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朝食抜きや欠食は太る?知って得するダイエットのQ&A

2018/06/14
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ダイエットをしていると「夜寝る前に食べると太るのはどうして?」「ストレスが溜まると食欲がわくのはなぜ?」など様々な疑問が出てくるはず。朝食を抜くか抜かないか、カロリーだけ見れば抜いたほうが痩せる気がしてもダイエット的には食べるのが正解…など、実は知っているようで知らないダイエットの謎を解説します。

Q1.同じカロリーの食事でも夜の方が太りやすいのはなぜ?

「夜寝る前に食べると太る」というフレーズはよく耳にするかと思いますが、「朝起きてすぐに食べると太る」というのはあまり聞きませんよね。実際、同じカロリーの食事でも、朝食べるより夜食べた方が太りやすいというのは事実です。 なぜ食べる時間帯によって太りやすくなるのかというと、体が本来備えている体内時計「サーカディアンリズム」が関係しています。このサーカディアンリズムをつかさどっている時計遺伝子の一種「BMAL1(ビーマルワン)」には脂肪を作ってため込むための酵素を増やす働きがあるのです。BMAL1(ビーマルワン)は一日の中で増減し、昼間は少なく、夜になると増えることから夜の食事の方が脂肪として溜め込みやすいと考えられています。夜の9時から夜中にかけてBMAL1(ビーマルワン)の数が急増するため、夜中の午前2時頃は一番脂肪がつきやすく太りやすい時間帯です。またBMAL1(ビーマルワン)だけでなく、夜食事してすぐ寝ると体脂肪や体重の増加にも繋がるため、夜遅くに食べたり、食べた後すぐに寝るのは控えるようにしましょう。

Q2.イライラすると食べたくなるのはなぜ?

ストレスを感じたとき、食欲に走ってしまう経験はありませんか。このイライラによって引き寄せられる食欲は、脳がストレスを感知することでエネルギーを必要以上に補充しようとすることによる現象です。しかしこの食欲は興奮状態を伴っており、食べることで一時的な満足は得ることができますが、時間の経過とともにまたイライラ状態になり、食欲が出てくる……といった悪循環に陥ってしまうリスクがあります。 もしイライラしたときに何か食べたくなったら、本当に食べたいか15分考える時間を持ってみたり、歯磨きをするなどして空腹を紛らわせるなどの工夫をすることをおすすめします。

Q3.朝食を食べない食生活は太りやすい?

朝食を食べる派、食べない派と分かれますが、ダイエットにおいて朝食は食べるのが正解。健康的に痩せる基本は一日3食きちんと食べることです。一日1~2食だと一度の食事で食べ過ぎたり、間食を多くしかねません。体は食べない空腹の時間が長ければ長いほど、必要なエネルギーを貯め込もうとする働きがあるため、一食を抜くことでかえって食べたものが身につきやすくなります。また一日2食では体に必要な栄養素が十分に摂れないことが多く、肌荒れ、便秘になりやすくなるリスクも高まります。だからこそ、朝食をきちんと摂って、一日3食しっかり食べることが健康的に痩せるために必要なのです。とは言え、朝食を摂る習慣がない方にとっては難しいかもしれません。そんな方はまず野菜ジュースやスープを飲んだり、バナナなどを1口食べたりすることから、朝食を摂る習慣を始めるのがおすすめです。 朝食を食べている方の中にはダイエットのためにと主食を抜いている方もいるはず。ですが、ご飯やパンなどの炭水化物は頭を動かすためのエネルギー源となるため、1日を行動的に過ごすためにも重要な栄養素です。バランス良く食事を摂ることもダイエットをする上で欠かせません。

Q4.甘いものは食後と間食ならどちらの方が太りにくい?

ダイエット中とは言え、食べたくなる方も多い甘いもの。できることなら控えたいところですが、我慢のし過ぎも良くありません。しかも甘いものを食べると「セロトニン」や「βエンドルフィン」という、心をリラックスさせる効果のあるホルモンが分泌されるため、ストレスによる過食を防ぐことができます。食べ方や食べる内容を注意すれば、甘いものはダイエットの息抜きとして利用できるのです。 そんな甘いものを食べるとしたら食後か間食か。おすすめなのは午後3時の間食です。昼間はエネルギーを消費しやすい上、午後3時あたりは脂肪を溜め込むBMAL1(ビーマルワン)の量が少なくなります。さらにランチから夕食までの間が長い午後において、間食は脳へのエネルギー補給にも効果的です。反対に食後の甘いものの摂取はカロリーオーバーになりやすく、特に夕食後のデザートは避けるようにしましょう。 食べるタイミングも大事ですが、どんな甘いものを食べるのかも重要です。間食の選び方のポイントは4つ。

