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40代女性のためのダイエット!成功させるためのコツとは?

2017/09/15
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40代女性の体は、女性ホルモンや新陳代謝機能の低下を受け、ダイエットが成功しにくい状態にあります。そのため、ダイエットを効果的に行うためには、コツが必要となるのです。当クリニックは、専門の医師が女性の美容に関するご相談を受け付けています。ここでは、40代の女性に必要なダイエットの知識と、成功の秘訣をご紹介しましょう。

40代が痩せにくいのは本当?なぜ痩せられなくなるのかを知ろう

これまでダイエットが必要なかった方でも、40代になると太りやすくなると言われています。原因は、女性ホルモンと基礎代謝の減少です。 エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンは、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを保ち、内臓脂肪の働きを抑える作用があります。しかし、40代に入る頃から徐々にエストロゲンの分泌量が減少し、太りやすくなるのです。また、エストロゲンは食欲をコントロールしたり、お肌を健康に保つコラーゲンを作り出したりする働きもあります。そのため、エストロゲンはダイエットだけでなく、美肌を保つためにも必要な成分なのです。 基礎代謝の低下も、40代の女性が太りやすくなる原因の1つです。人間が生きていくために自動的にエネルギーを消費していくことを基礎代謝と言います。ダイエットには欠かせない機能ですが、基礎代謝は年齢を重ねるにつれ、徐々に衰えていくのです。そのため、これまでダイエットをする必要のなかった方でも運動や食事に気を付けないと体重が増加してしまいます。

運動するならウォーキングや水泳を短時間だけ!

ウォーキングや水泳などの有酸素運動はダイエットに効果的です。体に過度な負担がかからないよう適度に行うのがコツです。 最も手軽な運動として、多くの人がダイエットに取り入れているのが、ウォーキングです。運動やスポーツが苦手な方でも気軽にできるので、あまり運動が得意でない方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。できれば1日30分以上行うのが望ましいと言われています。脂肪が燃焼してくるまで、少なくとも20分以上は運動を続ける必要があるからです。なかなか時間が取れないという方でも、通勤やお買い物ついでに行えば、ダイエットになります。 また、普段からよく歩いているという方なら、水泳に挑戦してみると良いでしょう。泳ぎが得意でない方も、水中ウォーキングなど気軽に始められるところからスタートしてみてはいかがでしょうか。ただ歩くだけよりもカロリーの消費量が大きいですし、筋力アップにも効果があります。骨や筋肉にも負担がかからないので、膝痛や腰痛になりやすい方にもおすすめです。ただし、水中とはいっても足腰に負担がかかるので注意が必要です

