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万年ダイエットから脱却!DS式栄養指導プランで身につく「痩せる食事法」

2017/07/07
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ダイエットを始めるときに、まず先に思い浮かぶ方法は何ですか? もし食事を抜く欠食や、糖質を食べない糖質オフ法が真っ先に頭に浮かんだとしたら……その食事法も太ってしまう原因かもしれません! 「食べない」ことや「食べる量を減らす」ことは、ダイエットにおいて大きな間違い。むしろ、無理な食事制限は一時的に痩せたとしてもリバウンドを起こしてしまう可能性が高く、場合によっては病気の原因になってしまうことも。 「週末のデートのために一時的に痩せられたら、それでいい!」 「同窓会があるから、その日だけでも細くなりたい!」 中には、一時的であっても痩せたいと思う方がいらっしゃるかもしれません。しかし、無理な食事制限は脂肪を溜め込みやすい体質を作るだけでなく、ボディラインが崩れてしまったり、肌荒れを起こしてしまったり、抜け毛・切れ毛・枝毛などの毛髪環境をも悪化させてしまい、結果太りやすくなり、美容にとっても大損害を与えてしまうのです。 そんな間違いダイエットから脱却して、自然と痩せやすい体質を作るためには、しっかりと朝昼晩と食べることが大切です。3食食べる習慣がない方は「そんなに食べたら太ってしまうのでは……?」と思うかもしれませんが、痩せる食事法を実践すれば、最短で1ヶ月でも体質の変化を実感できるほど! そんなダイエットに嬉しい食事法は渋谷DSクリニック栄養指導プランで学ぶことができます。筆者が実際に体験した栄養指導とそのマメ知識を一部ご紹介します。

DS式栄養指導で学ぶ!知っているようで知らない栄養の知識

ダイエットに良いバランスの取れた食事は、一汁三菜を基本とし、汁物や副菜から食べ始めて、次に主菜、最後に主食の順番が良いとされています。そのため、和食を基本とした食事がダイエットには向いており、麺やパン食よりはご飯食を選ぶようにするのが正解。と言うのも、麺やパンには加工する際、砂糖や塩が入っていくため、糖質や塩分が多くなってしまい、冷えやむくみの原因となるからです。 脂質に関して言えば、一日に摂取する目安量は大さじ1であるため、これを1食分にすると約ティースプーン1杯分になります。「サラダが好きだから脂質は少ないかも」と思っていても、ドレッシングにも脂質は含まれているので、知らず知らずのうちに脂質過多になっている方が意外と多いそう。 また、抗酸化成分が含まれており、美容食として女性に人気のサーモンは魚の中でも脂質が多い食材の一つです。このサーモンのように「美容に良いからダイエットにも良いだろう」と思っていても、痩せる食事には不向きな食材もあるのです。

栄養指導を受けての変化

1ヶ月間、渋谷DSクリニック栄養指導を筆者が受けた結果、「欠食は間食につながるためNG」「サーモンはNG」などを始めとした栄養知識が身についただけでなく、食べ方や味覚にまで大きな変化がありました。 例えば、以前は栄養素を考えずに食事を取っていたのですが、栄養指導をスタートさせてからというもの、一日の食事を振り返って、「何の栄養素が足りなかったか」「何の栄養素を多く摂りすぎてしまったか」などが分かるようになりました。さらに、バランスの取れた食事を2週間ほど続けていると、今までの味付けが濃く感じられ、自然と味付けが薄くなっていったのです。摂取する塩分量が減ったおかげか、むくみにくい体質にも変わっていったのが目に見えて分かるほどに。 また、「管理栄養士がきちんと見てくれている」という安心感からモチベーションを落とすことなく、ダイエットを続けられたのも栄養指導の魅力だと感じました。ダイエットに良い食生活や習慣で過ごせた日があると褒めて頂けるので「よし、次も頑張るぞ」と意欲が湧いて楽しくダイエットができますし、食生活が乱れてしまったとしても的確なアドバイスを受けられるので、無理なく減量することができます。 そして、栄養指導後、一番驚いた変化は食の好みが変わったこと! 今まで揚げ物やお菓子などが大好物だったのですが、バランスの取れた食事を食べていたら、脂質が多いものや添加物の多い食品などは「食べたくないな……」と感じ、避けるようになったのです。管理栄養士によると、栄養がきちんと取れた食生活をしていると、こういった変化が現れるそう。そのおかげか間食もなくなり、自然と体重が落ちていきました。栄養指導を受けていた1ヶ月間、欠食をやめたので食べる量は増えたにも関わらず、ボディラインがスッキリしただけでなく、体質の変化も実感でき、食事の大切さを身にしみて学んだ筆者でした。 栄養指導で正しい知識を身に着けて実践すれば、身体の中から健康になり、食事制限によるストレスもないため、楽しくダイエットが続けられます。今まで食事制限することで一時期のダイエットを行っていた方こそ、食事を見直して痩せ体質を作る食生活を手に入れてみませんか?

