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40代女性のためのダイエット!成功させるためのコツとは?

2017/09/15
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40代女性の体は、女性ホルモンや新陳代謝機能の低下を受け、ダイエットが成功しにくい状態にあります。そのため、ダイエットを効果的に行うためには、コツが必要となるのです。当クリニックは、専門の医師が女性の美容に関するご相談を受け付けています。ここでは、40代の女性に必要なダイエットの知識と、成功の秘訣をご紹介しましょう。

40代が痩せにくいのは本当?なぜ痩せられなくなるのかを知ろう

これまでダイエットが必要なかった方でも、40代になると太りやすくなると言われています。原因は、女性ホルモンと基礎代謝の減少です。 エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンは、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを保ち、内臓脂肪の働きを抑える作用があります。しかし、40代に入る頃から徐々にエストロゲンの分泌量が減少し、太りやすくなるのです。また、エストロゲンは食欲をコントロールしたり、お肌を健康に保つコラーゲンを作り出したりする働きもあります。そのため、エストロゲンはダイエットだけでなく、美肌を保つためにも必要な成分なのです。 基礎代謝の低下も、40代の女性が太りやすくなる原因の1つです。人間が生きていくために自動的にエネルギーを消費していくことを基礎代謝と言います。ダイエットには欠かせない機能ですが、基礎代謝は年齢を重ねるにつれ、徐々に衰えていくのです。そのため、これまでダイエットをする必要のなかった方でも運動や食事に気を付けないと体重が増加してしまいます。

運動するならウォーキングや水泳を短時間だけ!

ウォーキングや水泳などの有酸素運動はダイエットに効果的です。体に過度な負担がかからないよう適度に行うのがコツです。 最も手軽な運動として、多くの人がダイエットに取り入れているのが、ウォーキングです。運動やスポーツが苦手な方でも気軽にできるので、あまり運動が得意でない方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。できれば1日30分以上行うのが望ましいと言われています。脂肪が燃焼してくるまで、少なくとも20分以上は運動を続ける必要があるからです。なかなか時間が取れないという方でも、通勤やお買い物ついでに行えば、ダイエットになります。 また、普段からよく歩いているという方なら、水泳に挑戦してみると良いでしょう。泳ぎが得意でない方も、水中ウォーキングなど気軽に始められるところからスタートしてみてはいかがでしょうか。ただ歩くだけよりもカロリーの消費量が大きいですし、筋力アップにも効果があります。骨や筋肉にも負担がかからないので、膝痛や腰痛になりやすい方にもおすすめです。ただし、水中とはいっても足腰に負担がかかるので注意が必要です