食事はたんぱく質を意識して!多めに摂取して筋力低下を防ぐ

ダイエット中の食事はできるだけ脂肪分が少なく、高たんぱく質の食材を取り入れましょう。ただし、極端に偏った食事は避け、バランスのとれたメニューが推奨されます。いつもより栄養バランスに気を付け、体調を整えていくことも、ダイエット成功のカギとなります。 たんぱく質は、女性ホルモンのバランスを整える働きがあると言われています。細胞のもととなるたんぱく質は、卵巣の働きを正常に保つために必要な栄養です。女性ホルモンを分泌する卵巣の働きが正常になると、ダイエットにも良い効果をもたらします。また、たんぱく質を摂取することで、筋力の増加にもつながります。筋力アップは、新陳代謝の機能を高める上で重要です。そのため、ダイエットには欠かせない栄養素と言えます。代謝機能を高め、脂肪が燃焼しやすい体づくりをしましょう。 40代のダイエットを成功させるには知識とコツが必要です。当クリニックでは、女性のダイエットや美容について専門的な知識を持った医師が在籍しています。ダイエットがうまくいかなくても悩まずに、専門の医師にお気軽にご相談ください。
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    「痩せたい」「忙しくて時間がない」などを理由に、朝は欠食をするという方も多いはず。しかし、朝食を抜くことは血糖値が上がりやすくなったり、代謝が下がったりとデメリットがあり、反対に朝食を摂ることは代謝を上げて体を活動モードにするなどメリットが沢山。そんなダイエットに欠かせない朝食について紹介します。 朝食を抜くことによるダイエットへのデメリット 朝食を摂らないと、これら症状を引き起こします。 血糖値の急上昇を招く 朝食を摂らないということは、前日の夕食から昼食までの間、何も食べないので空腹状態になります。空腹時間が長くなればなるほど、食事を摂取した時に血糖値が上昇しやすくなります。 食事の吸収が高まる 朝食を抜くことで、胃や腸の消化力や吸収力が高まります。つまり、欠食後の昼食の吸収がよくなるのです。 代謝が低下する 欠食をすると体に必要なエネルギー源が不足してしまい、筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、代謝が低下します。 便秘になる 食事を抜くことで胃腸の働きが弱まり、便秘になりやすくなります。腸内環境を整える働きのある食物繊維の不足にもつながり、便秘を悪化させる可能性もあります。 栄養素を補う必要がある 通常、朝食・昼食・夕食と1日に必要な栄養素を3食で摂りますが、朝食を欠食すると、昼食と夕食で栄養素を補わなくてはいけません。 このようなデメリットから痩せにくい体質を作ってしまう朝食の欠食。もし1日の摂取エネルギーを減らす目的で朝食を抜いているとしたら、夕食でカロリーの高い主食を少なくするなど、調整するのがおすすめです。 朝食を食べることによるダイエットへのメリット 痩せやすい体質を作るためには朝食を食べることが大切です。朝食を食べることによる、代表的なダイエットへのメリットはこちら。 血糖値の急上昇を抑制する 空腹時間が長くなるほど、食事を摂ったときに血糖値が上がりやすくなりますが、朝食を食べることで空腹の時間が短くなり、血糖値の急上昇を抑えることができます。 代謝がアップする 朝食を食べることにより、脳や身体のエネルギー消費が活発になるため、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体質を作ることができます。 便秘解消に効果的 食事を摂ることで胃腸が刺激され、活発化するため、便秘解消効果が期待できます。また腸内環境を整える働きのある食物繊維が豊富な野菜や海藻などを食べるようにすると、より効果がアップします。 自律神経を整える 就寝中は副交感神経が優位になり、日中は交感神経が優位になります。朝起きて交感神経が優位となってくる時に朝食を摂ることで、腸管の働きを促す副交感神経に働きかけ、便秘を軽減する効果があります。 体を活動モードにする 朝食に脳のエネルギー源である糖質や、体温を上げるタンパク質を摂ることで、交感神経が優位になります。その結果、代謝が上がり、体が活動モードになるため、痩せやすい体質を作ることができます。 代謝を高めたり、腸内環境を整えたりと、朝食を食べることは痩せやすい体質作りに欠かせません。朝食を食べる習慣がない方や、たまに朝食を欠食してしまうという方は食生活を見直しましょう。 1日3食しっかり食べて痩せるための栄養指導 脂肪を燃焼しやすい痩せ体質を作る朝食ですが、「何を食べたら良いか分からない」という方や「朝は忙しくてしっかりと朝食を摂ることができない」というお悩みを持つ方もいらっしゃるはず。そんな方におすすめなのが、ライフスタイルに合った食生活を指導してくれる『DS式栄養指導』です。 毎日食べたものを記録しながら、管理栄養士によるアドバイスを受けることができるDS式栄養指導は、痩せやすい体質を作る食材や調理方法、食べ方の順序など、食事に関する様々な知識を学ぶことができるので、1日3食しっかり食べながら痩せることができます。また、外食やコンビニ食が多い方でも、食事メニューを選ぶことで、生活習慣を変えずに無理なく減量が可能です。 ダイエットにおいて体重を落とすよりも脂肪を落とすことが大切なのですが、プロによる食事管理で効率的に脂肪を落とすことができます。DS式栄養指導では、体脂肪を落として痩せるために食生活を見直して、痩せやすい体質作りが叶うのです。 「痩せるために朝食を抜く」ことは、渋谷DSクリニックではおすすめしていません。痩せるためには代謝を上げて脂肪が燃焼しやすい身体をつくることが大切です。そのためにも1日3食の食習慣を身に着けて効率的に脂肪を落とすダイエットを実践しましょう。

