのに下腹部だけがぽっこりと出てしまっているという人に多いのが内臓下垂です。内臓下垂とはその名の通り、内臓が本来の位置よりも下側に下がってきてしまう症状をいいます。内臓下垂にはいくつかの種類があり、胃が下がっている場合には胃下垂、腸が下がってきてしまっている場合には腸下垂と呼ばれます。女性の場合は骨盤が発達しているため、内臓下垂が起こると小腸や大腸、子宮などを圧迫しながら骨盤まで下がってきてしまいます。これによって、内臓が下腹部に溜まり、下腹部がぽっこりと出て見えるわけです。 内臓下垂を放っておくと体にさまざまなトラブルを引き起こします。悪寒や便秘はその代表的な症状です。さらに、生理痛の悪化や生理周期の乱れといった症状も起こることがあり、婦人科系の疾患を併発するリスクも高まります。内臓下垂になる原因はさまざまですが、もっとも大きく影響しているのが腹筋やインナーマッスルの衰えです。本来あるべき位置に固定しておくための筋肉が衰えてしまえば、当然重力に逆らえず内臓は下がってきてしまいます。このほか、骨盤の歪みによっても内臓下垂は起こりますので、体の歪みが気になっている人は要注意です。 お腹を引き締めるには?腹筋すれば効果ありとは限らない!? 内臓下垂が起こるのは内臓を支えている筋肉が衰えてしまっていることが大きな原因ですので、腹筋を鍛えることは内臓下垂を改善する方法としては正解です。しかし、ただ闇雲に腹筋運動をしていても、内臓下垂の改善には効果がないということもあるため注意が必要です。腹筋運動で多くの人がイメージするのは、仰向けになり、膝を立てて上体起こしをするといった筋トレ方法でしょう。たしかに、この筋トレで腹筋は鍛えられますが、この運動で主に刺激されるのは腹直筋と呼ばれる表面上の筋肉です。 内臓下垂を改善するためには、表面上の筋肉ではなく、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉をメインに鍛えていかなければなりません。インナーマッスルを鍛えると聞くと難しいというイメージを持つ人も多いですが、ちょっとしたコツや方法を知るだけで一般的な筋トレよりもやりやすくなります。インナーマッスルは表面上には見えてこない筋肉ですので、鍛えてもその部分が太くなることもありません。そのため女性でも安心して筋トレをすることができます。 内臓を本来の位置へ戻す!呼吸の運動とは? インナーマッスルを鍛え、内臓下垂を改善させる方法としてもっともオススメなのが呼吸法による運動です。一時期に有名になったので知っている人も多いかと思いますが、ドローインという方法を使います。ドローインとは、深呼吸をすることによってお腹に意識を集中させ、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法のことです。 まず、背筋を伸ばして直立し、お腹を膨らませながら鼻から息を吸い込みます。このとき、10秒程度かけて長く息を吸い込み、たくさんの空気を吸い込んでください。息を吸い込んだら、一度お尻とお腹に力を入れ、息を止めてください。その後、お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐き出します。このときもできるだけ強く息を吐き出し、しっかりと息を吐ききりましょう。吐ききったあとは30秒ほど息を止め、お腹がへこんでいる状態をキープすることが大切です。 エクササイズが効果的!お腹を引き締める方法は? それでは実際に内臓下垂を改善する効果的なトレーニング法をご紹介します。もっとも簡単にできるのが仰向けになって腰を振るストレッチ方法です。まず、膝を立てて仰向けになります。 この状態から膝を開いていき(ちょうど開脚をしているような状態)、両足の裏を合わせてください。この姿勢のままお尻を少し浮かせ、左右に10秒程度腰を振ります。これを毎日1、2回、寝る前やお風呂上りなどのリラックスしている状態のときに行ってください。毎日継続して行うことによって徐々に下腹部のふくらみが軽減され、ぽっこりお腹が解消されていくでしょう。

