痩せる食生活の疑問を解決!管理栄養士が答えるQ&A前編|ダイエット外来渋谷の全身・部分痩せ医療ダイエット・肥満外来なら渋谷DSクリニック

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痩せる食生活の疑問を解決!管理栄養士が答えるQ&A前編

2018/07/30
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「ダイエット中の食事は何に気をつけるべき?」「糖質制限ダイエットは効果的?」などダイエットに欠かせない食生活の疑問について、渋谷DSクリニックの管理栄養士 板橋瑠美先生と石川友紀子先生に質問。DS式栄養指導や、糖質制限ダイエットのメリット・デメリット、ダイエットにおける食事の秘訣などを教えていただきました。

DS式栄養指導プランについて

【質問1】DS式栄養指導はどんな方が受けていますか?

板橋先生「DS式栄養指導を受けられる方は、普段から食べる量が多かったり、外食する機会が多かったりと、ご自身で食事のコントロールができない方が多いですね。あとは、テレビなどで『◯◯ダイエットには注意』だと言われていても、流行りのダイエットに手を出してしまう方もたくさんいらっしゃいます。そんな自己流のダイエットをした結果、リバウンドを繰り返したり、体調を崩してしまったりする方が多いです」

【質問2】どんな自己流ダイエットが多いですか?

板橋先生「食事量を減らしたり、抜いたりすることで痩せようとするケースは多いですね。ですが、欠食することでそれがストレスとなって暴飲暴食につながり、リバウンドを引き起こすことも少なくありません。食事を抜くということは、食事による満足感が得られないので、甘いものを欲する傾向があります。すると、総摂取カロリーが増えて、糖質や脂質の摂取量も増えるという悪循環に陥ることも。食事を抜いたから少しくらい甘いものを食べていいだろう、という考えは危険ですね」 石川先生「中には極端に食べない人もいらっしゃいます。様々なダイエットを繰り返して、食べることに抵抗感を持ってしまっている方は、代謝の低下により痩せづらかったり、体調を悪くしてしまったり、栄養失調になっているケースもありますね。野菜すらも食べるのが怖い、という方もいらっしゃいます。」 実は多いというのが、一見痩せて見えても体脂肪率が高いという“隠れ肥満”の方。BMIは22前後と理想の数値であっても、体脂肪が30%以上だと隠れ肥満である可能性が高いとのこと。DS式栄養指導を受ける方は、「痩せたいけれど、どうしたら良いか分からない」という方や、欠食や流行のダイエットを繰り返しては続かずに代謝が落ちてしまい、結果的に痩せづらい体質になっている方が多いそうです。

【質問3】外食やコンビニ食中心の食生活の場合、DS式栄養指導を受けるにあたり、自炊をして食事をコントロールする必要がありますか?

板橋先生「痩せるために自炊をした方がいいのでは、という方が多いのですが、中には、自炊が難しく100%外食の方もいらっしゃいます。そういう方には無理に自炊をしていただくということはなく、外食やコンビニ食であれば何を選べばいいかといった食事のポイントを指導しています。栄養指導において、どなたでも無理のない範囲で続けていける食事というのがテーマです。食事を変えただけで、体脂肪率が下がったり、代謝が上がったり、食事を変えただけで体重や体脂肪が落ちるだけでなく、体調も良くなったという方も多くいらっしゃいます。」

【質問4】DS式栄養指導を受ける方の性別の割合や年齢層はどのくらいですか?

石川先生「比率的には男性は15%くらいで30名中5〜6人ですね。男性は自炊ができず、ほぼコンビニ食や外食で済ます方もいらっしゃいます。自炊をしなくても痩せることができるのは、食事の選び方や食べ方を変えていくからです。年齢は、下は15歳から上は80歳まで幅広い年齢層の方に受けていただいています。15歳の方は肥満体質を改善したいということで、成長期に大切な栄養も補いつつ、ダイエットを考えた栄養指導を行っています」 板橋先生「80歳の方をはじめ、退職して自分の時間が持てるようになった方や、歳を重ねてから自分の時間が取れるようになった方など、年配の方には健康を意識した栄養指導をしています。健康的になりたいから、という方もいれば、旅行や趣味のために痩せたい、という方もいらっしゃいます。栄養指導で食生活を改善した後、通ってくださる以前よりも生き生きしている方が多く、中には『ダンス始めました』『ヨガに通い出しました』『ジムに行き始めました』なんて方もいらっしゃるほど!」

糖質制限ダイエットについて

【質問1】糖質制限ダイエットが流行っていますが、効果はありますか?