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  • 太りぎみは黄色信号!本当に痩せる新・食習慣

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    「食事には気をつけているのに年々太ってきてる」「肥満ではないけれど、ぽっちゃり体型」「運動しているのに痩せられない」など、自分では気をつけているつもりでも痩せられない、またはやや太り気味で悩んでいるという方はいませんか? あなたが痩せられない理由、それは間違った食習慣に隠れている可能性があります。今回は痩せられない食事と痩せる食事のポイントについてお話していきます。万年ダイエッターの方、肥満ではないけれどもう少しスリムになりたいと思っている方はぜひ読んでみてください。 太りやすい、痩せられない。理由の大半は食事にあり! 不摂生をしているつもりはなく、むしろ食事には気を使っているつもり…自己流のダイエットで食べる量を減らしていたり、食べる時間がないから朝食や昼食をほぼ食べないのに痩せられないというケースは珍しくありません。全体的な摂取カロリーは少なく抑えられているのにも関わらず痩せられないのは、食べる量ではなく食事の内容に問題がある可能性が高いです。 食べる量を極端に減らしていたり、栄養のバランスが乱れている、食事のリズムがバラバラなど、食事の問題点はカロリーだけで判断するのは不十分です。どんな食べ物をどのように食べるかということ、食べ物の量と質を見直すことが必要です。 たくさん食べてないのに太るのは代謝の低下が原因?! 一般的なダイエット法として「摂取カロリー<消費カロリー」にすれば痩せるという考え方が有名ですよね?この考え方は完全に間違っているわけではありませんが、人間の体はそんなに単純な仕組みにはなっていません。もし本当なら食べなければ誰もが食べないだけで痩せられることになりますが、多くの方が食べる量を我慢して減らしても痩せなくて悩んでいますよね? 例えばカロリー制限のためによく食べられている「サラダ」や「春雨ヌードル」はほとんどが水や炭水化物であり栄養が足りていません。一見ヘルシーに見える食品に手を出してしまうのは方が多いのですが、ダイエットのために必要なタンパク質やビタミンなどの栄養が足りないことが問題です。 このようなカロリー制限によるダイエットは、もともと相当な量を食べていた人は食べる量を減らすだけで痩せられる可能性があります。しかし、標準体重から少しオーバーくらいの体型の場合には食べる量を減らすだけは痩せられない可能性が高いのです。 炭水化物と脂質に偏った食事は太るって本当? 食事はバランスよく食べているつもり、不摂生はしていない、という方でもなぜか太ってしまうことがあります。例えばこんな食生活をしていないでしょうか? 朝食:サラダとパン、スムージー 昼食:そば 間食:ダークチョコレート 1/2枚 夕食:一人鍋やスープ(白米など炭水化物は抜き) 一見、ヘルシーなように見える食事ですが、炭水化物中心の食事になってしまうことと、毎食のタンパク質が不足していることが問題です。満足度が低いために、どこかで無理をしていて急にどか食いしてしまう可能性もある食べ方です。 また、次のような食事も太りやすい危険な食べ方です。 朝食:クロワッサンとたまご、チーズ、サラダ 昼食:クリームリゾットとサラダ 間食:ミックスナッツ 手のひら一杯分 夕食:焼き餃子と炒め物 ご飯抜き カロリーオーバーにはならなくても、上記のようなメニューでは脂質の摂り過ぎ、かつ脂質+炭水化物の組み合わせになっていることが問題です。脂質は最も消費にエネルギーを必要とします。さらに、一般的に「脂質=太る」と思われがちですが、実は「炭水化物(糖質)」が太る原因になっていることも多いのです。摂取しすぎた炭水化物(糖質)は体脂肪となって溜まってしまいます。 なお、脂質の摂り過ぎはよくありませんが、完全にカットしてしまうのはNGです。脂質は細胞やホルモンなどの材料になるので必須な栄養素になります。揚げ物やお菓子などに含まれる悪い油は避けるべきですが、過剰に脂質をカットすることはやめましょう。 短期決戦ではなく痩せられる食習慣を長く続けることが大事 ダイエットというと短期間で結果を出すことを目指す人が多いのですが、実はこれがダイエット失敗の大きな原因の一つです。早く痩せたいからと食べるのを我慢すると、ストレスが貯まるので食べたい欲求が増してしまうもの。さらに、栄養が足りていないと飢餓モードのスイッチが入って、少量食べても栄養を吸収して溜め込みやすくなってしまいます。 このような無理な食事制限や自己流のダイエットでは、リバウンドして太って、またダイエットして挫折して…という負のスパイラルに陥りがちです。何度もリバウンドを繰り返していると、体脂肪が増えたり、代謝が落ちて痩せにくい体質になったりと良いことはありません。直ちに短期決戦の間違ったダイエットはやめて、長く続けられる正しい食事の摂り方に切り替えていくことが大切です。 痩せ体質になる食事のポイントとは? では、どんな食生活にすれば痩せやすい体質を手に入れることができるのでしょうか?鍵を握っているのは「タンパク質」の摂取を意識したバランスの良い食事です。なぜかというとタンパク質は筋肉を作る上で必要な栄養源であり、燃費のいい体を作るには欠かせない栄養源だからです。 タンパク質といっても選ぶべきなのは良質なタンパク質であり、卵や鶏胸肉、牛ヒレ肉、サーモンなどなるべく低脂質なものがおすすめです。毎食につき手のひらに乗る程度の量を食べるようにしたいものです。 もちろん、肉類に偏るのではなく、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群、ミネラル、腸内環境を整えて老廃物の排出を促す食物繊維を野菜・海藻類などからバランスよく摂ることも大事です。 食事指導を受けて食習慣を見直してみよう いざ、痩せるために食事を変えてみようと思っても、自分だけで食生活を正しく変えていくことはなかなか難しいもの。自己流で取り組むと再び間違った食事法で失敗してしまう可能性もあります。 正しい食事の摂り方が分からなくて悩んでいるならば専門家による栄養指導を受けてみるのも手です。クリニックでは管理栄養士による食事指導も受けられるので相談してみては?専門家の指導の下に、痩せやすい食習慣を身につけていきましょう。

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