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食べ方に気を付けるだけ!?同じ食事でも痩せる食事法をご紹介!

2018/10/22
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同じ食事を摂っているにも関わらず、太りにくい人と太りやすい人がいますが、その違いの一つに食べ方があります。ダイエットにおいて何を食べるかということも大事ですが、食事の食べ方もダイエットを行う上でとても大切です。。毎日の食事に痩せやすい食べ方を取り入れ、効率的にダイエットをしましょう。

太りやすさに影響する血糖値

ダイエットを行う上で鍵となる「血糖値」。血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことで、食事の摂取によって上がります。この血液中のブドウ糖の元となるのが、主に食事で摂取している炭水化物です。ごはんやパンをはじめ、イモ類、果物などに含まれている炭水化物は、十二指腸でブドウ糖に分解・吸収されて血液中へと流れ込むため、食事後は血糖値が一時的に高くなります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」がエネルギー源としてブドウ糖を全身の細胞に送り込む働きをするため、食後の血糖値は食事前と同じ濃度に低下します。 しかし炭水化物を食事の一番始めに食べたり、早食いしたりするなどして血糖値が急上昇すると、エネルギーとして消費されずに残った余剰なブドウ糖は、脂肪に変えられて蓄積します。また1日1〜2食の場合は空腹の状態が続き、次の食事の吸収率が高まるだけでなく、血糖値を急激に上げることにもつながります。このような食事をしていると太りやすくなるため、いかに血糖値を上げない食事をするかが、ダイエットにおいては大切です。 脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分類されており、内臓脂肪の場合、腸を固定する膜「腸間膜」に蓄積します。そんな内臓脂肪型の肥満になると、ビール腹のようにお腹がぽっこりと出っ張った体型になるだけでなく、脂肪細胞からインスリンの働きを低下させる物質「TNFα(ティエヌエフアルファ)」が分泌されるため、皮下脂肪型と比べて血糖値が上がりやすくなります。血糖値の上がりやすさ以外にも内臓脂肪の蓄積によって、動脈硬化の促進、糖尿病・高血圧・脂質異常症を発症・悪化させる原因となるアディポサイトカインの分泌異常が起こり、健康にも悪影響が出ます。

食べ方次第で血糖値の上がり方は変わる!

太りにくくするために血糖値をコントロールするには、食品のGI値に着目することがポイント。GI値とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値をさします。GI値が高い食品は一気に血糖値を上昇させて脂肪を蓄積するだけでなく、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなったりすることもあります。そんな高GI食品の例として、食パンや精白米、もち、うどん、じゃがいも、人参、上白糖、チョコレートなどが挙げられます。 一方、玄米やキャベツ、ほうれん草、魚介類、おから、枝豆などのGI値が低い食品は糖が穏やかに取り込まれるため、血糖値の上昇も緩やかになり、過剰なインスリン分泌もなく、糖は速やかに体に吸収されます。さらにGI値の低い食品を先に食べると、その食事自体の血糖値の上昇も緩やかになります。つまり、同じ食事であっても、食べ方次第で血糖値の上がり方をコントロールすることができるのです。 GI値を工夫する以外にも血糖値を抑える食べ方を実践すれば、いつもと同じ食事を摂っていても太りにくくなります。例えば、1口30回ほど噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、血糖値の上がり具合は食べる順番を工夫するだけでコントロールできるのです。最初に食べるのは、野菜や海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維が多い食品からにしましょう。食物繊維は主食に含まれているブドウ糖の吸収スピードを緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。肉や魚などの主菜を次に、最後にご飯やパンなどの主食を食べるのがおすすめです。 痩せるために総カロリー数を制限することはおすすめできません。1日3食きちんと食べることで血糖値の変動リズムが保たれやすく、血糖値をコントロールしやすくします。朝食、昼食、夕食の食事量の配分は3:4:3が理想ですが、やむを得ず夜9〜10時の遅い時間に食事をするときはカロリーの高い炭水化物は控えて、野菜やタンパク質が摂れる副菜や主菜を摂るようにしましょう。