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    ダイエットを始めるときに、まず先に思い浮かぶ方法は何ですか? もし食事を抜く欠食や、糖質を食べない糖質オフ法が真っ先に頭に浮かんだとしたら……その食事法も太ってしまう原因かもしれません! 「食べない」ことや「食べる量を減らす」ことは、ダイエットにおいて大きな間違い。むしろ、無理な食事制限は一時的に痩せたとしてもリバウンドを起こしてしまう可能性が高く、場合によっては病気の原因になってしまうことも。 「週末のデートのために一時的に痩せられたら、それでいい!」 「同窓会があるから、その日だけでも細くなりたい!」 中には、一時的であっても痩せたいと思う方がいらっしゃるかもしれません。しかし、無理な食事制限は脂肪を溜め込みやすい体質を作るだけでなく、ボディラインが崩れてしまったり、肌荒れを起こしてしまったり、抜け毛・切れ毛・枝毛などの毛髪環境をも悪化させてしまい、結果太りやすくなり、美容にとっても大損害を与えてしまうのです。 そんな間違いダイエットから脱却して、自然と痩せやすい体質を作るためには、しっかりと朝昼晩と食べることが大切です。3食食べる習慣がない方は「そんなに食べたら太ってしまうのでは……?」と思うかもしれませんが、痩せる食事法を実践すれば、最短で1ヶ月でも体質の変化を実感できるほど! そんなダイエットに嬉しい食事法は渋谷DSクリニックの栄養指導プランで学ぶことができます。筆者が実際に体験した栄養指導とそのマメ知識を一部ご紹介します。 DS式栄養指導で学ぶ!知っているようで知らない栄養の知識 ダイエットに良いバランスの取れた食事は、一汁三菜を基本とし、汁物や副菜から食べ始めて、次に主菜、最後に主食の順番が良いとされています。そのため、和食を基本とした食事がダイエットには向いており、麺やパン食よりはご飯食を選ぶようにするのが正解。と言うのも、麺やパンには加工する際、砂糖や塩が入っていくため、糖質や塩分が多くなってしまい、冷えやむくみの原因となるからです。 脂質に関して言えば、一日に摂取する目安量は大さじ1であるため、これを1食分にすると約ティースプーン1杯分になります。「サラダが好きだから脂質は少ないかも」と思っていても、ドレッシングにも脂質は含まれているので、知らず知らずのうちに脂質過多になっている方が意外と多いそう。 また、抗酸化成分が含まれており、美容食として女性に人気のサーモンは魚の中でも脂質が多い食材の一つです。このサーモンのように「美容に良いからダイエットにも良いだろう」と思っていても、痩せる食事には不向きな食材もあるのです。 栄養指導を受けての変化 1ヶ月間、渋谷DSクリニックの栄養指導を筆者が受けた結果、「欠食は間食につながるためNG」「サーモンはNG」などを始めとした栄養知識が身についただけでなく、食べ方や味覚にまで大きな変化がありました。 例えば、以前は栄養素を考えずに食事を取っていたのですが、栄養指導をスタートさせてからというもの、一日の食事を振り返って、「何の栄養素が足りなかったか」「何の栄養素を多く摂りすぎてしまったか」などが分かるようになりました。さらに、バランスの取れた食事を2週間ほど続けていると、今までの味付けが濃く感じられ、自然と味付けが薄くなっていったのです。摂取する塩分量が減ったおかげか、むくみにくい体質にも変わっていったのが目に見えて分かるほどに。 また、「管理栄養士がきちんと見てくれている」という安心感からモチベーションを落とすことなく、ダイエットを続けられたのも栄養指導の魅力だと感じました。ダイエットに良い食生活や習慣で過ごせた日があると褒めて頂けるので「よし、次も頑張るぞ」と意欲が湧いて楽しくダイエットができますし、食生活が乱れてしまったとしても的確なアドバイスを受けられるので、無理なく減量することができます。 そして、栄養指導後、一番驚いた変化は食の好みが変わったこと! 今まで揚げ物やお菓子などが大好物だったのですが、バランスの取れた食事を食べていたら、脂質が多いものや添加物の多い食品などは「食べたくないな……」と感じ、避けるようになったのです。管理栄養士によると、栄養がきちんと取れた食生活をしていると、こういった変化が現れるそう。そのおかげか間食もなくなり、自然と体重が落ちていきました。栄養指導を受けていた1ヶ月間、欠食をやめたので食べる量は増えたにも関わらず、ボディラインがスッキリしただけでなく、体質の変化も実感でき、食事の大切さを身にしみて学んだ筆者でした。 栄養指導で正しい知識を身に着けて実践すれば、身体の中から健康になり、食事制限によるストレスもないため、楽しくダイエットが続けられます。今まで食事制限することで一時期のダイエットを行っていた方こそ、食事を見直して痩せ体質を作る食生活を手に入れてみませんか?

