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ぽっこりお腹がすっきりと!下腹に悩む女性のためのダイエット

2017/09/22
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下腹部だけが太って見えたり、ぽっこりお腹に悩んでいたりする女性はたくさんいます。夏場になると水着を着たり、露出が多くなったりする季節ですので、ボディラインには特に気を使いますよね。そんなぽっこりお腹を解消しようとダイエットに励む人が多いのですが、いくら食事制限や運動をしてもなかなかお腹がすっきりしないという悩みを抱えたことはありませんか。もしかしたら、そのぽっこりお腹はただ運動をしているだけではへこまないかもしれません。ここでは、運動をしてもなかなか痩せないという女性のための下腹ダイエット法をご紹介します。

下腹部が太る原因…内臓が下がってきたことにあった!?

全身を見ると痩せているし、腕も足もそれなりに細いのに下腹部だけがぽっこりと出てしまっているという人に多いのが内臓下垂です。内臓下垂とはその名の通り、内臓が本来の位置よりも下側に下がってきてしまう症状をいいます。内臓下垂にはいくつかの種類があり、胃が下がっている場合には胃下垂、腸が下がってきてしまっている場合には腸下垂と呼ばれます。女性の場合は骨盤が発達しているため、内臓下垂が起こると小腸や大腸、子宮などを圧迫しながら骨盤まで下がってきてしまいます。これによって、内臓が下腹部に溜まり、下腹部がぽっこりと出て見えるわけです。

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内臓下垂を放っておくと体にさまざまなトラブルを引き起こします。悪寒や便秘はその代表的な症状です。さらに、生理痛の悪化や生理周期の乱れといった症状も起こることがあり、婦人科系の疾患を併発するリスクも高まります。内臓下垂になる原因はさまざまですが、もっとも大きく影響しているのが腹筋やインナーマッスルの衰えです。本来あるべき位置に固定しておくための筋肉が衰えてしまえば、当然重力に逆らえず内臓は下がってきてしまいます。このほか、骨盤の歪みによっても内臓下垂は起こりますので、体の歪みが気になっている人は要注意です。

お腹を引き締めるには?腹筋すれば効果ありとは限らない!?

内臓下垂が起こるのは内臓を支えている筋肉が衰えてしまっていることが大きな原因ですので、腹筋を鍛えることは内臓下垂を改善する方法としては正解です。しかし、ただ闇雲に腹筋運動をしていても、内臓下垂の改善には効果がないということもあるため注意が必要です。腹筋運動で多くの人がイメージするのは、仰向けになり、膝を立てて上体起こしをするといった筋トレ方法でしょう。たしかに、この筋トレで腹筋は鍛えられますが、この運動で主に刺激されるのは腹直筋と呼ばれる表面上の筋肉です。

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内臓下垂を改善するためには、表面上の筋肉ではなく、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉をメインに鍛えていかなければなりません。インナーマッスルを鍛えると聞くと難しいというイメージを持つ人も多いですが、ちょっとしたコツや方法を知るだけで一般的な筋トレよりもやりやすくなります。インナーマッスルは表面上には見えてこない筋肉ですので、鍛えてもその部分が太くなることもありません。そのため女性でも安心して筋トレをすることができます。

内臓を本来の位置へ戻す!呼吸の運動とは?

インナーマッスルを鍛え、内臓下垂を改善させる方法としてもっともオススメなのが呼吸法による運動です。一時期に有名になったので知っている人も多いかと思いますが、ドローインという方法を使います。ドローインとは、深呼吸をすることによってお腹に意識を集中させ、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法のことです。

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まず、背筋を伸ばして直立し、お腹を膨らませながら鼻から息を吸い込みます。このとき、10秒程度かけて長く息を吸い込み、たくさんの空気を吸い込んでください。息を吸い込んだら、一度お尻とお腹に力を入れ、息を止めてください。その後、お腹をへこませながらゆっくりと口から息を吐き出します。このときもできるだけ強く息を吐き出し、しっかりと息を吐ききりましょう。吐ききったあとは30秒ほど息を止め、お腹がへこんでいる状態をキープすることが大切です。

エクササイズが効果的!お腹を引き締める方法は?

それでは実際に内臓下垂を改善する効果的なトレーニング法をご紹介します。もっとも簡単にできるのが仰向けになって腰を振るストレッチ方法です。まず、膝を立てて仰向けになります。

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この状態から膝を開いていき(ちょうど開脚をしているような状態)、両足の裏を合わせてください。この姿勢のままお尻を少し浮かせ、左右に10秒程度腰を振ります。これを毎日1、2回、寝る前やお風呂上りなどのリラックスしている状態のときに行ってください。毎日継続して行うことによって徐々に下腹部のふくらみが軽減され、ぽっこりお腹が解消されていくでしょう。

木田ルネさんの成功体験


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    1日の摂取カロリーを知りたい!ダイエット中に食べてもいい量は?