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    お正月休みが終わって生活は通常モードに戻ったものの、お正月太りでメリハリのなくなったお腹まわりはそのまま・・・なんてことはありませんか? いずれやってくる薄着の季節に備え、お正月太りでたるんでしまったお腹まわりを今のうちにスッキリとさせておきましょう。 くびれのカギ「腹斜筋」を鍛えて憧れのウエストラインを手に入れる キュッと美しく引き締まったウエストは女性にとって憧れ。 お腹まわりというとまず腹筋が思い浮かびますが、腹筋運動をして鍛えられるのはお腹の正面の腹直筋という筋肉。 ポッコリお腹には効果がありますが、ウエストのくびれを作るには「腹斜筋」という筋肉を鍛える必要があります。 腹斜筋は両脇腹にある筋肉で、天然コルセットのような役割を果たして内臓を守ってくれています。 腹斜筋を鍛えるとウエストのくびれが作れるだけでなく、お腹周りの血行が良くなって全身の血流がスムーズになり冷え性の改善にも効果があると言われています。 1日10分でウエストのくびれを作る3つのエクササイズ 多くの女優さんやモデルさんが通うことで知られる痩身専門院「渋谷DSクリニック」。 そんな渋谷 DS クリニックの整体師直伝の、腹斜筋を鍛えてウエストのくびれを作る3種類のエクササイズをご紹介します。 所要時間は1日わずか10分程度! 今のうちから始めておけば、薄着の季節までには余裕で間に合いますよ。 【1 日 10 分でウエストのくびれを作るエクササイズ①】 1.仰向けに寝て足を床に対して垂直(90 度)に上げ、さらに膝を90 度に曲げます。頭を上げ、両手を頭の後ろに軽く添えます。 2.おへそからしっかり体をねじって上半身をツイストすると同時に、体をねじった方向の足 を軽く胸に引き寄せます。この状態で 5 秒キープ。10 回 1 セットを左右各 2~3 セットずつ行います。 【1 日 10 分でウエストのくびれを作るエクササイズ②】 1.足を軽く曲げて床に座り、両手のひらを合わせた状態で腕を前に伸ばして肩の高さまで上げます。 2.おへそから体をねじって横にツイストします。このエクササイズは手の力を抜いてゆっくりと行うのがポイント。この動作を 10 回 1 セットで左右各 2~3 セットずつ行います。 (このエクササイズは寝ながら行っても OK) 【1 日 10 分でウエストのくびれを作るエクササイズ③】 1.肩の下にひじがくるようにして、足を伸ばして横向きに横たわります。上の手は腰に当てます。 2.ゆっくりと息を吸いながら上半身を起こし、吐きながら元に戻ります。呼吸と動きを連動 させながら、一つの動作を4~5秒かけて行います。10 回 1 セットを左右各 2~3 セットずつ行います。 いかがでしたか?一見地味に見えて、実際やってみると「結構効く・・・・(汗)」と思ったのではないでしょうか。 どのエクササイズもテレビを見ながら行うことができますので、ぜひ頑張って毎日続けてみてください。 エクササイズ中、腹斜筋が硬くなっていれば効いている証拠。きちんと効いているかどうか、手で筋肉を触って確かめてみましょう。 継続は力なり!努力は決してあなたを裏切りません。1 日 10 分のエクササイズで美しく引き締まったくびれのあるウエストを手に入れましょう!