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    同じ食事を摂っているにも関わらず、太りにくい人と太りやすい人がいますが、その違いの一つに食べ方があります。ダイエットにおいて何を食べるかということも大事ですが、食事の食べ方もダイエットを行う上でとても大切です。。毎日の食事に痩せやすい食べ方を取り入れ、効率的にダイエットをしましょう。 太りやすさに影響する血糖値 ダイエットを行う上で鍵となる「血糖値」。血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことで、食事の摂取によって上がります。この血液中のブドウ糖の元となるのが、主に食事で摂取している炭水化物です。ごはんやパンをはじめ、イモ類、果物などに含まれている炭水化物は、十二指腸でブドウ糖に分解・吸収されて血液中へと流れ込むため、食事後は血糖値が一時的に高くなります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」がエネルギー源としてブドウ糖を全身の細胞に送り込む働きをするため、食後の血糖値は食事前と同じ濃度に低下します。 しかし炭水化物を食事の一番始めに食べたり、早食いしたりするなどして血糖値が急上昇すると、エネルギーとして消費されずに残った余剰なブドウ糖は、脂肪に変えられて蓄積します。また1日1〜2食の場合は空腹の状態が続き、次の食事の吸収率が高まるだけでなく、血糖値を急激に上げることにもつながります。このような食事をしていると太りやすくなるため、いかに血糖値を上げない食事をするかが、ダイエットにおいては大切です。 脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分類されており、内臓脂肪の場合、腸を固定する膜「腸間膜」に蓄積します。そんな内臓脂肪型の肥満になると、ビール腹のようにお腹がぽっこりと出っ張った体型になるだけでなく、脂肪細胞からインスリンの働きを低下させる物質「TNFα(ティエヌエフアルファ)」が分泌されるため、皮下脂肪型と比べて血糖値が上がりやすくなります。血糖値の上がりやすさ以外にも内臓脂肪の蓄積によって、動脈硬化の促進、糖尿病・高血圧・脂質異常症を発症・悪化させる原因となるアディポサイトカインの分泌異常が起こり、健康にも悪影響が出ます。 食べ方次第で血糖値の上がり方は変わる! 太りにくくするために血糖値をコントロールするには、食品のGI値に着目することがポイント。GI値とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値をさします。GI値が高い食品は一気に血糖値を上昇させて脂肪を蓄積するだけでなく、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなったりすることもあります。そんな高GI食品の例として、食パンや精白米、もち、うどん、じゃがいも、人参、上白糖、チョコレートなどが挙げられます。 一方、玄米やキャベツ、ほうれん草、魚介類、おから、枝豆などのGI値が低い食品は糖が穏やかに取り込まれるため、血糖値の上昇も緩やかになり、過剰なインスリン分泌もなく、糖は速やかに体に吸収されます。さらにGI値の低い食品を先に食べると、その食事自体の血糖値の上昇も緩やかになります。つまり、同じ食事であっても、食べ方次第で血糖値の上がり方をコントロールすることができるのです。 GI値を工夫する以外にも血糖値を抑える食べ方を実践すれば、いつもと同じ食事を摂っていても太りにくくなります。例えば、1口30回ほど噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、血糖値の上がり具合は食べる順番を工夫するだけでコントロールできるのです。最初に食べるのは、野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維が多い食品からにしましょう。食物繊維は主食に含まれているブドウ糖の吸収スピードを緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。肉や魚などの主菜を次に、最後にご飯やパンなどの主食を食べるのがおすすめです。 痩せるために総カロリー数を制限することはおすすめできません。1日3食きちんと食べることで血糖値の変動リズムが保たれやすく、血糖値をコントロールしやすくします。朝食、昼食、夕食の食事量の配分は3:4:3が理想ですが、やむを得ず夜9〜10時の遅い時間に食事をするときはカロリーの高い炭水化物は控えて、野菜やタンパク質が摂れる副菜や主菜を摂るようにしましょう。 痩せる食べ方を学べるDS式栄養指導プラン 効率的にダイエットを行いたいのなら、痩せやすい体をつくる食べ方を学ぶのが大切です。そんなダイエットに最適な食べ方を管理栄養士から学べるのが、医療痩身専門院 渋谷DSクリニックの「DS式栄養指導」です。 生活習慣や体質に合わせた食生活の指導を行うDS式栄養指導では、毎日食べたものを記録しながら、管理栄養士によるアドバイスを受けることができます。痩せやすい体質を作る痩せ体質を作る食事の摂り方から、調理法、食べ順などを学べるため、1日3食しっかり食べながら減量が可能です。外食やコンビニ食が多いという方でも、無理に自炊することなく、食べ方や食事の選び方を工夫するだけで、生活習慣を変えることなくダイエットすることができます。 同じ食事を摂るにしても一工夫したりするだけでも痩せやすい体をつくることができます。DS式栄養指導プランで、血糖値をコントロールしながら効率的にダイエットをしてみませんか。