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正月太り解消に!ダイエット専門医が教える【新年にすべき3つの対処法】

2020/12/23
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忘年会、年末年始の帰省や旅行、新年会…と、暴飲暴食が続いて、このままではまずい!と思っている方も多い時期ではないでしょうか?「今年こそダイエットして痩せる」という目標を立てた方もいらっしゃると思います。今回は新年の“ダイエット初め”にぴったりな正月太りの対処法をダイエット専門医に聞いてみました。

「正月太り」の特徴とは?

いわゆる「正月太り」とは、忘年会や新年会で飲食の機会が増え、逆に体を動かす機会が減ることで生じる体重増加のことですが、特徴として「生活リズム(体内リズム)を崩しやすい」「暴飲暴食による胃もたれや胃痛を訴える人が多い」ことが挙げられるそう。この時期のダイエットは減量だけに意識を置くのではなく、体調のケアにも注意を払いたいものです。

医師が教える3つの正月太り対処法

上記を踏まえて、医師がおすすめする新年のダイエット初めに最適な対処法はこちら!

消化しやすい食材を選ぶこと

胃腸の不調を感じている方は特に、乱れた消化機能を正常な状態に戻すために胃に負担のかからない食材を意識して選びましょう。年始から脂質の多いもの・冷たいもの・辛いものなどをとりすぎていませんか?脂質を減らすために肉は鶏のささみ、魚は白身魚を選ぶなど細かな選択も積み重なれば大きいものです。ヨーグルト・豆腐などもおすすめです。冷たいもののとりすぎは胃の機能を低下させ代謝も落ちるので、なるべく温かい食べ物・飲み物を選びましょう。

一食一食の総カロリーを控えめにして、少しでも運動を

食事のコントロールと運動はダイエットの基本ですが、欠食や断食はリバウンドのリスクを高めます。食事は一食ずつの摂取カロリーを控えめに意識することから、運動の習慣がないという方はお風呂上りのストレッチから始めてみましょう。大きな結果を求めるよりもまず、小さなことからでも習慣化できそうな方法を見つけて実践することが大切です。

食事で「酵素」を補う

補助的に酵素を取り入れることで、腸内環境を整えて食物の消化・栄養の吸収の効率を高めます。酵素は食材で補うのがベストです。生の野菜や果物に多く含まれるほか、納豆や味噌などの発酵食品にも含まれています。食物繊維やミネラルが豊富でダイエットに良さそうなものばかりですよね。