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    最近、老化のメカニズムの一つとして注目されている「AGE」をご存知ですか? AGEは普段の何気なく食べているものに含まれていたり、体の中の化学反応により生成されて体に蓄積していきます。ガンや脳血管疾患のような命に関わる病気やシワ・シミなどの老化現象の元凶とも言われる「AGE」について今回はお話していきます。「AGE」についての知識を深めて、根本的なエイジングケアを目指しましょう。 AGEってなに? AGEは「Advanced Glycation End Products(終末糖化産物)」の頭文字をとった言葉で、AGEsと表記することもあります。エイジ、エージーイーまたはエージス、エイジス、エイジズと呼ばれています。 AGEは簡単にいえば糖とタンパク質が熱により結びついてできる物質です。最近では、さまざまな病気や老化の元であることが分かってきました。 AGEが増えるとどうなる? ではAGEが増えると具体的にどんな問題があるのでしょうか。 糖がくっついたタンパク質は本来の機能を失い、劣化していきます。骨や肌、血管などの老化を起こしやすくなり、例えば骨粗しょう症や動脈硬化の原因になります。脳ならばアルツハイマー、皮膚にたまればシワやシミの元になり、髪の毛のツヤが損なわれたり薄毛の原因になることもあります。 タンパク質は体を構成する成分として水に次いで多い物質なので、タンパク質が糖化するということは体じゅうの至るところに悪影響を及ぼす可能性があるということなのです。 毎日の生活に潜むAGEの発生メカニズム AGEがたまる主な経路としては次の2つあります。 ・体内のタンパク質が糖化する ・食品から摂取したAGEが体内にたまる 血糖値が高い状態が続くと体内のタンパク質が糖化しやすくなります。糖尿病の人はAGEが溜まりやすく、診断基準の1つであるHbA1c(ヘモグロビンA1c)が高いということはAGEも多くなり全身の糖化が進んでいることを意味します。 また、日頃の食事で「糖とタンパク質+加熱」の組み合わせで作られた食べ物を多く食べているとAGEを多く摂取することになります。例えば、小麦や牛乳、卵などのタンパク質に砂糖をたっぷり加え、火をかけて焼いてつくるパンケーキはAGEの宝庫ともいえます。 体の中でAGEを作らないためには AGEは加齢と共に蓄積していきますが、日頃の食生活の工夫しだいでAGEの蓄積を防ぐことができます。同じ食べ物でも調理法によりAGE量ををコントロールできるので、正しい知識を身につけてAGE化を防ぎましょう。 AGEを増やさない調理法で作る AGEの発生には「熱」をかけているかどうかが鍵を握っています。一切の火をかけない「生食」が最もAGEが少なく、逆に「焼く、揚げる」という高温をかける調理法は最もタンパク質をAGE化させます。 揚げ物やグリル料理、オーブン料理よりも、蒸す、煮る、茹でるといった調理法を選ぶのがおすすめです。油を使うとAGEが多くなるので、同じ鶏肉でも「蒸し鶏<焼き鳥<唐揚げ」の順でAGE量が多くなります。 野菜や魚などの生でも食べられるものは、バランスよく生食も摂るように心がけることも大切です。いろいろな調理法を組み合わせて、高温での加熱調理に偏らないようにしましょう。 AGEを減らす食材を組み合わせる 調理法や食品にあまり制限をかけ過ぎると食べるものが無くなってストレスになってしまいます。そこで、揚げ物や甘いものを食べたいならば、合わせてAGEを抑える食材を組み合わせるのがおすすめです。 例えばお酢やレモンにはクエン酸が豊富に含まれ、食品中のAGEを減らしてくれます。揚げ物をどうしても食べたい時にはお酢やレモンを組み合わせるようにしましょう。 また、単にパンを食べるだけではなく、オリーブオイルを一緒につけて食べる方がAGE化を防ぐことができます。 食べる順番に気をつけて血糖値の上昇を抑える 食事をする時に最初から白いご飯を食べてしまったり、菓子パンだけのような食事は急激に血糖値を上げてしまいAGE化を進めやすくなります。 食事をするときは、先に野菜や海藻類→肉魚などのタンパク源→ご飯またはパンの順番で食べるようにしましょう。同じ食事の内容でも食べる順番を気をつけるだけでAGE化を防ぐことができます。血糖値を上げにくい「低GI」食品を取り入れるのもおすすめです。 唐揚げ、とんかつ、ポテトチップ。揚げ物はAGEの宝庫 AGEを気にしすぎてアレもコレも制限しているとストレスが溜まってしまい長続きしません。食べ物をかしこく選んでAGE化をなるべく抑えることが大切です。 でも、何から始めたら良いか分からない…という方は、特にAGEの多い食べ物は極力食べないようにすることが、最もシンプルであり簡単に取り組みやすい方法です。 例えば、唐揚げやとんかつ、ポテトチップ、ステーキ、グリル料理、パンケーキ、魚やお肉の照り焼き)はなるべく頻繁には食べないように心がけましょう。 糖質の多い食品も要注意です。特に液体で吸収の良いジュースや清涼飲料水には吸収されやすい果糖やAGE化しやすい人工甘味料が使われています。 美を保つ秘訣は日頃の食事がポイント 病気や老化の元凶ともいわれるAGEを防ぐには、日頃の食事を改善することが欠かせません。AGEのなるべく少ない食べ物、調理法を選んでAGEを溜めない生活を心がけましょう。 でも、長年染みついてしまった食生活を自分の努力だけで変えていくことは難しいものです。そこで本気で食生活の改善を目指したいならば栄養指導を受ける方法もあります。 DSクリニックの栄養指導では客観的に食生活を振り返ることができ、管理栄養士から何をどれだけ食べたら良いか具体的にアドバイスを受けられます。根本的なエイジングケアを実現するため、一緒に食生活の改善を目指していきませんか?

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