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産後ダイエットどうすればいいの?痩せるためにするべきこと

2017/10/03
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妊娠中はどうしても脂肪がついてしまいます。ですから、産後はしっかりと体重落としてスリムな体型を手に入れたいと思う人は多いでしょう。しかし、産後にダイエットを行う場合は体に負担がかかる可能性があるため、正しい知識を持って行う必要があります。そこで今回は、産後にできるダイエットについて詳しく紹介していきます。

産後ダイエットのための運動はどうすればいい?

痩せるためには、運動が必要不可欠です。しかし、産後に運動をして良いのか不安に思うかもしれません。いつから運動を取り入れた産後ダイエットをして良いのかを見ていきましょう。

ポイント①:産後すぐは運動を控える

産後1~2ヶ月間は産褥期と呼ばれる時期であり、子宮が完全に回復していない状態です。ですから、急激な運動は体にダメージを与えることになります。運動ができる状態なのか医師と相談した後に始めましょう。

ポイント②:体力をつけることから始める

産後は体力が落ちている時期ですから、無理な運動は体を壊す原因になります。最初は、産褥体操やウォーキングで少しずつ体力の回復を図りましょう。

ポイント③:骨盤のゆがみを整える

産後の骨盤は、子宮を支えていたことが影響して開いた状態になっていますので、ゆがんだ状態になっています。そのままにしておくと太る原因になるため、ヨガやピラティスといった骨盤を整えることができる運動を継続的にすることが大切です。

ポイント④:回復したら筋力トレーニングも

産後についた脂肪は柔らかい状態です。したがって、産後6ヵ月の間は脂肪が燃えやすい時期でもありますから、この時期を有効に使うことがダイエット成功のカギになるのです。
体力が戻ってきたと感じたら、スクワットや体幹トレーニングなどの筋肉を使う運動を取り入れ、脂肪燃焼をしやすい状態をつくっていきます。産後の体はデリケートな状態ですので、無理せずゆっくりと進めていきましょう。

食事で痩せる!産後におすすめの食べ物と飲み物

痩せるためには、目安の摂取カロリーについて知る必要があります。
授乳期の女性の場合、母乳を与えるためにカロリーを多く消費することになるので、一般女性よりも摂取カロリーが多くなります。目安は、カロリー摂取量に350kcal上乗せした数値と言われています。
また、食事で注目したいのが栄養についてです。産後に摂取しておきたい栄養素として、「鉄分」「カルシウム」「葉酸」「亜鉛」の4つがあります。

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鉄分

出産や産褥期に血液の成分である鉄分が不足することも考えられます。
鉄分の摂取推奨量は1日当たり10.5mg、妊婦期は初期で13mg、中・後期で23mgです。レバーやカツオ、納豆といった食材に含まれています。

カルシウム

カルシウムは、母乳を与える際に赤ちゃんに送られるので不足しやすくなります。また、ビタミンDと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
カルシウムの摂取推奨量は1日当たり650mg、牛乳や小松菜といった食品の摂取がオススメです。

葉酸

子宮の回復を促進させるのが葉酸です。さらに、貧血を予防する役割もあります。
葉酸の摂取推奨量は1日当たり240mg、妊婦期は480mg、授乳期は340mgです。いちごやミカンを食べることで摂取できます。

亜鉛

タンパク質の代謝や細胞分裂に必須な栄養素で、産後の体を回復させる役割も持っています。
亜鉛の摂取推奨量は1日当たり8mg、妊婦期は10mg、授乳期は11mgとなります。牡蠣や牛肉などの食材に多く含まれています。

産後は、これらの食材を使った食事を摂取して体づくりをしましょう。しかし、すべての食材を食べるのは難しいかもしれません。そこでおすすめなのが、スムージーなど飲み物にして摂取するということです。

小松菜と豆乳のスムージー

(材料)
・小松菜3分の1束
・牛乳(豆乳)大さじ3
・氷約5個
・お好みの果物適量

材料をミキサーに入れて混ぜるだけなので非常に簡単ですから、試してみてはいかがでしょうか。

参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

育児のストレスが溜まったらどうすればいい?

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育児は授乳や夜泣き、おしめの交換などやることが山積みです。その上、家事もやらなくてはいけないですから、ストレスは溜まる一方です。特にダイエットをしている時は「たくさん好きなものを食べてこのストレスを忘れてしまいたい」と思う方も多いでしょう。育児ストレスを抱えたままでいるのは本当に辛いです。発散できる方法を知っておくと良いでしょう。

自分の時間を思い切って作る

ストレスを発散するためには、自分の時間をつくることが大切です。家族に相談し、自由にできる時間を確保できるようにしてみると良いでしょう。時間ができたのであれば、思う存分自分のためには使いましょう。

運動でストレス発散とダイエットをしよう

運動はストレスを発散するのに効果的です。また、運動はダイエットの効果を上げてくれるベストな方法です。好きな運動をして、心と体を癒してあげましょう。

産後ダイエットまとめ

産後は、体力や筋力が衰えた状態です。ダイエットをするのは大切ですが、大事なのは少しずつゆっくりやるということです。無理な運動は控え、自分の体と相談しながら行いましょう。また、適度な運動は育児ストレス解消にも良い効果をはっきしてくれるでしょうから、時間の許す限り、継続してもらいたいところです。

食事も体づくりに必要な要素です。お子様の成長にも関わってくることでもありますから、無理な食事制限だけは避けるようにしてください。もし、産後ダイエットで困ったことがあれば、専門医に相談してみるのも良いでしょう。

産後ダイエット