今年のダイエットはぜひ、生活習慣の見直しから

年末年始は、「食生活の乱れ」「運動不足」「睡眠時間・睡眠時間帯が不規則になる」これらで正月太りや体調不良を実感している方も多いのでは?ダイエットの基本はやはり生活習慣の改善にあり、と改めて考えさせられますね。 今回お話を伺ったドクターは、渋谷DSクリニック 渋谷院・院長の林博之先生。同クリニックでは医師による診断のもと、バランスよく一日三食食べて痩せるための管理栄養士による『栄養指導』をはじめ、健康的かつ効率的なダイエットの指導・治療提案を行っています。「自分が習慣化できそうなダイエット」を探るためにも、今年こそ痩せたい!と思っている方はぜひカウンセリング予約を。
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    40代になると「昔に比べて太りやすくなった…」「食べてないのに痩せない」という方は多いようです。それは、年齢を重ねることで起きる体内に理由があることをご存じでしたか?40代に合った方法でダイエットを成功するために押さえておきたいコツをご紹介します。 40代になると体型が崩れてしまう3つの原因 痩せづらくなるのは年齢のせい、と思ってしまいたくなる気持ちになりますよね。でも、その原因に対して適切にアプローチすれば、40代でもダイエットは可能です。40代のうちに痩せやすい体を作ると、50代、60代になってからも若々しい体型を維持できるようになります。そのためにも痩せない理由を知っておくことが大切です。 女性ホルモンの減少 女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」と呼ばれる2種類があります。女性ホルモンは30代をピークに緩やかに減少し40代になると急速に減少する傾向があります。「エストロゲン 」が減少するとさまざまな不調が現れるようになり、代謝が衰えて体内に脂肪をためやすくなります。 特に背中や、二の腕、脇、お腹などのお肉が気になるようになることが多いですが、これにはエストロゲン減少による脂質代謝の低下が関わっています。エストロゲン には血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)の量を調整する作用や中性脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるため、脂質代謝に深く関係があるためです。ホルモン分泌の減少を食い止めることは難しいですが、運動や食事に気を付けることで代謝の低下を防ぐことは可能です。 基礎代謝の低下 基礎代謝とは特に何も活動をしなくても生きているだけで、自然に消費されるエネルギーのことです。例えば、体温調節や内臓機能の維持など、体の基礎的な機能を正常に働かせるために使われています。この基礎代謝には個人差がありますが、加齢に伴い低下することが分かっています。食べる量が変わっていないのに太ってきた方や痩せにくくなった方は、この基礎代謝が関係しているかもしれません。基礎代謝は筋肉を動かすことで高まるため、筋肉量が少ない方は基礎代謝も低い傾向にあります。 仕事のストレス過多 40代といえば働き盛りの時期であり、中間管理職など責任ある仕事を任される世代でもあります。仕事にかかるストレスが増えてくる一方で、体力が落ちてくる時期でもあるので疲労が溜まりやすい危険な時期ともいえます。ダイエットとストレスには深い関係があり、ストレスが増えるほど太るリスクが高くなります。それはストレスによってコルチゾールいうホルモン分泌が盛んになるためです。コルチゾールは副腎皮質から放出されるステロイドホルモンであり、ストレスに対抗するために分泌されます。体を守ろうとするため、例えばセロトニンの分泌が減少して食欲が増したり、脂肪を体に蓄積させたりする働きがあります。さらには成長ホルモンの分泌を抑えて、筋肉の増強を抑制して脂肪燃焼を減少させることも。40代以降は家庭、仕事、介護などさまざまなストレスがかかりやすい時期なので、こまめに発散させてストレスを溜めない心がけが大事です。 40代の方に適したダイエット方法は? 40代では「食べない」「とにかく運動する」というダイエットより、体のことを考えた賢いダイエットに取り組むことが重要になってきます。