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40代女性のためのダイエット!成功させるためのコツとは?

2017/09/15
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40代女性の体は、女性ホルモンや新陳代謝機能の低下を受け、ダイエットが成功しにくい状態にあります。そのため、ダイエットを効果的に行うためには、コツが必要となるのです。当クリニックは、専門の医師が女性の美容に関するご相談を受け付けています。ここでは、40代の女性に必要なダイエットの知識と、成功の秘訣をご紹介しましょう。

40代が痩せにくいのは本当?なぜ痩せられなくなるのかを知ろう

これまでダイエットが必要なかった方でも、40代になると太りやすくなると言われています。原因は、女性ホルモンと基礎代謝の減少です。 エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンは、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスを保ち、内臓脂肪の働きを抑える作用があります。しかし、40代に入る頃から徐々にエストロゲンの分泌量が減少し、太りやすくなるのです。また、エストロゲンは食欲をコントロールしたり、お肌を健康に保つコラーゲンを作り出したりする働きもあります。そのため、エストロゲンはダイエットだけでなく、美肌を保つためにも必要な成分なのです。 基礎代謝の低下も、40代の女性が太りやすくなる原因の1つです。人間が生きていくために自動的にエネルギーを消費していくことを基礎代謝と言います。ダイエットには欠かせない機能ですが、基礎代謝は年齢を重ねるにつれ、徐々に衰えていくのです。そのため、これまでダイエットをする必要のなかった方でも運動や食事に気を付けないと体重が増加してしまいます。

運動するならウォーキングや水泳を短時間だけ!

ウォーキングや水泳などの有酸素運動はダイエットに効果的です。体に過度な負担がかからないよう適度に行うのがコツです。 最も手軽な運動として、多くの人がダイエットに取り入れているのが、ウォーキングです。運動やスポーツが苦手な方でも気軽にできるので、あまり運動が得意でない方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。できれば1日30分以上行うのが望ましいと言われています。脂肪が燃焼してくるまで、少なくとも20分以上は運動を続ける必要があるからです。なかなか時間が取れないという方でも、通勤やお買い物ついでに行えば、ダイエットになります。 また、普段からよく歩いているという方なら、水泳に挑戦してみると良いでしょう。泳ぎが得意でない方も、水中ウォーキングなど気軽に始められるところからスタートしてみてはいかがでしょうか。ただ歩くだけよりもカロリーの消費量が大きいですし、筋力アップにも効果があります。骨や筋肉にも負担がかからないので、膝痛や腰痛になりやすい方にもおすすめです。ただし、水中とはいっても足腰に負担がかかるので注意が必要です

食事はたんぱく質を意識して!多めに摂取して筋力低下を防ぐ

ダイエット中の食事はできるだけ脂肪分が少なく、高たんぱく質の食材を取り入れましょう。ただし、極端に偏った食事は避け、バランスのとれたメニューが推奨されます。いつもより栄養バランスに気を付け、体調を整えていくことも、ダイエット成功のカギとなります。 たんぱく質は、女性ホルモンのバランスを整える働きがあると言われています。細胞のもととなるたんぱく質は、卵巣の働きを正常に保つために必要な栄養です。女性ホルモンを分泌する卵巣の働きが正常になると、ダイエットにも良い効果をもたらします。また、たんぱく質を摂取することで、筋力の増加にもつながります。筋力アップは、新陳代謝の機能を高める上で重要です。そのため、ダイエットには欠かせない栄養素と言えます。代謝機能を高め、脂肪が燃焼しやすい体づくりをしましょう。 40代のダイエットを成功させるには知識とコツが必要です。当クリニックでは、女性のダイエットや美容について専門的な知識を持った医師が在籍しています。ダイエットがうまくいかなくても悩まずに、専門の医師にお気軽にご相談ください。