板橋先生「糖質制限ダイエットのメリットは、糖質の多い米・パンなどの主食や、糖質が多く含まれる食材を食べないようにするだけなので、簡単に行うことができ、カロリー計算などの難しさがなく、短期間で体重がすぐ落ちるので、痩せたという実感が大きい点です。しかし、糖質は大切な栄養素であり、脳の唯一のエネルギー源です。極端に制限することで、集中力がなくなる、イライラする、疲れやすくなるなど様々な弊害が出てきます。そのため、極端な糖質制限食によるダイエットはおすすめしていません」

【質問2】何度か糖質制限ダイエットを試しましたが、やめたらすぐに体重が戻ってしまうのはなぜですか?

板橋先生「糖質制限後にリバウンドしてしまうのは、根本的に食生活を変えられていないのが原因です。また、糖質を抜くことによって代謝が落ち、太りやすい体質になることもリバウンドを招く原因のひとつです。糖質制限ダイエットで一時的に痩せても、長期的に見れば太りやすい体質を作っているのと同じこと。『糖質=太りやすい、体に悪影響』というイメージを持っている方が多いのですが、過剰な糖質が脂肪になるのであって、適量な糖質はむしろ摂ったほうが脂肪を燃やすので痩せやすくなるのです」

【質問3】糖質制限ダイエットを行うと肌荒れや髪のパサつきが気になるのはなぜですか?

板橋先生「糖質を制限すると、体の中で糖質からエネルギーを作り出すことができない代わりに、タンパク質からエネルギーを作ろうとして、タンパク質が分解されます。タンパク質は肌や髪を作る材料となる栄養素なのですが、分解されることで肌や髪への栄養供給が間に合わず、その結果肌トラブルが出たり、髪がパサパサになったりします。さらに、糖質制限ダイエットによって腸内環境も悪化しやすくなり、便秘を引き起こすことも。糖質を過度に制限することによる美容や健康への悪影響は大きいのです」

【質問4】糖質制限ダイエット時、タンパク質を過剰に摂ることによる悪影響は?

板橋先生「糖質制限ダイエットを行う方に多いのが、タンパク質を沢山摂ろうとすること。糖質を制限することによって、タンパク質・脂質からエネルギーを作らないといけないため、タンパク質を多めに摂るのは間違いではありません。しかし、たんぱく質の代謝の過程で腎臓が使われるため、たんぱく質の過剰摂取を続けていると腎臓に大きな負担がかかり、将来的に腎疾患や腎臓病になるリスクが高まります。どの栄養素も摂り過ぎには注意が必要です。」 DS式栄養指導のことから、ダイエットをする上でのアドバイス、糖質制限ダイエットについてまで、幅広く回答していただいた管理栄養士の板橋先生と石川先生。お二人の栄養指導渋谷DSクリニック渋谷院にて受けることができます。ダイエットのみならず、一生使える食事の知識を学びたい方はDS式栄養指導がおすすめです。