また、短期的なダイエットはリバウンドを起こしやすく、40代以降のリバウンドは取り返しがつきにくいので危険です。短期決戦のダイエットではなく、習慣化できる長期的な生活改善を目指しましょう! 40代は長期的にゆっくりダイエット! 短期的に「1ヶ月で5キロ以上痩せる!」「1週間で2キロ痩せる!」なんて目標を立てると、達成できずに挫折してしまうばかりか、かえってリバウンドしやすくなります。特に40代以降は痩せにくいので短期なダイエットは必ず無理が生じるもの。長期的にダイエットに取り組むようにしましょう。 目安としては、 ◆短期間で痩せる→1ヶ月に3キロ以上減量する ◆ゆっくり長期間かけて痩せる→1ヶ月に3キロ未満までの減量を目指す この程度を目安としましょう。この数字はもともとの体重にもよるので更に言えば、1ヶ月に体重の5%以内が目安とすると、体重50kgならば2.5kgまで、体重70kgならば3.5kgまでが適正な範囲です。 40代以降になると筋肉は落ちやすくなる傾向があり、早く痩せようとすると筋肉が落ちてしまいます。筋トレや食事内容に気を使っていても、早く痩せようとすると筋肉が落ちてしまうので要注意。ゆっくりと痩せれば、筋肉は落ちにくく脂肪を集中的に落とせるようになるので結果的に引き締まったボディが手に入りやすくなります。 40代のダイエットに欠かせない栄養素 40代のダイエットを成功させるためにはきちんと栄養を摂取することポイントとなります。必要な栄養素を摂りながらダイエットすると、健康的に美しく痩せることができます。バランスの良い食事を心がけることが原則ですが、食事だけで補ない場合にはサプリメントを活用するのも手です。 アミノ酸 私たちの体は約60%が水分、約20%がたんぱく質でできています。そのタンパク質を構成しているのが「アミノ酸」で、脳、内臓、神経伝達物質、ホルモンなどの材料として体を作るために欠かせない栄養素です。ダイエットにおいては、リパーゼという脂肪分解酵素を活発にする作用のあるアミノ酸として「リジン」「アルギニン」「プロリン」「フェニルアラニン」があります。また、筋肉を構成するためにも欠かせない栄養素であることからも、40代のダイエットにはアミノ酸を積極的に取り入れましょう。 タンパク質 近頃は「プロテイン」が女性のダイエットにおいても有名になったため、タンパク質摂取を心がけているという方も多いのではないでしょうか。しかし、タンパク質をせっかく摂っていても量が十分でないと、その機能が発揮されません。40代女性であれば1日あたり50gは摂取したいところです。目安としては毎食で手のひら1枚に乗る程度の肉・魚・大豆製品などを食べるようにすると良いでしょう。 ビタミンB群 ダイエットのポイントはいかに代謝を上げるかということです。その代謝に必要なのがビタミンB群です。体内でエネルギーを生成するために必要な栄養素で、代謝ビタミンと呼ばれることもあります。例えばビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせません。これらのビタミンが足りていないと、他にも体の不調や肌荒れなど美容面のトラブルが出てくることも。 ビタミンB群はそれぞれ単独で摂るのではなく、相互に助け合って効果を発揮するのでバランスよく取り入れることが大事です。また、ビタミンB群は水溶性のため尿として排泄されてしまうので、毎日3食の食事から摂り入れるようにしましょう。 まとめ 食べないダイエット、辛いダイエットは40代以降には適さないどころか、健康を害することも考えられます。40代からのダイエットは長期的に取り組み、バランスの良い食事を習慣化することを目指しましょう。DSクリニックでは栄養の専門家である管理栄養士が楽しく食べて痩せられる「食べるダイエット」をサポートしています。一人一人の体重や体調などを考慮しながら食事指導を行うので、無理なく食事を管理できるようになることが特長です。今度こそ本気でダイエットしたい!と思っているならば、ぜひDSクリニックの栄養指導にご相談ください。あなたのためだけのダイエットプランをご提案します。詳しくは「DS式栄養指導」にてご紹介しています。