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    体重を減らすには、1日に消費されるカロリーよりも1日に摂取するカロリーを少なくすることが大切です。ダイエットを成功させるための鍵は、1日の摂取カロリーを抑えることにあります。しかし、条件によっては摂取すべきカロリーも変わってきますから、自分に最もあった1日の摂取カロリーを知ることはとても重要です。ここでは、ダイエット中に摂取しても良いカロリーについてご紹介します。 一般的な摂取カロリーはどれくらい? 一般的な1日の摂取カロリーは1,800kcal~2,200kcalと言われています。ですので、この数値が消費カロリーを超えない食生活ができれば、基本的にはダイエットの必要がない体型をキープできるということになります。しかし、以下のポイントに注意が必要です。 男性の臓器は女性よりも大きいので消費されるカロリーが多くなり、必然的に摂取できるカロリーも増えます 体の活動量によっても消費されるカロリーは異なります。 例えばデスクワークの人よりも建設業のような体を動かす職種は消費カロリーも増加しますので、摂取できるカロリーを増やすことができます。つまり、明確な摂取カロリーを知りたいのであれば、労働環境や運動量を考慮する必要があります。 (参考:http://muuum.com/calorie/1010.html) 年齢と体型で必要摂取カロリーが違うの? 1日に摂取できるカロリーは、年齢と体型によっても違います。年齢を重ねると必然的に筋力は低下するため、体の基礎代謝量は減少していくことになります。若い時よりもダイエットの効果を感じられなくなったというのは、この理由からだといえるでしょう。つまり、年齢を重ねることで痩せにくい体になりますから、1日の摂取カロリーを若い時よりも低く設定する必要があるのです。 また、体型によっても摂取できるカロリーは変わってきます。身長が高い人ほど適正体重は重くなるので、その体重を維持するための摂取するカロリーは必然的に増えることになります。 目標体重によって違う?摂取カロリーの算出方法は? 性別と年齢、身長、活動量といった条件を考慮することで、体重を維持できる適正な摂取カロリーを求めることができます。ただし、目標の体重やダイエットにかける期間によっては摂取できるカロリーが大きく変動することがあります。 体脂肪を1kg落とすには約7,200kcalの消費カロリーが必要になると言われています。例えば、体脂肪を5kg減らしたいのであれば、36,000kcalの消費カロリーが必要です。ダイエット時の摂取カロリーを求めるには、体脂肪を落とすために必要な消費カロリーと消費するために必要な期間を設定して割り算をすると、結果が出てきます。この数値を、体重を維持できる摂取カロリーから引くことで、ダイエット時に必要な1日の摂取カロリーを求められることになります。 http://diet-15kg.net/1day-cal.html 制限のし過ぎは禁物!摂るべきカロリーは最低どのくらい? ダイエットの結果は、1日でも早く出したいと考えるはず。しかし、あまりにもカロリー制限をし過ぎると、健康を損なうおそれがあるので注意が必要です。人間は何もしなくても、呼吸や内臓が動くことでもカロリーを消費します。つまり、活動に必要な最低限のカロリーが摂取できていなければ、命を落とす危険性もあるのです。 ■ヒトに必要な基礎代謝カロリーは、一般的にハリス・ベネディクト方程式をつかって算出されます。 男性の場合: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362 女性の場合: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593 例えば、この方式で身長160cm、体重52kg、年齢が30歳の女性の基礎代謝カロリーを計算すると、1,294kcalになります。 http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736 摂取カロリーを抑えるのは大切!だけど? 摂取カロリーを知り、それに合わせて1日の食事を管理することは、ダイエットにとってはとても大切なことです。ですので、自分の身長や体重、年齢や活動量などの数値を明確にして、ダイエットをスタートさせればスムーズに体重を落とせるかもしれません。しかし、必要以上に摂取カロリーを抑えると、体重を落とせても健康を維持できなくなる可能性があります。 そういった問題を起こさないためには、ダイエットに関する専門の知識がある人に相談するのも一つの方法です。当クリニックには専門医がおりますので、いつでもお気軽にご相談ください。

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    ダイエット=食事制限は間違い!食べて痩せるDS式栄養指導プラン【後編】