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    近頃ニュースを騒がせた、 “糖尿病患者数が1000万人突破”という厚生労働省の発表。ピンとこない方もいるかもしれませんが、実は糖尿病予備軍の方の4人に1人は治療を受けておらず、自覚症状がないため、もしかしたらあなたもその一人かもしれません。だからこそ今日からできる生活改善で糖尿病の予防対策を行いましょう。 あなたも予備軍かも!自覚症状がない糖尿病 あなたは糖尿病患者やその予備軍がどれだけの人数がいるか知っていますか。平成29年9月21日、厚生労働省発表の「平成28年『国民健康・栄養調査』の結果」※によると、糖尿病が強く疑われる患者が2016年、推計1000万人にのぼり、予備軍を含めると糖尿病患者は2000万人を超えるのだとか。同調査では、推計患者数の増加の原因には糖尿病有病率の高い高齢者の人口の増加と、運動不足や食生活の乱れなどで肥満が増えていることが原因とされています。 ※参考元:平成28年「国民健康・栄養調査」の結果 ※参照元:「糖尿病が強く疑われる者」、「糖尿病の可能性を否定できない者」の推計人数 しかし、原因はそれらだけではありません。実は糖尿病には自覚症状がないため、健康診断で引っかかったとしてもすぐに治療をしない人が多くいるのも要因の一つだと考えられます。また、生活習慣病の予防の一環として2008年から行われているメタボリックシンドローム検診が十分に効力を発揮していないという事実も、糖尿病患者が増えている一因として挙げられます。 つまり、糖尿病患者の推計1000万人以上という数字は、国民における糖尿病への理解の不十分さが露呈した結果だと言えるのです。 知っているようで知らない糖尿病の実態 あなたは糖尿病についてどれだけ知っているでしょうか。生活習慣病の一つとされ、これだけ患者数が多い糖尿病ですが、その実態を詳しく知っている人は一握りかもしれません。 糖尿病は高血糖が続き、血管や神経が侵されてしまう病気です。通常、食事をすると、糖質を分解・吸収・貯蓄する働きをする「インスリン」と言うホルモンが膵臓から分泌されるのですが、糖尿病の場合、このインスリンの不足により、血液中の血糖濃度が高くなってしまい、これが慢性化し、高血糖の状態が長く続いてしまうのです。初期においては、これといった自覚症状がなく、健康診断で「糖尿病の疑い」と言われても治療をすぐに始めない方がいるのはこのためでしょう。しかし、進行すると尿が甘いニオイになったり、目のかすみ、手足のしびれ、倦怠感などを引き起こす怖い病気なのです。 そんな糖尿病は主に、Ⅰ型糖尿病とⅡ型糖尿病に分類されます。Ⅰ型糖尿病は、自己免疫障害やウイルス感染などにより、膵臓のβ細胞というインスリンを作る細胞が破壊されてしまい、体内のインスリン量が絶対的に不足している状態の糖尿病です。そしてⅡ型糖尿病は、インスリンの分泌の低下やインスリン作用が不十分になった状態の糖尿病であり、その原因はもともと糖尿病になりやすい人が、過食や運動不足、飲酒、喫煙、ストレスなどの生活習慣を積み重ねた結果と言われています。実は日本人の約95%がこのⅡ型糖尿病と診断されているのです。 今日からできるⅡ型糖尿病の予防方法 食べ過ぎや運動不足などが発症の原因とされているⅡ型糖尿病。決して、肥満だからⅡ型糖尿病の恐れがあるとは言えませんが、肥満によるⅡ型糖尿病の発症は考えられます。言いかえれば、Ⅱ型糖尿病を予防するためには食事や運動、生活習慣を見直して肥満を解消することが大切なのです。 ではどうすればいいのかと言うと、1日3食栄養バランスの取れた食生活と、適度な運動がⅡ型糖尿病を予防するうえで非常に重要です。一人ひとり体質や体重、生活スタイルが異なるため、自分の1日に摂取すべきエネルギーを知ることが先決。そこから、塩分や糖質、脂質を抑えてカロリーコントロールをし、規則正しい時間に食事を取るよう心がけましょう。 また、運動も必ず取り入れることが大切です。食事によって摂取したエネルギーを燃焼するだけでなく、筋力をつけて、エネルギーを消費しやすい体を作りましょう。筋肉量が増えれば、自ずと基礎代謝も上がるため、痩せやすい体へと整えていくことができます。 栄養指導とパーソナルトレーニングで糖尿病対策 Ⅱ型糖尿病を予防するために行いたい生活改善ですが、一人で全てを行うのはなかなか難しいもの。栄養管理を行うにしても、運動を取り入れるにしても、自己流の方法では体に負担をかけてしまうリスクがあり、とても危険です。渋谷DSクリニックでは、糖尿病対策や肥満解消に栄養指導プランとパーソナルトレーニングのメニューをおすすめしています。 専任の管理栄養士が「正しく食べて痩せる」食事療法でサポートする栄養指導プラン。食事記録ノートを使って対面カウンセリングを行い、痩せやすい体質になる食べ方や、栄養バランスの整った食事について細かくアドバイスをするため、極端に食事の量を減らすなどの無理な食事制限は一切行いません。むしろ、3食しっかりと食べてストレスなく食生活を送れるよう、体重と体調を綿密に管理してくれるため、楽しく食事療法を行うことができます。 また、パーソナルトレーニングでは一人ひとりの生活習慣や運動経験などに合った運動プログラムを、専任のトレーナーが提案してくれるため、無理をすることなく楽しみながら運動をすることができます。日々の生活に取り入れやすいストレッチやエクササイズを教えてくれるため、運動を習慣化しやすくするレッスンであることも渋谷DSクリニックのパーソナルトレーニングの魅力の一つです。 Ⅱ型糖尿病と深い関係にある肥満。知らず知らずのうちに糖尿病予備軍になっていたり、糖尿病が進行しているかもしれません。肥満は万病の元とも言われているため、生活改善や肥満治療は早め早めに取り組んでおくことが将来の自分の健康を支えるためには必要なのです。