  • コールドプレスジュースでは痩せない!?本当に飲むべきドリンクレシピ

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    2016/07/21

    酵素ドリンクやデトックスティーなど、多くの健康ドリンクが登場している昨今。特に今コールドプレスジュースが話題になっていますよね。ダイエット効果や美肌効果が期待できるとして、雑誌やWEBメディアで特集されるほど、その人気はうなぎ登りです。 しかし、このコールドプレスジュース、飲み方によってはデメリットがあるらしいのです。管理栄養士が語る、知っておきたいそのデメリットとは一体何でしょうか? そして、健康や美容を考える上でDSクリニックがおすすめする『本当に飲むべき健康ドリンク』をレシピ付きでご紹介します。 コールドプレスジュースは体に良いワケではない!? コールドプレスジュースとは、低速圧搾する「コールドプレス製法」で作られるフレッシュジュースのことです。栄養素を壊すことなく飲めるため、野菜や果物の栄養素をふんだんに摂ることができる健康ドリンクと言われています。 このコールドプレスジュースだけを数日間飲み続けて行う「コールドプレスジュースダイエット」が流行っていますが、実はここにデメリットがあるのです。 数日間ジュースだけの食生活では、本来カラダに必要な栄養素が不足してしまい、頭痛が起きたり、脳の働きが低下したりと不調が起こりやすくなります。 また、カリウムが多く含まれたジュースはむくみが取れるというメリットがある反面、カラダを冷やしてしまうデメリットもあるため、「完璧なダイエット法」とは言えないのです。 特にダイエット効果を求めて飲んでいるのなら、知っておくべきデメリットが2つ。 一つ目は体重が減少する理由について。コールドプレスジュースだけを飲むダイエットの後、体重が落ちているのは体内の固形物が減っているからであり、痩せたわけではありません。 そして二つ目がリバウンドの危険性です。固形物を何日も摂らず、急に油の多いものなどを食べてしまうと、消化活動が弱まっているためにお腹を下してしまう可能性も。 これがリバウンドを引き起こすため、コールドプレスジュースダイエットを行うのなら、復食期間を設けることが必要不可欠なのです。 「やはり、野菜はサラダなどで摂るのが一番で、ジュースはあくまでも、サポートでしかない」というのが管理栄養士の見解です。 つまり、ダイエットとして取り入れるよりも、食生活を整える役割としてコールドプレスジュースを取り入れる方がおすすめなのです。 前日に飲み過ぎてしまったり、暴飲暴食が続いたときなど、一食をコールドプレスジュースに置き換えれば、胃腸を休めることができ、ダイエットをサポートするだけでなく、美容効果も期待できます。 家飲み栄養ドリンクの王様はスムージー 栄養価の高いコールドプレスジュースですが、難点が2つ。ジュースにしては決して安くはない値段と、家で手軽に飲むことができない点です。一杯1,000円前後の価格帯で、しかもコールドプレスジュースは専用ジューサーがないと作れないため、専門店に足を運ばなければなりません。 そこで毎日取り入れられる健康ドリンクとして、注目すべきはスムージー。スムージーなら食物繊維もまるごと摂取できます。DSクリニックが推奨するスムージーレシピなら、コールドプレスジュースに負けない健康・美容効果をGETできますよ。 <「DSクリニック推奨パーフェクトバランススムージー」レシピ> 材料 ・小松菜 ・グレープフルーツまたはキウイ ・バナナ ・リンゴ ・豆乳 ・きな粉 小松菜をベースに作るスムージーは、不足しがちな鉄分とカルシウムが豊富です。鉄分はビタミンCと合わせて摂取すると吸収が良くなるため、グレープフルーツやキウイをプラスしましょう。バナナのカリウムでむくみ予防効果を高め、豆乳でタンパク質を、きな粉で食物繊維を加えて、栄養素もバランス良くカバーできます。リンゴで味を整えれば、美味しく健康的なスムージーの出来上がりです。 手軽なスムージーならコスパも良く、あなたのダイエットと健康、そして美容ライフをサポートしてくれるはず!

  • 1日3食食べて痩せる「DS式栄養指導」とは!?