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    渋谷DSクリニックの栄養指導プランを受けるにあたり、事前準備までご紹介した前回。後半は栄養指導の体験レポートから、指導後の変化までご紹介します。 栄養指導1ヶ月プラン/1回目 管理栄養士によるカウンセリング・指導の前に、指導前の体型、体重、体脂肪率など測定結果も加えてカウンセリングが行われるため、ただ単に栄養について学ぶのではなく、自身の体質・ライフスタイルに合った栄養指導を受けることができ、効率的に体質を変えていけるのが渋谷DSクリニックの栄養指導プランの魅力です。 いざ、カウンセリングへ。 筆者の年齢・身長だと、一日の摂取カロリー目安は1400kcal。これを3食に分けると、一回の食事は約460kcal。このカロリー内で痩せ体質を作る栄養バランスの摂れた食事を学んでいきます。 こちらが一食分の献立例。 ご飯は100gとし、副菜は1〜2品入れるようにするのが理想。汁物は3食食べると塩分が多くむくみやすくなってしまうため、1〜2食にすると良いそう。また、食材で言えば、タンパク質は1日の総摂取量が手のひらにおさまるようにするのがポイントです。 「今日あとどれだけ魚やお肉を食べても良いのかな」 と思ったら、手のひらのサイズに合わせて計算するテクニックを使います。 そんな栄養指導の中で、「一食抜かせば総摂取カロリーが減るので、バランスの取れた食事を食べるよりも痩せるのでは!」と考えた筆者ですが、欠食はダイエット生活においてタブーであることが判明。と言うのも、欠食した分の栄養源が減ってしまうのと、欠食分のキャパシティができてしまい、結果として間食に走りやすくなったりするからだそう。 また、忙しいからと3食分を1食にまとめるのもNG。一食量が多くなると、他の時間に胃袋にキャパシティができやすく、欠食と同じく間食を誘発しやすくなってしまいます。痩せ体質を作る食事は、3食きちんと食べて、過不足なく栄養源を摂取することが重要なのです。 栄養指導1ヶ月プラン/2回目 栄養指導をスタートさせて2週間。ノートを見ながら、赤ペン先生のようにアドバイスや注意点などを指導いただきます。 ダイエットに良い食生活を送れたときは◯をもらえるため、「もっと頑張ろう!」とダイエットのモチベーションが上がるきっかけに。また、栄養バランスが偏ってしまった日は「ここにもう一品追加すれば栄養バランスが整う」、食べすぎてしまった日は「今度からお米を食べるときはアルコールを減らす」など細かく指導していただけるので、「管理栄養士がきちんと見てくれている」という安心感があります。 さらに、LINEやメールでの相談も随時でき、太りにくい食べ方の一工夫やテクニック、外食メニューで選びたいものなどもタイムリーに知ることができます。最近、アプリケーションで管理栄養士が食生活を見てくれるというサービスも流行っていますが、定型的なメッセージばかりで自分に合った的確なアドバイスがもらえないという不安の声も。渋谷DSクリニックの栄養指導プランなら1食ずつ丁寧にフィードバックや指導をいただける他、こういったLINEなどによる遠隔でのサポートも受けられるため、より食事によるダイエットサポートが実現します。 このLINEでの指導で特に印象的だったのは、サーモン。アスタキサンチンなどの抗酸化成分が含まれているサーモンは美容食として有名ですが、実は脂質量が多くダイエットには不向きな食材だったのです! 筆者は今まで「美容に良いならダイエットにも良いはず」とサーモンを積極的に食べていたのですが、知らないということは恐ろしいことだ……と実感しました。 こういったダイエット指導とサポートのおかげで、第二回栄養指導あたりからお腹周りがスッキリし出し、快調な日が続く変化を実感。しかも、1回目と2回目の指導間に、食い倒れ旅行が入っていたため、体重増加を覚悟していた筆者ですが、栄養指導で教わった「外食時の太りにくい食べ方」を実践していたら、体重の増加がありませんでした! 栄養指導1ヶ月プラン/3回目 栄養指導を始めて1ヶ月。以前は食事によって摂れる栄養素よりもカロリーに目が行きがちだった筆者ですが、日々の食生活の中で「この献立だとビタミンが足りない」「ランチはタンパク質をこれだけ食べたから、夕食は手のひらの三分の一にしよう」などと栄養バランスを考えられるまでに成長。さらに体調を壊しやすい時期だったにも関わらず、毎朝快便、体調も驚くほど良い日々が続くという変化が!  特に大きかった変化は、「理想の食生活を知ることができた」ということ。今まで正しいと思っていたダイエット食には、太りやすい体質を作ってしまうものもあり、きちんと知識を学んでダイエットすることがいかに大切かを実感しました。 栄養指導を受けている期間、度重なる出張に会食……と、どうしても量のコントロールがしにくく、体重が落ちにくくなった期間がありましたが、きちんと悩みに寄り添って、小さな変化でも見逃さずに気付いてくれる管理栄養士の先生がいたからこそ、楽しくダイエットを続けることができた1ヶ月間。先生のファンが多いのも納得です! 「安藤先生、栄養指導ありがとうございました!」 ダイエット=食事制限だと思っているとしたら、それは大きな間違い。正しい食事に関する知識を学びながら、体質やライフスタイルに合わせたアドバイスをもらい、痩せやすい体質を作ることがダイエットの正攻法です。繰り返すリバウンドから抜け出すためにも、渋谷DSクリニックの栄養指導プランで痩せ体質を手に入れてみませんか? さらにその後へ続く>>