①栄養素を補えるもの

間食はあくまでも食事で足りない栄養素を補う捕食として考え、食物繊維やビタミンなどの栄養素が含まれているものがベスト。ドライフルーツを含む果物には食物繊維、ビタミン、カリウムが入っており、ヨーグルトにはビフィズス菌やカルシウムが入っているのでおすすめです。

②和風菓子を選ぶ

体脂肪として蓄えられないためにも脂肪や糖分が少ないものを選びたいもの。生クリームやバターを多く使っている洋風菓子は脂肪や糖分が多い上、高カロリーなので避けること。もし洋風菓子を食べたいときはフルーツゼリーやグミなどの生クリームや油脂が少ないものを選ぶようにします。

③低カロリーなものを選ぶ

100~150kalの範囲で収めるようにするのがポイント。腹持ちが良いシリアルバーや低カロリーなシャーベットなどがおすすめです。

④からだを温めるおやつを選ぶ

体が温まることで代謝も良くなるので、ホットミルクやスープなどの温かい飲みものも活用しましょう。 渋谷DSクリニックでおすすめしているヘルシーな甘いものは、フルーツアイスティーやベリーヨーグルトアイスです。 フルーツアイスティーは午後の紅茶の無糖のストレーティーに冷凍のミックスベリーを入れるだけ。無糖なので甘さは控えめですが、ベリーを食べながら飲むと爽やかな甘みが口に広がります。 また、ベリーヨーグルトアイスはアイスの実(グレープ味)4個、ヨーグルト(無脂肪)大さじ3、冷凍ミックスベリー50gをグラスに順番に入れたら完成です。食べ応えがありますが、80kcalと低カロリー。ぜひ間食のレシピとして活用してみてください。

Q5.食べ過ぎた翌日は欠食してコントロールすれば太らない?

ついつい食べすぎてしまったとき「明日何も食べなければリセットできるかも」と欠食する方は多いはず。ですが、絶食はストレスのもとになり、余計に食べてしまうリスクがあるのでやめましょう。ただしいつも通りの食事ではなく、野菜やきのこ、こんにゃくなどを中心としたローカロリーな食事にしたり、料理に使う食材を脂身の少ない豆腐、ササミ、ヒレ肉、白身の魚などにしたりと工夫を行い、ダイエットコントロールすることが大切です。また、調理法では揚げものなどは控えるのが正解。 意外と知らないダイエットのマメ知識。なぜ太りやすくなるのか、なぜ夜食べるのは避けるべきなのかなどの理由を知ることは、太りにくくするライフスタイルを作る上でも役立つはず。痩せやすい体質を手に入れるためにも、生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか?

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    内側から美しくする方法
    2019/04/25