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    渋谷DSクリニックの栄養指導プランを受けるにあたり、事前準備までご紹介した前回。後半は栄養指導の体験レポートから、指導後の変化までご紹介します。 栄養指導1ヶ月プラン/1回目 管理栄養士によるカウンセリング・指導の前に、指導前の体型、体重、体脂肪率など測定結果も加えてカウンセリングが行われるため、ただ単に栄養について学ぶのではなく、自身の体質・ライフスタイルに合った栄養指導を受けることができ、効率的に体質を変えていけるのが渋谷DSクリニックの栄養指導プランの魅力です。 いざ、カウンセリングへ。 筆者の年齢・身長だと、一日の摂取カロリー目安は1400kcal。これを3食に分けると、一回の食事は約460kcal。このカロリー内で痩せ体質を作る栄養バランスの摂れた食事を学んでいきます。 こちらが一食分の献立例。 ご飯は100gとし、副菜は1〜2品入れるようにするのが理想。汁物は3食食べると塩分が多くむくみやすくなってしまうため、1〜2食にすると良いそう。また、食材で言えば、タンパク質は1日の総摂取量が手のひらにおさまるようにするのがポイントです。 「今日あとどれだけ魚やお肉を食べても良いのかな」 と思ったら、手のひらのサイズに合わせて計算するテクニックを使います。 そんな栄養指導の中で、「一食抜かせば総摂取カロリーが減るので、バランスの取れた食事を食べるよりも痩せるのでは!」と考えた筆者ですが、欠食はダイエット生活においてタブーであることが判明。と言うのも、欠食した分の栄養源が減ってしまうのと、欠食分のキャパシティができてしまい、結果として間食に走りやすくなったりするからだそう。 また、忙しいからと3食分を1食にまとめるのもNG。一食量が多くなると、他の時間に胃袋にキャパシティができやすく、欠食と同じく間食を誘発しやすくなってしまいます。痩せ体質を作る食事は、3食きちんと食べて、過不足なく栄養源を摂取することが重要なのです。 栄養指導1ヶ月プラン/2回目 栄養指導をスタートさせて2週間。ノートを見ながら、赤ペン先生のようにアドバイスや注意点などを指導いただきます。 ダイエットに良い食生活を送れたときは◯をもらえるため、「もっと頑張ろう!」とダイエットのモチベーションが上がるきっかけに。また、栄養バランスが偏ってしまった日は「ここにもう一品追加すれば栄養バランスが整う」、食べすぎてしまった日は「今度からお米を食べるときはアルコールを減らす」など細かく指導していただけるので、「管理栄養士がきちんと見てくれている」という安心感があります。 さらに、LINEやメールでの相談も随時でき、太りにくい食べ方の一工夫やテクニック、外食メニューで選びたいものなどもタイムリーに知ることができます。最近、アプリケーションで管理栄養士が食生活を見てくれるというサービスも流行っていますが、定型的なメッセージばかりで自分に合った的確なアドバイスがもらえないという不安の声も。渋谷DSクリニックの栄養指導プランなら1食ずつ丁寧にフィードバックや指導をいただける他、こういったLINEなどによる遠隔でのサポートも受けられるため、より食事によるダイエットサポートが実現します。 このLINEでの指導で特に印象的だったのは、サーモン。アスタキサンチンなどの抗酸化成分が含まれているサーモンは美容食として有名ですが、実は脂質量が多くダイエットには不向きな食材だったのです! 筆者は今まで「美容に良いならダイエットにも良いはず」とサーモンを積極的に食べていたのですが、知らないということは恐ろしいことだ……と実感しました。 こういったダイエット指導とサポートのおかげで、第二回栄養指導あたりからお腹周りがスッキリし出し、快調な日が続く変化を実感。しかも、1回目と2回目の指導間に、食い倒れ旅行が入っていたため、体重増加を覚悟していた筆者ですが、栄養指導で教わった「外食時の太りにくい食べ方」を実践していたら、体重の増加がありませんでした! 栄養指導1ヶ月プラン/3回目 栄養指導を始めて1ヶ月。以前は食事によって摂れる栄養素よりもカロリーに目が行きがちだった筆者ですが、日々の食生活の中で「この献立だとビタミンが足りない」「ランチはタンパク質をこれだけ食べたから、夕食は手のひらの三分の一にしよう」などと栄養バランスを考えられるまでに成長。さらに体調を壊しやすい時期だったにも関わらず、毎朝快便、体調も驚くほど良い日々が続くという変化が!  特に大きかった変化は、「理想の食生活を知ることができた」ということ。今まで正しいと思っていたダイエット食には、太りやすい体質を作ってしまうものもあり、きちんと知識を学んでダイエットすることがいかに大切かを実感しました。 栄養指導を受けている期間、度重なる出張に会食……と、どうしても量のコントロールがしにくく、体重が落ちにくくなった期間がありましたが、きちんと悩みに寄り添って、小さな変化でも見逃さずに気付いてくれる管理栄養士の先生がいたからこそ、楽しくダイエットを続けることができた1ヶ月間。先生のファンが多いのも納得です! 「安藤先生、栄養指導ありがとうございました!」 ダイエット=食事制限だと思っているとしたら、それは大きな間違い。正しい食事に関する知識を学びながら、体質やライフスタイルに合わせたアドバイスをもらい、痩せやすい体質を作ることがダイエットの正攻法です。繰り返すリバウンドから抜け出すためにも、渋谷DSクリニックの栄養指導プランで痩せ体質を手に入れてみませんか? さらにその後へ続く>>

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