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    美しくなる方法
    2019/02/09

    数年前から続く、ハイカカオチョコレートブーム。今年もバレンタイン商品にはカカオ含有率70%以上のハイカカオ商品が目白押し! そんなバレンタインシーズンの最中、「チョコレートダイエット」なる夢のようなダイエット方法があると耳にしたのですが…。そんな甘いダイエット法が本当あるのでしょうか?その方法と効果について調べてみました。 チョコレートダイエットとは チョコレートダイエットの方法は、ハイカカオチョコレートと呼ばれるカカオの含有量が70%以上のものを少量、朝昼夜の食前に食べるだけ。たったこれだけ!? 一日三回も食べていいの?と疑ってしまうようなダイエット方法。 チョコレートダイエットの仕組み カカオ含有量が70%以上のものは他のチョコレートに比べてカロリーが低く、なおかつゆっくりと血糖値を上げる効果があるので、食前に食べることで血糖値をゆっくりと上げ、満腹中枢を刺激して食べ過ぎるということを抑えてくれる、という説のようです。 でも、ビターなハイカカオとはいえ、チョコレートを食べるだけで痩せることはないのでは? そこで、どのような効果があるのか、そしてどんな注意点があるのか、ダイエット専門クリニックのドクターに聞いてみました。 ここが肝心!チョコレートダイエットの注意点 朝昼夜の食事内容は「栄養バランスが取れている」が大前提 血糖値の上昇を緩やかにする食前のハイカカオチョコレートダイエットも、食事内容次第ではダイエットになりません。栄養バランスの取れた適切なカロリーの食事を、欠食することなくきちんと三食とることが大切です。 「ハイカカオ」でこそ意味がある カカオ含有率が70%のハイカカオチョコレートだからこそ糖質が少なく、チョコレートダイエットに向いています。一般的にミルクチョコレート・ブラックチョコレートと呼ばれるチョコレートのカカオは20〜60%で、それ以外は砂糖や乳成分ということになります。 間食として、ダイエット中は一日100〜150kcalが目安 とはいえ、チョコレートは間食の扱い。ダイエット中の間食は100〜150kcal程度までにとどめておくべきだそう。やっぱり食べ過ぎはNGなのですね…! となると、チョコレートダイエットでは1回あたり1〜2かけらのハイカカオチョコレートを食前に食べるのがちょうどいいくらいの量になります。 チョコレートを食べる理由になるダイエット?! チョコレートが好きな女性はとても多いはず。好きなものを食べて、ダイエットができるのであれば、こんな良い方法はないですよね! チョコレートがストレス解消になっている、という方もいるかもしれませんが、渋谷DSクリニックでも、ダイエットのために間食を一切絶つようなアドバイスはしていないんだそう。食べ方や食べる量に注意は必要ですが、今年のバレンタインの自分用チョコは「ハイカカオチョコレート」を選んでみてはいかがでしょうか? 今回お話を伺ったドクターは、渋谷DSクリニック 渋谷院・院長の林博之先生。同クリニックでは医師による診断のもと、バランスよく一日三食食べて痩せるための管理栄養士による『栄養指導』をはじめ、健康的かつ効率的なダイエットの指導・治療提案を行っています。