40代のダイエットで「食事制限」は危険な方法?

40代になると「昔に比べて太りやすくなった…」「食べてないのに痩せない」という方は多いようです。それは、年齢を重ねることで起きる体内に理由があることをご存じでしたか?40代に合った方法でダイエットを成功するために押さえておきたいコツをご紹介します。

40代になると体型が崩れてしまう3つの原因

痩せづらくなるのは年齢のせい、と思ってしまいたくなる気持ちになりますよね。でも、その原因に対して適切にアプローチすれば、40代でもダイエットは可能です。40代のうちに痩せやすい体を作ると、50代、60代になってからも若々しい体型を維持できるようになります。そのためにも痩せない理由を知っておくことが大切です。

女性ホルモンの減少

女性ホルモンには「エストロゲン」「プロゲステロン」と呼ばれる2種類があります。女性ホルモンは30代をピークに緩やかに減少し40代になると急速に減少する傾向があります。「エストロゲン 」が減少するとさまざまな不調が現れるようになり、代謝が衰えて体内に脂肪をためやすくなります。
特に背中や、二の腕、脇、お腹などのお肉が気になるようになることが多いですが、これにはエストロゲン減少による脂質代謝の低下が関わっています。エストロゲン には血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)の量を調整する作用や中性脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるため、脂質代謝に深く関係があるためです。ホルモン分泌の減少を食い止めることは難しいですが、運動や食事に気を付けることで代謝の低下を防ぐことは可能です。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは特に何も活動をしなくても生きているだけで、自然に消費されるエネルギーのことです。例えば、体温調節や内臓機能の維持など、体の基礎的な機能を正常に働かせるために使われています。この基礎代謝には個人差がありますが、加齢に伴い低下することが分かっています。食べる量が変わっていないのに太ってきた方や痩せにくくなった方は、この基礎代謝が関係しているかもしれません。基礎代謝は筋肉を動かすことで高まるため、筋肉量が少ない方は基礎代謝も低い傾向にあります。

仕事のストレス過多

40代といえば働き盛りの時期であり、中間管理職など責任ある仕事を任される世代でもあります。仕事にかかるストレスが増えてくる一方で、体力が落ちてくる時期でもあるので疲労が溜まりやすい危険な時期ともいえます。ダイエットとストレスには深い関係があり、ストレスが増えるほど太るリスクが高くなります。それはストレスによってコルチゾールいうホルモン分泌が盛んになるためです。コルチゾールは副腎皮質から放出されるステロイドホルモンであり、ストレスに対抗するために分泌されます。体を守ろうとするため、例えばセロトニンの分泌が減少して食欲が増したり、脂肪を体に蓄積させたりする働きがあります。さらには成長ホルモンの分泌を抑えて、筋肉の増強を抑制して脂肪燃焼を減少させることも。40代以降は家庭、仕事、介護などさまざまなストレスがかかりやすい時期なので、こまめに発散させてストレスを溜めない心がけが大事です。

40代の方に適したダイエット方法は?

40代に適したダイエット方法
40代では「食べない」「とにかく運動する」というダイエットより、体のことを考えた賢いダイエットに取り組むことが重要になってきます。また、短期的なダイエットはリバウンドを起こしやすく、40代以降のリバウンドは取り返しがつきにくいので危険です。短期決戦のダイエットではなく、習慣化できる長期的な生活改善を目指しましょう!

40代は長期的にゆっくりダイエット!

短期的に「1ヶ月で5キロ以上痩せる!」「1週間で2キロ痩せる!」なんて目標を立てると、達成できずに挫折してしまうばかりか、かえってリバウンドしやすくなります。特に40代以降は痩せにくいので短期なダイエットは必ず無理が生じるもの。長期的にダイエットに取り組むようにしましょう。

目安としては、
◆短期間で痩せる→1ヶ月に3キロ以上減量する
◆ゆっくり長期間かけて痩せる→1ヶ月に3キロ未満までの減量を目指す

この程度を目安としましょう。この数字はもともとの体重にもよるので更に言えば、1ヶ月に体重の5%以内が目安とすると、体重50kgならば2.5kgまで、体重70kgならば3.5kgまでが適正な範囲です。
40代以降になると筋肉は落ちやすくなる傾向があり、早く痩せようとすると筋肉が落ちてしまいます。筋トレや食事内容に気を使っていても、早く痩せようとすると筋肉が落ちてしまうので要注意。ゆっくりと痩せれば、筋肉は落ちにくく脂肪を集中的に落とせるようになるので結果的に引き締まったボディが手に入りやすくなります。

40代のダイエットに欠かせない栄養素

40代のダイエットを成功させるためにはきちんと栄養を摂取することポイントとなります。必要な栄養素を摂りながらダイエットすると、健康的に美しく痩せることができます。バランスの良い食事を心がけることが原則ですが、食事だけで補ない場合にはサプリメントを活用するのも手です。

アミノ酸

私たちの体は約60%が水分、約20%がたんぱく質でできています。そのタンパク質を構成しているのが「アミノ酸」で、脳、内臓、神経伝達物質、ホルモンなどの材料として体を作るために欠かせない栄養素です。ダイエットにおいては、リパーゼという脂肪分解酵素を活発にする作用のあるアミノ酸として「リジン」「アルギニン」「プロリン」「フェニルアラニン」があります。また、筋肉を構成するためにも欠かせない栄養素であることからも、40代のダイエットにはアミノ酸を積極的に取り入れましょう。

タンパク質

近頃は「プロテイン」が女性のダイエットにおいても有名になったため、タンパク質摂取を心がけているという方も多いのではないでしょうか。しかし、タンパク質をせっかく摂っていても量が十分でないと、その機能が発揮されません。40代女性であれば1日あたり50gは摂取したいところです。目安としては毎食で手のひら1枚に乗る程度の肉・魚・大豆製品などを食べるようにすると良いでしょう。

ビタミンB群

ダイエットのポイントはいかに代謝を上げるかということです。その代謝に必要なのがビタミンB群です。体内でエネルギーを生成するために必要な栄養素で、代謝ビタミンと呼ばれることもあります。例えばビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせません。これらのビタミンが足りていないと、他にも体の不調や肌荒れなど美容面のトラブルが出てくることも。

ビタミンB群はそれぞれ単独で摂るのではなく、相互に助け合って効果を発揮するのでバランスよく取り入れることが大事です。また、ビタミンB群は水溶性のため尿として排泄されてしまうので、毎日3食の食事から摂り入れるようにしましょう。

まとめ

食べないダイエット、辛いダイエットは40代以降には適さないどころか、健康を害することも考えられます。40代からのダイエットは長期的に取り組み、バランスの良い食事を習慣化することを目指しましょう。DSクリニックでは栄養の専門家である管理栄養士が楽しく食べて痩せられる「食べるダイエット」をサポートしています。一人一人の体重や体調などを考慮しながら食事指導を行うので、無理なく食事を管理できるようになることが特長です。今度こそ本気でダイエットしたい!と思っているならば、ぜひDSクリニックの栄養指導にご相談ください。あなたのためだけのダイエットプランをご提案します。詳しくは「DS式栄養指導」にてご紹介しています。

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