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    ダイエットしたいと思っているけれど何をしたらいいか分からない、そう思っている方はいませんか。ひと口でダイエットといっても食事や運動などその選択肢はたくさんあります。日頃から運動不足だと感じている場合は、ダイエットのために運動をしようと考える人もいるでしょう。そこで、ダイエットに効果があるおすすめの運動に焦点をあててお伝えします。 効果的に痩せるダイエット運動は? ダイエットの目的はさまざまですが、ほとんどの場合、やせてスリムな体型になることが目的であることが多いでしょう。そのため、効果的に痩せるダイエット運動を知っていれば、ダイエットがスムーズに進みます。 脂肪燃焼に効果の高いエアロバイクや水泳などと合わせて、毎日ウォーキングや散歩をするなど、自分にとって続けやすい運動を選び継続して行うことが大切です。ただし、これらの運動は有酸素運動ですので、継続している間はカロリーが消費されますが、辞めてしまうとリバウンドにつながりますので注意が必要です。 自宅でもでき効果的に痩せられるダイエット運動としては、スポーツ医学に基づいた筋肉増進運動があげられます。DVDなどで色々な種類のものが出ており、映像に合わせて運動を行いますのでどんな動きをするかは簡単に理解できます。天候に左右されませんから、自宅で長期間取り組むことも難しくないでしょう。また、長期的に通うと効果が期待できるダイエット運動としては、ホットヨガもおすすめです。 ほかにもフィットネスクラブで個人専用のメニューを組んでもらって行う運動も効果が高いでしょう。 体の部位別ダイエットに効果のある運動 ダイエット運動にはさまざまなものがありますが、体の部位別にダイエット効果がある運動を知っておくと、自分に最適な運動を短時間で効率よく行うことができます。 まず、バスルームで簡単にできる二の腕に効く運動をご紹介しましょう。 浴槽の淵から40cm程度離れて背を向けて立ち、その状態で後ろに手を伸ばして浴槽の端を持って腰を落とします。腰を落として15秒程度静止。これを3セット繰り返してください。 次に、脚に効く運動です。美脚には適度なスクワットが効果的です。つま先を90度に開いて腰を下ろした時にかかとをできるだけあげて5秒程度静止するスクワットを5セット程度行うと脚がきれいになるでしょう。 さらに、ウエストに効く運動です。引き締まったくびれには腹筋が効きます。膝を肩幅程度に広げた状態で仰向けになり、左右の腹筋と中央の腹筋を交互に行うとよいでしょう。おしりが気になる場合は、電車などで立っている時に簡単にできる運動がおすすめです。かかとは合わせてつま先を90度開き、ふとももをできるだけ密着させる姿勢を保つとお尻に効きます。 自分のスタイルにあわせて最適な運動を! ダイエットの直接的な目的が痩せることだとしても、痩せるためのアプローチや効果的な方法は人それぞれ違います。遺伝的要素や生活環境などによって体質などが違っているからです。また、運動して痩せようと思っても、ダイエットに効く運動は数多くの種類が存在します。そのため、自分にはどの運動が効果的かを見極めるために何種類かの運動方法をある程度の期間は試す必要があるでしょう。 しかし、一旦自分に合っている運動を見つけても、安心するのはまだ早いです。運動は強度も重要です。せっかく自分に合った運動をしているにもかかわらず、強度が強すぎれば逆効果ですし、弱すぎれば効果は出にくくなってしまいます。自身に見合った強度で行うことが重要です。適度な強度で運動を行うことで、痩せる効果も早めに実感できますし、つらすぎる状態にはならないため長期間続けることができるようになります。自分に合った運動の種類と強度を見つけ出すことができれば、ダイエットで痩せるというゴールも遠くはありません。

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