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ダイエットを習慣に!簡単ストレッチで作る痩せ体質

2017/10/16
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「どんなにダイエットを頑張っても、なかなか痩せない」その理由は痩せにくい体質にあるかもしれません。同じ食事制限や同じ運動をしていても、人によって痩せやすかったり、痩せにくかったりするのは、体質が鍵を握っています。効率的に痩せるためにも、簡単にできるストレッチを習慣化して痩せボディを手に入れましょう!

ダイエットには痩せやすい体作りが大切

痩せやすい体質とはどんな体質なのか。それは「代謝が良い体」のことです。代謝が良いと、少し運動しただけでも消費するエネルギー量が多くなるだけでなく、生活をする上で自然と消費されていく基礎代謝が上がります。つまり、普段通りの生活をしていても、どんどん脂肪や糖質などのエネルギーが燃やされていくため、自然と痩せていくのです。

痩せやすい体作り

代謝の良い体を作るポイント

代謝を良くするためにするべきことは3つ。一つ目は代謝を上げやすい食事です。筋肉を作ることが代謝UPにつながるため、筋肉の元となるタンパク質を取り忘れないように気をつけましょう。鶏肉のササミや豆腐などは高タンパク質であり、なおかつ低カロリーなのでダイエット中の代謝UPには特におすすめ。とは言え、タンパク質だけを食べていると栄養が偏ってしまうため、脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の六大栄養素のバランスの取れた食事を取るようにするのが大切です。

脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の六大栄養素のバランスの取れた食事

二つ目に、生活習慣を整えること。睡眠不足だったり、ストレス過多の状態では代謝が下がりやすくなってしまいます。十分な睡眠を取り、自分に合ったストレス解消法を見つけて、生活リズムを整えるように心がけましょう。

十分な睡眠を取り生活リズムを整える

そして、三つ目に運動習慣。代謝を良くする要となるのが、運動です。代謝は筋肉量に比例して良くなるため、いかに筋肉を鍛えるかがポイントになってきます。特に鍛えたいのは、広背筋や体幹部分、大臀筋やハムストリングです。これらの大きな筋肉を鍛えていくことで、効率的に代謝を上げることができ、結果痩せやすい体作りが叶います。ただし、運動は習慣化しないと筋肉が衰えてしまうため、いかに毎日続けるかが大切です。

運動は習慣化することが大切

そこで、渋谷DSクリニックのパーソナルトレーニングを担当する三宅克治先生に、家でも簡単にできて毎日続けやすいストレッチとエクササイズを教えていただきました。

家で簡単にできるストレッチ

1.上半身ストレッチ

広背筋を鍛えるため、背中のお肉を落としたり、バストアップ、肩こり改善、デコルテのケアにも効果のあるストレッチ。用意するものはタオルと椅子のみで、テレビなどを観ながらでも簡単にできます。

背中のお肉を落としたり、バストアップ、肩こり改善、デコルテのケアにも効果のあるストレッチ
1.椅子の端に腰かけて、タオルの両端を握り、足を肩幅くらいに開きます。腕に力が入ってしまうと広背筋を鍛えにくくなってしまうため、親指と人差指を外して握るようにするのがポイントです。

2.タオルの両端をグッと左右で引っ張り合いながら、頭上に持ち上げます。

肩甲骨を寄せる
3.左右を引っ張り合い、息を吐きながら肩のラインまで下げていきます。このとき、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。その後、息を吸いながら頭上までアップさせ、この動作を繰り返します。

ストレッチは首を長く伸ばすよう意識しながら行うのが大切
ストレッチの途中、首が短くなってしまうと胸が開かなくなってしまうので、首はグッと長く伸ばすよう意識しながら行うのが大切です。

2.プランクエクササイズ

全身を鍛えるプランクは体幹を鍛えるため、くびれたウエストやキレイなラインの背中作りができるうえ、姿勢作りにも効果大。床にバスタオルなどを敷いて行います。

プランクエクササイズ
1.手を肩幅に開き、90°に肘をつきます。かかととかかとをつけた状態で、体をアップ。このとき、肩甲骨を寄せて、お尻はキュッと締めるようにすると腰に負担がかかりません。

お尻をアップ、ダウンの動作を繰り返します
2.プランクがキープできる場合、お尻をアップ、ダウンの動作を繰り返します。このときもお尻を締めることを忘れずに!

お尻を締めるように意識
もし腰が痛くなってきたら、お尻の力が抜けてきた証拠なので、キュッとお尻を締めるように意識しましょう。

3.下半身ストレッチ

ハムストリングや大臀筋を鍛えることができるこのストレッチは、ヒップアップや美脚作りに効果的です。

下半身ストレッチ
1.足を肩幅に開き、つま先を真っ直ぐと前に向けます。

2.前後に大股開きをします。このときも、後ろのつま先と前のつま先が真っ直ぐになるようにしましょう。

手を腰におき、ゆっくりと後ろに引いた足の膝が床にタッチするように下ろす
3.手を腰におき、ゆっくりと後ろに引いた足の膝が床にタッチするように下ろしていきます。体を真っ直ぐにするよう意識し、体重は前足のかかとにかけます。後ろのかかとはつけなくてOKです。

つま先の向きと同じ方向に膝を向けるように意識します
膝が内側に入らないように、つま先の向きと同じ方向に膝を向けるように意識します。また、軸足の膝は前に出ないように、必ず90度にしましょう。

意外と汗だくになってしまう、ストレッチとエクササイズ。お風呂上がりに行うと汗をかいてしまうため、行うタイミングは気をつけて。寝る前3時間は避けて自分のペースで毎日習慣化すれば、痩せやすい体作りができるうえ、キレイな美ボディラインも叶います。あなたも今日から実践してみてはいかが?