痩せる食べ方を学べるDS式栄養指導プラン

効率的にダイエットを行いたいのなら、痩せやすい体をつくる食べ方を学ぶのが大切です。そんなダイエットに最適な食べ方を管理栄養士から学べるのが、医療痩身専門院 渋谷DSクリニックの「DS式栄養指導」です。 生活習慣や体質に合わせた食生活の指導を行うDS式栄養指導では、毎日食べたものを記録しながら、管理栄養士によるアドバイスを受けることができます。痩せやすい体質を作る痩せ体質を作る食事の摂り方から、調理法、食べ順などを学べるため、1日3食しっかり食べながら減量が可能です。外食やコンビニ食が多いという方でも、無理に自炊することなく、食べ方や食事の選び方を工夫するだけで、生活習慣を変えることなくダイエットすることができます。 同じ食事を摂るにしても一工夫したりするだけでも痩せやすい体をつくることができます。DS式栄養指導プランで、血糖値をコントロールしながら効率的にダイエットをしてみませんか。
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    肥満であることを「ただ太っているだけ」と安易に考えているとしたら、それは大きな間違い。肥満は万病の元と言われるように、死亡率の高い病気を引き起こすため、短命につながります。そんな肥満を予防し、改善するためには健康に痩せることが大切。その選択肢の一つとして、医療ダイエットである痩身治療があります。 肥満は万病の元 飽食と言われる現代。食べ過ぎや運動不足によって、肥満になりがちです。肥満になると、血液中の糖を分解・吸収・貯蓄する働きが弱まる「耐糖能障害(たいとうのうしょうがい)」が起こりやすくなるなどして、血糖値が正常より高い状態になる方が多くいます。ただし肥満を放置し続けていると、肥満の程度が高くなり、糖尿病や動脈硬化症などの生活習慣病にかかりやすくなり、さらに程度が高くなると脳血管障害や心臓血管障害などの死亡率の高い病気を引き起こすと言われています。 肥満になればなるほど、健康から遠ざかり、死亡率を高くするのはこのためです。つまり、肥満が短命を招いていると言っても過言ではありません。 肥満はどこからが肥満? では、肥満とはどんな状態をさすのでしょうか。「太っていること=肥満」と思っている方がいるかもしれませんが、実は間違い。肥満はただ単に体重が増えることではなく、体内に占める脂肪の割合で決まります。一般的に肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index: 体重(kg)/身長(m)2)が用いられており、BMI25以上が肥満とされています。さらに、日本肥満学会によって、肥満度は以下の4つの段階に分けられます。 ※参考資料:「肥満度分類 WHO基準」 2016年7月13日『THE LANCET』オンライン版に掲載された、英ケンブリッジ大学と米ハーバード大学が中心となり研究された大規模国際共同研究「Global BMI Mortality Collaboration」によると、BMI値が20である人と比べて、BMI値が25以上~27.5未満で7%、27.5以上~30未満で20%、30以上~35未満で45%、35以上になると94%と、数値を見て明らかな通り、BMI値の上昇に比例して死亡率も高くなっており、肥満と死亡率の関係性は明らかなのです。 ただし、身長と体重から計算するBMI値だけでは、筋肉質なのか脂肪過多なのかは分かりません。そこで、正確に肥満かどうか判定するために、体脂肪を測定できる体重計などを利用するのが良いでしょう。体脂肪率が、男性の場合で25%以上、女性の場合で30%以上であると「肥満である」と判定されます。 内臓脂肪過多であるリンゴ型肥満には要注意 しかし、一言に肥満と言っても、どこに脂肪がついているかでその健康への危険性や、死亡率の高さは異なります。肥満のタイプには「内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)」と「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)」の2種類あり、内臓脂肪が多いリンゴ型肥満は洋ナシ型に比べ、糖尿病や高血圧、脂質異常症(高脂血症)など、多くの生活習慣病が起きやすくなり、健康への危険性が高くなります。 さらに、脳血管障害、心臓血管障害、肝硬変などの死亡率が高くなる病気にかかりやすく、心臓疾患のリスクも高めるのがリンゴ型肥満の特徴です。また女性の場合、子宮がんや乳がんにかかる比率が高いとも指摘されているのです。 健康のための肥満治療 健康であるためだけでなく、糖尿病や高血症などの生活習慣を予防し、死亡率の高い病気のリスクを回避するためには、肥満を予防し、改善することが何よりも大切です。ですが、自己流のダイエットで体脂肪を落とそうと食事制限をしたり、運動を行うと、栄養バランスが崩れてしまったり、体に負担をかけてしまう危険性があります。 そこで医師や管理栄養士などの専門家のサポートによって、医学的に肥満を改善する痩身治療がおすすめです。渋谷DSクリニックの痩身治療は、医師による治療法の提案と体調の管理がされるほか、「栄養指導プラン」によって管理栄養士が日々の食事についての指導や、不調を解消しながら体質改善を促す漢方治療など、一人ひとりに合った最適な痩身治療を受けることができます。各分野の専門家が痩身治療をトータルでサポートするため、肥満を解消して健康を手に入れながら、理想の体型へと整えていくことも叶います。 さらに、BMIの計算や体脂肪率だけでは分からない、内臓脂肪や各体脂肪部の測定、体質分析、肥満の原因など本格的な測定と診察、カウンセリングによって体の状態を科学的に検証するため、効率よく肥満を解消することができます。そして「痩身治療って痛みを伴うのでは…」という心配は無用。渋谷DSクリニックでは、切らない脂肪溶解注射のDS式スーパーメソセラピーや、脂肪燃焼温熱療法である高周波治療などを始めとし、痛みを伴わない痩身治療ばかりなのも魅力の一つです。 肥満は健康を遠ざけて、死亡率を高める恐ろしい症状です。「もしかして自分も肥満かな」と思ったら、早め早めの予防と改善が必要です。とは言え、自己流の対処法では体に負担をかけるという新たなリスクを負うことになりかねません。だからこそ、将来の健康を手に入れるために痩身治療を選んでみませんか?

