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ダイエットにも関係する「糖化」を防ぐ栄養素と食べ物

2018/03/26
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「顔にしわが増えた」「髪に艶や潤いがなくなった」「太りやすくなった」そんなお悩みを抱えているとしたら、体の中で「糖化」が起こっている可能性があるかもしれません。美容被害のみならず、放っておくと老化を進めてしまう上に健康にも支障をきたす原因にも。そんな糖化を予防するための方法をご紹介します。

肌トラブルや太りやすい体質を招く「糖化」とは?

なかなか聞き慣れない「糖化」ですが、タンパク質に糖がくっついて起こる現象のことを呼びます。食べ物に例えると、ホットケーキの表面がきつね色にこんがりと焼けたような状態と同じです。糖化はタンパク質、糖、加熱といった条件が揃えば発生するため、ホットケーキの場合、材料は小麦粉に卵、牛乳、砂糖なので、これらをフライパンで加熱すると、タンパク質に糖が結びついて焦げ目ができ、糖化が起きるという仕組みです。なかなか聞き慣れない「糖化」ですが、タンパク質に糖がくっついて起こる現象のことを呼びます。食べ物に例えると、ホットケーキの表面がきつね色にこんがりと焼けたような状態と同じです。糖化はタンパク質、糖、加熱といった条件が揃えば発生するため、ホットケーキの場合、材料は小麦粉に卵、牛乳、砂糖なので、これらをフライパンで加熱すると、タンパク質に糖が結びついて焦げ目ができ、糖化が起きるという仕組みです。 これが体内で起きるのですが、実は人の体は糖化しやすい環境です。と言うのも、体はタンパク質でできており、食事から摂った糖をエネルギー源としている上、36度から37度の体温を平熱で保っています。つまり、糖化の発生条件が揃っており、常にじわりじわりと糖化が進んでいる状態なのです。 ですが、糖化は決して異常な状態ではありません。糖はもともとエネルギー源であり、正常な状態でも一定量が体内に存在します。糖化が問題になってくるのは糖質を多く摂りすぎることで血液中に糖が過剰に存在し、体内における滞在時間が長くなってしまう場合です。通常、初期段階で糖の濃度が下がればタンパク質に付着した糖は定着することなく離れますが、タンパク質が高濃度な糖に長時間さらされると糖とタンパク質が定着し、糖化は後戻りできない状態まで進みます。その結果糖化が進んだ糖とタンパク質は終末糖化物質(AGE)となり、毒性の高い物質に変わってしまいます。一度AGEになると、元のタンパク質に戻ることはなく、様々な悪影響をもたらすのです。 例えば、肌を構成して弾力を保つコラーゲンはタンパク質なので、糖化することで変質し、硬化してしまいます。すると、肌の弾力は失われてたるみ、シミやしわが目立つようになるのです。また、肌を黄ばませたり、くすませる原因にも糖化が関わってきます。加熱されて起こるAGEは黄褐色のような色味をしているのですが、これが蓄積されることにより肌の透明感が失われてしまうからです。 さらに糖化は太りやすい状態でもあります。通常、食事を摂って血糖値が高くなると「インスリン」というホルモンが分泌され、糖をエネルギー源として各細胞に送り込みますが、細胞に行き渡ってもまだ糖が残っている場合、残った糖を「脂肪細胞」に送り込む働きをするからです。食べ過ぎや糖の過剰摂取などで、高血糖状態が続くと、糖化と同時に脂肪がどんどん蓄積され、肥満を引き起こしてしまうのです。

実践したい「抗糖化」ケアでダイエット

肌トラブルや肥満を引き起こす糖化は、日々の食生活や生活習慣で予防(抗糖化)することができます。糖化を防ぐポイントは二つ、「体内に取り込むAGEを減らすこと」と「高血糖を予防すること」です。AGEは食品にも含まれています。できるだけAGE量が少ない食事を継続して摂取することで体内に蓄積するAGE量を減らすように心掛けましょう。 食生活でできる抗糖化ケアの一つ目は、「高温調理の食べ物は避ける」ということ。食品に含まれるAGEは調理方法によっても変わってくるので、できるだけAGEが増えない調理法をするのがおすすめです。AGEの量は『生』の状態が一番低く、『蒸す<煮る<電子レンジ加熱<焼く<揚げる』の順に高くなっていきます。肉や魚などの動物性タンパク質を摂るときは、特にこの調理法を意識するとAGE量の増大を防ぐことができます。 二つ目に、高血糖状態にならないようにするために「血糖値上昇をゆるやかにする」ことです。食べる順番に気をつけて、野菜や海藻などの食物繊維を先に食べると血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。また早食いは高血糖を招くので、よく噛んでゆっくり食べるのも大切。よく噛むことは満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎの予防にもなります。献立に味噌や納豆などの血糖値の上昇をゆるやかにする食品を入れるのも、血糖値コントロールに活用できますし、白米より玄米などの低GI食品を選ぶなど、血糖値の上昇が低いGI値の食べ物を積極的に食べるようにするのも実践したい抗糖化ケアの食事法です。甘いものが食べたいときは、生のフルーツや砂糖を添加していないドライフルーツにし、ゼリーなど加熱しない種類の加熱していないものを選ぶようにするのも高血糖を避ける方法の一つでしょう。 さらに毎食30後に15分ウォーキングを行うのもおすすめです。血糖値が最も上昇するのは食べてから1時間後なので、血糖値が跳ね上がる前に体を動かすことで、血糖値の上昇を防ぐことができます。食後のウォーキングを習慣化することで、AGEが溜まりにくい体を作りましょう。

抗糖化しながら痩せやすい体質にする「DS式栄養指導プラン

抗糖化ケアのために実践したい前項で挙げた食生活ですが、1日3食栄養バランスを考えてこれらの食生活を送るのはなかなか難しいもの。特に外食は高血糖になりやすい食事が多く、セルフコントロールは困難です。そこでなかなか栄養管理ができない方や、忙しくて自炊が厳しい方におすすめなのが渋谷DSクリニックの「DS式栄養指導プラン」。管理栄養士がライフスタイル、体質などを考慮して、自分に合った栄養指導をしてくれるため、無理なく食生活を改善することができます。 ダイエットをしようすると、朝食抜き・夕食抜きなどの食事制限をしがちですが、DS式栄養指導プランでは1日3食きちんと食べて痩せることを基本にしているため、食事での我慢をせずに抗糖化ケアと痩せやすい体質を作ることができるのも魅力の一つ。また、サポート体制も整っており、ラインやメールで外出先からでも食生活のアドバイスを受け取ることができるのです。 食生活によって起こる糖化。放っておくと、肌トラブルや太りやすい体質を招いたり、脂肪がつきやすくなってしまいます。抗糖化のためにも、ダイエットのためにも、基本となる食生活を見直してみませんか。
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