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    2018/07/28

    1日3食しっかり食べて痩せるDS式栄養指導プラン。毎日の食事を栄養バランスよく摂り、食事に対する意識や知識を身につけることで、自然と痩せやすい体質をつくることができます。そんな栄養指導は自炊をしなくてはいけないと思われがちですが、外食やコンビニ食が多い方でも大丈夫。実際に痩せられた患者様の例をご紹介します。 「ほぼ外食、飲んだ後はラーメン」のA様は半年で−16kg! 自炊はほとんどせず、100%外食と言っても過言ではないA様。お勤めの会社は飲み会が多く、“食べ物は残さない”という体育会系の社風な上に、A様は残飯処理的な役目も担っていたそう。しかも飲み会の締めはラーメンやご飯物の炭水化物がお決まりコース。そして朝昼晩と大盛りのご飯を食べていたA様は「外食が多いし、飲み会では残すことができない…でも痩せたい!」という想いからDS式栄養指導プランを受けられました。 A様の栄養指導を担当した管理栄養士の板橋瑠美先生 板橋先生「栄養指導前のA様の食生活は、過剰に炭水化物(糖質)を摂取していたため、まずは1日の炭水化物摂取量を減らして、不足している野菜を摂り、食事量を極端に制限することなく1日3食食べるプランをご提案しました。飲み会では残せないとのことでしたので、飲み会以外の食事をあらかじめ少な目にしてもらうなど、全体的な食事のバランスを取ることを指導させていただきました」 栄養指導前のA様の1日の摂取カロリーは約2,500キロカロリーでしたが、段階を経て少しずつカロリーを減らし、最終的には1日の摂取カロリーを1,700キロカロリーにしたそう。 板橋先生「2,500キロカロリーから1,700キロカロリーまで減らしたと聞くと、食事の量が大幅に減ったと思われる方もいらっしゃいますが、これまでカロリーの高い炭水化物が多めだった食事の内容を変えているので、量的にはあまり変わっていません」 そんな栄養指導の結果、A様は6ヶ月で約16kgも減量。栄養指導を受ける前、107.6cmあったウエストも栄養指導後は90.6cmと17cmも減り、3Dデータでも分かるように大幅なサイズダウンに成功しました。 まるで見た目が別人になったというA様。食生活を変えるだけで健康的に痩せられるDS式栄養指導は、外食が多い方でも生活スタイルを変えることなく、痩せることができるのです。 糖質制限ダイエット一筋だったB様は、6ヶ月で−40kg! 糖質制限ダイエットを実践していた男性のB様は「ある程度減量できても、それ以上は体重が減らない」というお悩みからDS式栄養指導を受診されました。 B様の栄養指導を担当された板橋先生曰く「栄養指導を受ける前のB様の食生活は、完全に糖質をオフしたものでした。自己流のダイエット法で、『ご飯を抜いて野菜とタンパク質だけを食べる』ことを実践されていたので、ご飯を食べて糖質を摂取しないと痩せない、とお伝えし、1日3食白米を食べ、栄養バランスの整った食生活を目標に指導しました」 糖質オフ生活をやめて、バランスの取れた食生活を送り始めると、スルスルと体重が落ちていき、最終的に6ヶ月で40kgもの減量に成功されました。。113.9cmあったウエストも、25.2cmも減り最終的に88.7cmになり、お顔の印象も見違えるほどに変わったそう。 糖質制限ダイエットや自己流ダイエットを失敗された方も多くDS式栄養指導を受けられていますが、100kg以上あった体重が栄養指導後は70kgほどになったB様もその内の一人。バランスの整った食生活が、健康的なダイエットに必要なのです。 隠れ肥満だったモデル体型のC様は、体脂肪減に成功 「食べると太ってしまう」という思い込みから、食事を受け付けなくなってしまったC様。元々痩せていたC様ですが、ご飯を食べて代謝を上げないことには脂肪を燃やせなくなってしまうので、食べる習慣を身につけることから栄養指導をはじめられました。 管理栄養士 石川友紀子先生曰く「若い女性に多いのが、自己流の糖質制限や、1日1食しか食べない、極端なダイエット法。。ご飯=太る、というイメージを持っている方が多いのですが、実は糖質を摂ると代謝が上がるので脂肪は燃えやすくなります。一見痩せているように見えても、体脂肪率が高い隠れ肥満の方もいらっしゃるので、脂肪を燃えやすくするために1日3食食べる習慣を身につけていただけるよう、指導しています」 石川先生「食事量は増えていても、体重や体脂肪が減っていくので、最初は食べることに抵抗があった患者様でも、徐々に食事のコツを掴んでいただけますし、学んだ食事法で体型を維持することができるので、満足されて卒業される方が多いですね」 元々細かったC様は3ヶ月で体脂肪が約5%減少したそう。 板橋先生「DS式栄養指導は食事によるダイエットを習慣化するのがゴールですね。患者様お一人おひとりのプランが、いかにその方の習慣になって、無理なく当たり前になっていくかを考えています」 糖質制限ダイエットなどで一時的に痩せたとしても、普通の食事に戻した途端リバウンドしてしまうことも。健康的に、確実に痩せるためには日々の食生活を見直すことが大切です。患者様の体質やライフスタイルに合わせたDS式栄養指導で、食事によるダイエットを習慣化し、一生もののダイエットを手に入れませんか?

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