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    ダイエットを始めるときに、まず先に思い浮かぶ方法は何ですか? もし食事を抜く欠食や、糖質を食べない糖質オフ法が真っ先に頭に浮かんだとしたら……その食事法も太ってしまう原因かもしれません! 「食べない」ことや「食べる量を減らす」ことは、ダイエットにおいて大きな間違い。むしろ、無理な食事制限は一時的に痩せたとしてもリバウンドを起こしてしまう可能性が高く、場合によっては病気の原因になってしまうことも。 「週末のデートのために一時的に痩せられたら、それでいい!」 「同窓会があるから、その日だけでも細くなりたい!」 中には、一時的であっても痩せたいと思う方がいらっしゃるかもしれません。しかし、無理な食事制限は脂肪を溜め込みやすい体質を作るだけでなく、ボディラインが崩れてしまったり、肌荒れを起こしてしまったり、抜け毛・切れ毛・枝毛などの毛髪環境をも悪化させてしまい、結果太りやすくなり、美容にとっても大損害を与えてしまうのです。 そんな間違いダイエットから脱却して、自然と痩せやすい体質を作るためには、しっかりと朝昼晩と食べることが大切です。3食食べる習慣がない方は「そんなに食べたら太ってしまうのでは……?」と思うかもしれませんが、痩せる食事法を実践すれば、最短で1ヶ月でも体質の変化を実感できるほど! そんなダイエットに嬉しい食事法は渋谷DSクリニックの栄養指導プランで学ぶことができます。筆者が実際に体験した栄養指導とそのマメ知識を一部ご紹介します。 DS式栄養指導で学ぶ!知っているようで知らない栄養の知識 ダイエットに良いバランスの取れた食事は、一汁三菜を基本とし、汁物や副菜から食べ始めて、次に主菜、最後に主食の順番が良いとされています。そのため、和食を基本とした食事がダイエットには向いており、麺やパン食よりはご飯食を選ぶようにするのが正解。と言うのも、麺やパンには加工する際、砂糖や塩が入っていくため、糖質や塩分が多くなってしまい、冷えやむくみの原因となるからです。 脂質に関して言えば、一日に摂取する目安量は大さじ1であるため、これを1食分にすると約ティースプーン1杯分になります。「サラダが好きだから脂質は少ないかも」と思っていても、ドレッシングにも脂質は含まれているので、知らず知らずのうちに脂質過多になっている方が意外と多いそう。 また、抗酸化成分が含まれており、美容食として女性に人気のサーモンは魚の中でも脂質が多い食材の一つです。このサーモンのように「美容に良いからダイエットにも良いだろう」と思っていても、痩せる食事には不向きな食材もあるのです。 栄養指導を受けての変化 1ヶ月間、渋谷DSクリニックの栄養指導を筆者が受けた結果、「欠食は間食につながるためNG」「サーモンはNG」などを始めとした栄養知識が身についただけでなく、食べ方や味覚にまで大きな変化がありました。 例えば、以前は栄養素を考えずに食事を取っていたのですが、栄養指導をスタートさせてからというもの、一日の食事を振り返って、「何の栄養素が足りなかったか」「何の栄養素を多く摂りすぎてしまったか」などが分かるようになりました。さらに、バランスの取れた食事を2週間ほど続けていると、今までの味付けが濃く感じられ、自然と味付けが薄くなっていったのです。摂取する塩分量が減ったおかげか、むくみにくい体質にも変わっていったのが目に見えて分かるほどに。 また、「管理栄養士がきちんと見てくれている」という安心感からモチベーションを落とすことなく、ダイエットを続けられたのも栄養指導の魅力だと感じました。ダイエットに良い食生活や習慣で過ごせた日があると褒めて頂けるので「よし、次も頑張るぞ」と意欲が湧いて楽しくダイエットができますし、食生活が乱れてしまったとしても的確なアドバイスを受けられるので、無理なく減量することができます。 そして、栄養指導後、一番驚いた変化は食の好みが変わったこと! 今まで揚げ物やお菓子などが大好物だったのですが、バランスの取れた食事を食べていたら、脂質が多いものや添加物の多い食品などは「食べたくないな……」と感じ、避けるようになったのです。管理栄養士によると、栄養がきちんと取れた食生活をしていると、こういった変化が現れるそう。そのおかげか間食もなくなり、自然と体重が落ちていきました。栄養指導を受けていた1ヶ月間、欠食をやめたので食べる量は増えたにも関わらず、ボディラインがスッキリしただけでなく、体質の変化も実感でき、食事の大切さを身にしみて学んだ筆者でした。 栄養指導で正しい知識を身に着けて実践すれば、身体の中から健康になり、食事制限によるストレスもないため、楽しくダイエットが続けられます。今まで食事制限することで一時期のダイエットを行っていた方こそ、食事を見直して痩せ体質を作る食生活を手に入れてみませんか?