食事はたんぱく質を意識して!多めに摂取して筋力低下を防ぐ

ダイエット中の食事はできるだけ脂肪分が少なく、高たんぱく質の食材を取り入れましょう。ただし、極端に偏った食事は避け、バランスのとれたメニューが推奨されます。いつもより栄養バランスに気を付け、体調を整えていくことも、ダイエット成功のカギとなります。 たんぱく質は、女性ホルモンのバランスを整える働きがあると言われています。細胞のもととなるたんぱく質は、卵巣の働きを正常に保つために必要な栄養です。女性ホルモンを分泌する卵巣の働きが正常になると、ダイエットにも良い効果をもたらします。また、たんぱく質を摂取することで、筋力の増加にもつながります。筋力アップは、新陳代謝の機能を高める上で重要です。そのため、ダイエットには欠かせない栄養素と言えます。代謝機能を高め、脂肪が燃焼しやすい体づくりをしましょう。 40代のダイエットを成功させるには知識とコツが必要です。当クリニックでは、女性のダイエットや美容について専門的な知識を持った医師が在籍しています。ダイエットがうまくいかなくても悩まずに、専門の医師にお気軽にご相談ください。
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    渋谷DSクリニックの栄養指導プランを受けるにあたり、事前準備までご紹介した前回。後半は栄養指導の体験レポートから、指導後の変化までご紹介します。 栄養指導1ヶ月プラン/1回目 管理栄養士によるカウンセリング・指導の前に、指導前の体型、体重、体脂肪率など測定結果も加えてカウンセリングが行われるため、ただ単に栄養について学ぶのではなく、自身の体質・ライフスタイルに合った栄養指導を受けることができ、効率的に体質を変えていけるのが渋谷DSクリニックの栄養指導プランの魅力です。 いざ、カウンセリングへ。 筆者の年齢・身長だと、一日の摂取カロリー目安は1400kcal。これを3食に分けると、一回の食事は約460kcal。このカロリー内で痩せ体質を作る栄養バランスの摂れた食事を学んでいきます。 こちらが一食分の献立例。 ご飯は100gとし、副菜は1〜2品入れるようにするのが理想。汁物は3食食べると塩分が多くむくみやすくなってしまうため、1〜2食にすると良いそう。また、食材で言えば、タンパク質は1日の総摂取量が手のひらにおさまるようにするのがポイントです。 「今日あとどれだけ魚やお肉を食べても良いのかな」 と思ったら、手のひらのサイズに合わせて計算するテクニックを使います。 そんな栄養指導の中で、「一食抜かせば総摂取カロリーが減るので、バランスの取れた食事を食べるよりも痩せるのでは!」と考えた筆者ですが、欠食はダイエット生活においてタブーであることが判明。と言うのも、欠食した分の栄養源が減ってしまうのと、欠食分のキャパシティができてしまい、結果として間食に走りやすくなったりするからだそう。 また、忙しいからと3食分を1食にまとめるのもNG。一食量が多くなると、他の時間に胃袋にキャパシティができやすく、欠食と同じく間食を誘発しやすくなってしまいます。痩せ体質を作る食事は、3食きちんと食べて、過不足なく栄養源を摂取することが重要なのです。 栄養指導1ヶ月プラン/2回目 栄養指導をスタートさせて2週間。ノートを見ながら、赤ペン先生のようにアドバイスや注意点などを指導いただきます。 ダイエットに良い食生活を送れたときは◯をもらえるため、「もっと頑張ろう!」とダイエットのモチベーションが上がるきっかけに。また、栄養バランスが偏ってしまった日は「ここにもう一品追加すれば栄養バランスが整う」、食べすぎてしまった日は「今度からお米を食べるときはアルコールを減らす」など細かく指導していただけるので、「管理栄養士がきちんと見てくれている」という安心感があります。 さらに、LINEやメールでの相談も随時でき、太りにくい食べ方の一工夫やテクニック、外食メニューで選びたいものなどもタイムリーに知ることができます。最近、アプリケーションで管理栄養士が食生活を見てくれるというサービスも流行っていますが、定型的なメッセージばかりで自分に合った的確なアドバイスがもらえないという不安の声も。渋谷DSクリニックの栄養指導プランなら1食ずつ丁寧にフィードバックや指導をいただける他、こういったLINEなどによる遠隔でのサポートも受けられるため、より食事によるダイエットサポートが実現します。 このLINEでの指導で特に印象的だったのは、サーモン。アスタキサンチンなどの抗酸化成分が含まれているサーモンは美容食として有名ですが、実は脂質量が多くダイエットには不向きな食材だったのです! 筆者は今まで「美容に良いならダイエットにも良いはず」とサーモンを積極的に食べていたのですが、知らないということは恐ろしいことだ……と実感しました。 こういったダイエット指導とサポートのおかげで、第二回栄養指導あたりからお腹周りがスッキリし出し、快調な日が続く変化を実感。しかも、1回目と2回目の指導間に、食い倒れ旅行が入っていたため、体重増加を覚悟していた筆者ですが、栄養指導で教わった「外食時の太りにくい食べ方」を実践していたら、体重の増加がありませんでした! 栄養指導1ヶ月プラン/3回目 栄養指導を始めて1ヶ月。以前は食事によって摂れる栄養素よりもカロリーに目が行きがちだった筆者ですが、日々の食生活の中で「この献立だとビタミンが足りない」「ランチはタンパク質をこれだけ食べたから、夕食は手のひらの三分の一にしよう」などと栄養バランスを考えられるまでに成長。さらに体調を壊しやすい時期だったにも関わらず、毎朝快便、体調も驚くほど良い日々が続くという変化が!  特に大きかった変化は、「理想の食生活を知ることができた」ということ。今まで正しいと思っていたダイエット食には、太りやすい体質を作ってしまうものもあり、きちんと知識を学んでダイエットすることがいかに大切かを実感しました。 栄養指導を受けている期間、度重なる出張に会食……と、どうしても量のコントロールがしにくく、体重が落ちにくくなった期間がありましたが、きちんと悩みに寄り添って、小さな変化でも見逃さずに気付いてくれる管理栄養士の先生がいたからこそ、楽しくダイエットを続けることができた1ヶ月間。先生のファンが多いのも納得です! 「安藤先生、栄養指導ありがとうございました!」 ダイエット=食事制限だと思っているとしたら、それは大きな間違い。正しい食事に関する知識を学びながら、体質やライフスタイルに合わせたアドバイスをもらい、痩せやすい体質を作ることがダイエットの正攻法です。繰り返すリバウンドから抜け出すためにも、渋谷DSクリニックの栄養指導プランで痩せ体質を手に入れてみませんか? さらにその後へ続く>>