    いま若い女性に「隠れ肥満」が増えていることをご存知ですか?見た目は細く見えても、実は内側には脂肪がたっぷり…なんて人が多いのです。 特にダイエットを繰り返している、朝食を食べない、食事は簡単に済ませがちという人は黄色信号かも?!そこで今回は痩せの隠れ肥満を引き起こす原因と、健康的に痩せるための方法についてお話します。 痩せて見えるけど実は隠れ肥満・・!? 隠れ肥満とは、体重は標準または低体重だけども体脂肪率が高い人のことを意味します。実は今の日本人には隠れ肥満の女性が増えているというのです。 日本人は世界的に見ても痩せている女性が多く、平成20年の国の調査では痩せている人(BMI18.5)の割合が20代では22.5%もいるにも関わらず、他人よりも太っていると認識している人が全体の52.6%もいることが報告されています。それだけ日本人は痩せているにも関わらず自分の体型にシビアであるということ。 それが故に無理なダイエットを繰り返したり、少食、偏食など食事のバランスが乱れている人が増えています。ある報告によれば、低体重または標準体重であるが、体脂肪率が多い隠れ肥満の割合が20代の3-5割と非常に高い割合で存在することが分かっています。 隠れ肥満を引き起こす原因 では、どうして隠れ肥満になってしまうのでしょうか? それは筋肉量の低下と体脂肪率の増加が原因です。筋肉の代わりに体脂肪が増え、体脂肪の方が筋肉よりも重量が軽いため体重は見た目上は少なくなります。でもいくら痩せていても隠れ肥満では健康的な体型とはいえません。 「筋肉が減り体脂肪が増える」この現象による隠れ肥満は、ほとんどの場合で食事に原因があります。その原因について深く掘り下げていきましょう。 バランスの悪い食事、偏った食生活 ダイエットのための過度なカロリー制限、朝ごはんを抜く、夜を軽く済ませるなどの食事を続けていませんか?忙しいからといって、朝はパン、昼はコンビニのおにぎりとお茶、夜は太るから春雨スープなんて生活をしていると、完全に栄養は不足しています。 最低限必要な栄養が不足すると筋肉量が減ります。筋肉には熱を生み出して脂肪を燃焼させる作用がありますが、筋力が低下すると基礎代謝も低下します。その結果、いっぱい食べた時に脂肪がつきやすくなってしまうのです。 栄養補助食品や健康食品に頼りすぎ 「食事を作るのが面倒」、「栄養が摂れれば大丈夫」と思い込んでプロテインバーなどの栄養補助食品やスムージー、スープ、酵素ドリンクなどの健康食品に頼っていませんか? これらには栄養は含まれているものの、身体を作るのに十分な栄養は入っていません。あくまでも栄養を補助するもので、1食に必要な栄養素を全て賄えるものではないことを理解しておきましょう。 肉類、魚類などタンパク質不足 カロリーや脂質を気にして肉類や魚類などを減らすダイエットをしている方はいませんか?肉類や魚類、卵などは大事なタンパク源です。 タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作るのにも欠かせない栄養素です。過度な摂取制限はやめて適度にバランスよく食べることが大事です。 運動不足による筋力低下 筋肉量を高めるには運動も欠かせません。運動量が減ると筋肉が減り、代謝が落ちて体脂肪が増えやすくなります。現代人は交通手段やエレベーターなどが発達したおかげで運動不足に陥りがち。通勤時間を利用して歩いたり、適度な運動を心がけて筋肉アップを目指しましょう。 ダイエットとリバウンドの繰り返し 何度もダイエットに挑戦して大幅に痩せた、でも結局はリバウンドを繰り返している人は特に隠れ肥満に陥りやすいので要注意! 筋肉も脂肪も落ちた後にリバウンドすると脂肪ばかり付くので結果的に体脂肪が増えてしまいます。その場しのぎの無理なダイエットを続けることは止めましょう。 ストレス 日々のストレスにより自律神経の交感神経が優位な状態が続くと血管が収縮して血流が悪くなり、代謝の低下や冷えを招きます。仕事や家事、人間関係などでストレスを多く受けていることが隠れ肥満の原因であることも多いです。 隠れ肥満を改善して健康的に痩せるには? 見た目にはバレなくても隠れ肥満は健康に悪影響を及ぼして、高血圧や糖尿病、さらには心筋梗塞などの怖い病気につながることもあります。 単に痩せるだけではなく健康的に痩せることが大事です。ではどんな方法で隠れ肥満を改善し、健康的に痩せることができるのでしょうか?方法を見ていきましょう。 1日3食バランスの良い食事をとる 食事を抜いたり食事量が大きく変動するような食事を続けていると、体は飢餓状態に備えるために貯蔵モードに入ってしまいます。そして食べたものが内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されやすくなります。 朝食や夕食を抜いたり、昼を適当に済ませるといった習慣はあらためて、1日3食をしっかりバランスよく食べることが大事です。しっかり咀嚼して味わって食べれば食べ過ぎることはありません。 お菓子や甘い飲み物は控えめに 甘いお菓子やジュースは血糖値を急上昇させて「デブホルモン」と呼ばれるインスリンの分泌を促します。使い切れずに残った糖質は脂肪に変わって体内に溜まってしまうことも問題です。 間食が悪いのではなく大事なのは何を食べるかです。ナッツ類、スルメ、チーズ、大豆製品など栄養価の高いものを上手に取り入れて間食も有効活用しましょう。 適度な運動を心がける 隠れ肥満を解消するには運動も欠かせません。体脂肪を落とすならば有酸素運動が必要ですが、筋力アップには筋肉トレーニングも組み合わせる方が効果的です。運動する時間を確保できない場合には自宅でスクワット、踏み台昇降運動などをするのも良いでしょう。 本気で隠れ肥満を改善したいと思ったらダイエット外来へ! 痩せの隠れ肥満を改善するには、食生活の見直しが基本です。しかし誤った知識のまま取り組んでいても結果は出てきません。まずは、ご自身の身体の状態を確認できる痩身ドックからはじめてみましょう。