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    「ダイエットをしても太ももまわりのお肉が取れない」「二の腕が気になる」「手っ取り早くお腹を痩せたい」そんなお悩みを抱えている方におすすめなのが、渋谷DSクリニックの人気痩身治療『クールスカルプティング』。脂肪を落とすメカニズムから特長まで、クールスカルプティングについてご紹介します。 脂肪を冷却する痩身治療「クールスカルプティング」とは 食事制限や運動だけではなかなか落とせないお腹や太もも、二の腕などのパーツの部分痩せを叶えてくれる痩身治療「クールスカルプティング」。マシンによる痩身治療というと脂肪を温めて燃焼しやすくするものが主流でしたが、クールスカルプティングは冷却することでサイズダウンさせる治療です。その高い脂肪減少効果は世界中で認められており、アメリカのFDA(米国食品医薬品局)やEU、カナダなどの承認を取得しています。そして2017年12月には厚生労働省の承認を取得している最新痩身治療法です。 そんなクールスカルプティングの脂肪を落とすメカニズムは、皮下脂肪のみをシャーベット状に凍らせて破壊するというもの。治療後、約2ヶ月間かけて破壊された脂肪細胞が体外へと排出されるため、自然と痩せることができます。 「クールスカルプティング」のここがスゴイ! 世界中で脂肪減少効果が認められている痩身治療「クールスカルプティング」には主に4つのメリットがあります。 寝ているだけで部分痩せが叶う! 施術箇所はお腹やはじめとし、脚、二の腕、アゴ下など様々な部位を痩せさせることができるので、「脚痩せをしたい」「二の腕についたお肉を取りたい」「お腹周りをサイズダウンしたい」など、あらゆるお悩みを改善できます。無理な食事制限や運動をしなくても、約1時間ベッドに寝ているだけで、サイズダウンが叶います。 体への負担も少ない 脂肪吸引などの手術と異なり、メスを一切使用せず、脂肪細胞を減少させるため、体への負担が少ない痩身治療です。また、脂肪は皮膚や筋肉、血管などよりも高い温度で凍る性質を持っているため、他の組織を傷つけることもありません。 リバウンドしにくい 脂肪細胞そのものを減少させる痩身治療なので、施術箇所がリバウンドしにくいのもメリットの一つ。 繰り返すことで驚きのサイズダウン 一回の治療でも痩身効果を実感することができる「クールスカルプティング」ですが、回数を重ねることでより高い効果が期待できます。 渋谷DSクリニックの「クールスカルプティング」 痩身専門院の渋谷DSクリニックの「クールスカルプティング」は、脂肪吸引に抵抗がある方や、体重は落とせてもお腹周りや太もも周りのお肉が落ちない方、周囲にバレずにサイズダウンしたい方などに人気の治療です。治療は座った状態で行うため、治療中は雑誌を読んだり、眠ったりとリラックスした状態で受けることができます。 一度ついてしまうと落ちにくいお腹や二の腕などのパーツも、クールスカルプティングなら自然と部分痩せをすることができます。気になるお肉を落として、美しいボディラインを手に入れてみませんか?