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    あなたは他人の後ろ姿を見て「あの人スタイルいいな」と判断するとき、何が判断材料になっていますか? スラっと伸びた美脚や、キュッとくびれたウエストももちろんですが、クイッと引き上がったお尻こそ「後ろ姿美人」をジャッジする重要な要素だと思いませんか。つまり、どんなに痩せてスリムなスタイルでも、垂れ下がったお尻では台無しになってしまいます。 「あの人の後ろ姿、残念だね」と思われないためにも、DSクリニック推奨の『お尻の引き上げ&引き締めを叶えるストレッチ』で美尻育成を始めましょう。   垂れ尻を作るNG習慣 「同じ姿勢でいることは健康に良くない」と言いますが、それはヒップアップでも同じことです。同じ姿勢が続くことで股関節周りの筋肉が凝り固まってしまい、筋肉が衰え、結果としてお尻が垂れてしまうのです。 垂れ尻と一言で言っても、実は原因によって2つのタイプに分けられます。 座っている姿勢が多いデスクワーカーに見られるのは四角く、横に潰れたタイプの垂れ尻に。立ち仕事の人がなりやすいのは、脂肪が下に垂れ下がったタイプです。 習慣を振り返ると、あなたはどちらのタイプですか? 理想的な美尻はハリがあって、ヒップの一番高い位置がウエストに近い状態にあることです。 「もう若くないから垂れた尻を引き上げるのは難しい」という不安は必要ありません。 お尻は大臀筋と中臀筋を鍛えれば、いくつになっても美しいラインが作れるエイジレスパーツなのです。 2週間で美尻育成!3分ストレッチ キュッと上がった美尻に欠かせない三大筋肉「大臀筋、中臀筋、外旋六筋」。 著名人のトレーニング指導で活躍する人気パーソナルトレーナーの野口格子(のぐちのりこ)監修の元、DSクリニックは美尻育成のために『三大筋肉を効果的に鍛えて美尻を作るストレッチ法』をご提案します。 この方法なら代謝も上がりやすく、痩せやすいカラダ作りにも効果テキメン! さらには血行やリンパの流れを良くし、むくみの改善も叶えられますよ。 エクササイズの流れ オススメなタイミングは入浴後。血行が良くなっているのでより高いストレッチ効果が期待できます。 【STEP1】大臀筋のストレッチ 【1】肩の力を抜いて、膝を立てた状態で仰向けになります。 【2】片足を膝にかけ、両足の間の空間に逆三角形を作りましょう。 【3】逆三角形の間から膝を立てている足のすね辺りをつかみ、上体へと引き上げます。この体勢のまま、鼻から吸って口から吐く呼吸を意識して15呼吸間キープします。その後反対側の足も同様に行いましょう。   【STEP2】中臀筋のストレッチ 【1】手を肩幅、足を腰幅に開き、四つん這いの姿勢になります。   【2】片足を床に寝かせ、もう片方を前に出して横に倒します。     【3】そのまま上体を前に倒し、鼻から息を吸って口から吐く呼吸を意識しながら15秒間キープし、頭は腕の上へ。余裕があれば、横に倒した方の足先を頭へ向けるようにすると伸びが深まります。その後、反対の足も同様にして行いましょう。   【STEP3】外旋六筋のストレッチ 【1】テーブルに手をついて片足を上げます。 【2】上げた足のふとももが床と平行になるようにして、横に開きます。 【3】高さを変えずに膝を前に押し出します。1番から3番の動作をつなげて半円を描くようにグルグルと15秒間回し続けましょう。もう片方の足も同様にして行います。 寝る前やテレビを見ているとき、洗面台でメイクをしているときなどにも取り入れやすい3つのストレッチで、垂れ尻ケアを実践してみませんか? あなたもこれで魅力的な後ろ姿を手に入れましょう!

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