どれくらいのペースのダイエットが理想的?リバウンドすることなく引き締める方法とは

みなさんは理想のダイエットするペースをご存知でしょうか?20代とは違い、30歳を過ぎると体型が崩れてきてもすぐに体重が落ちたり、運動するにも激しく動いたりすることが難しくなりますよね。ジムに入会してもなかなか続かない方、加齢による身体的負担をかけられない方もいると思います。今回は無理なく失敗しないために、身体を引き締める理想のダイエットのペースやポイントについて紹介します。

どれくらいのペースでダイエットするのが理想的?

どれくらいのペースでダイエットするのが理想的?
若いころはある程度身体に強い負荷をかけても続けることができたかもしれませんが、年を重ねるとそうはいきませんよね。ダイエットするためには継続して行うことが大切です。自分に合ったペースを見つけることができれば、心身ともに負担が減りダイエットを続けることができるでしょう。さらに、目標体重に達した後もそのままのペースを保てば体型をキープしやすくなります。では、どのようにして自分に合うペースを考えればよいでしょうか?

1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想的

リバウンドしないために、1ヶ月に体重の5%以内落とすことが理想的とされています。体重60㎏の方であれば1ヶ月で3㎏まで目標に減量していくのがダイエットする理想のペースといえます。それ以上、無理してダイエットした場合、極端な食事制限や激しい運動をしなければなりません。理想のペースを見つけて継続できるダイエットを実践していきましょう。

短期間でのダイエットは不可能?

様々なダイエット法がある中で、「1ヶ月で10㎏痩せられる」と宣伝しているものを見かけたことはありませんか?そのようなものを見ると、「1ヶ月でそんなに痩せることができるの?」と少し魅力的に感じるかもしれません。結論からすると「痩せることは可能」です。しかし、これにはリスクも考えます。1ヶ月で10㎏痩せるためにかなりの負担を要し、我慢する場面も増えることでしょう。我慢がストレスになり、過食でリバウンドするケースも珍しくありません。また、急な体重減少は肌の調子や冷えを感じやすくなるなど身体によくありません。1ヶ月で10㎏痩せなければならない理由がない限りは理想のペースで継続することをおすすめします。

ダイエットでしてはいけない習慣はあるのか

理想のダイエットするペースを続けるために何をすればよいでしょうか?雑誌やインターネットにダイエットに関する情報が多く掲載されています。しかし、誤った方法を行うとダイエット失敗や身体への過剰な負担をかける可能性があります。以下にNG習慣をご紹介します。

食事面でのNG習慣

食事面でのNG習慣

極端に食事を減らす

「食事を取る」ことは身体や脳を動かすためのエネルギーを補給することです。極端な食事を減らす方法は急な体重減少ができるかもしれませんが、頭がぼーっとしたり身体がだるくなり生活の質を落としかねません。また、リバウンドするのではないかと不安になり元の食事量に戻せないという負の連鎖が起こるかもしれません。

早食いやドカ食いをする

早食いやドカ食いはNG
満腹中枢は食事をしっかりと噛むことで刺激されます。しかし、早食いやドカ食いをしてしまうと満腹中枢が働き食欲が抑えられるまでにたくさん食べるおそれがあります。満腹中枢が働き食欲が抑えられるまで、15~20分程度といわれています。しっかりと噛みゆっくりと食事をしながら満腹中枢が働くのを待ちましょう。

栄養バランスが偏っている

栄養バランスが偏っている
「極端に食事を減らさず毎日3食とっている大丈夫」では不十分です。食事の質も大切なので、糖質・脂質・たんぱく質・食物繊維などバランスよく摂りましょう。バランスの良い食事は身体の健康はもちろん、身体の筋肉量にも関係してきます。筋肉量が落ちると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になる可能性があります。

運動面でのNG習慣

有酸素運動のしすぎ

有酸素運動のしすぎはNG
「今日はジムで自転車を90分も漕いできたよ」
一見良い行動に見えますが、これは痩せにくい身体を作ってしまう可能性があります。ジョギングやランニングなどの有酸素運動を20分以上すると、脂肪の燃焼と同時にたんぱく質も分解されます。さらに90分を経過するとたんぱく質のみ分解されます。筋肉を構成するたんぱく質が減れば、代謝も悪くなり痩せにくい体質になってしまいます。有酸素運動のしすぎには気をつけ、1日おきに有酸素運動をするようにしたり、筋トレを併用したりするようにしましょう。

空腹時に有酸素運動をする

null
有酸素運動のエネルギー源になるのは、主に糖質と脂質です。食事をせずに運動すると、身体の中に蓄積された糖質や脂質からエネルギーを補おうとします。その際、筋肉を分解してエネルギーとして使われるため、筋肉量が低下した結果、基礎代謝の低下につながります。また、空腹時での運動に身体が慣れていないため、身体に糖質や脂質を貯めようと働くため、逆効果といわれています。

リバウンドしにくいダイエット方法は?

これまで話したように、自分に合ったペースを継続することができればダイエットが成功させやすくなります。継続するためにまずやるべきことは、計画を立てること、そして適切な食事と運動を心がけるようにしましょう。

計画を立てる

計画を立てる
まずは自分の適正体重を調べることから始めましょう。自分の適正体重は「身長(m)×身長(m)×22」で求めることができます。現在の体重が適正体重を超えていれば、その分を減らす計画を立てましょう。その際、1ヶ月に現在の体重の5%以内を落とすペースで計画しましょう。計画期間が長くなっても構いませんので、一歩ずつ減量していきましょう。

適切な食事と運動を心がける

適切な食事と運動を心掛ける
計画を立てたら最後は実践です。実践で大切なことは適切な食事と運動です。この2つはどちらか片方でもおろそかにしてしまうと良いダイエットは行えないでしょう。体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。消費カロリーより摂取カロリーが上回れば体重は増え、下回れば体重は減ります。食事のカロリー数をあまり気にしてこなかった方は、1日どれくらい摂取しているかチェックしてみましょう。一方で、食事は気にしているけど体重が減りにくいと感じている方は、運動量を増やしてみましょう。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、より消費カロリーを増やすことが可能になります。食事と運動を上手く組み合わせてダイエットしていきましょう。

まとめ

ダイエットして、さらにキープするためには、自分に合った理想の減量ペースを知り食事や運動など正しいやり方で無理なく続けることが大切です。また、身体に強い負荷をかけることもなく年齢問わず行うことができます。DSクリニックでは、これらのノウハウをもとに医師や看護師、管理栄養士など多職種が連携して一人ひとりに合ったダイエット法をご提案し、ダイエットのサポートを行っています。一人でダイエットする自信がなくサポートが欲しい方、様々なダイエット法を試みても成果が出ず自分に合った方法を知りたいという方は、一度相談してみてはいかがでしょうか。
渋谷DSクリニック

美しさをキープする方法の関連記事

あなたにおすすめのの関連記事

医師監修の脚痩せで太ももスッキリ!

ダイエットしたのに、脚だけ痩せられない…。実は体のパーツの中でも”脚”を細くすることは難しいとされています。マッサージや運動などいろいろな方法を試した方必見! 太ももが太くなる原因の一つである、皮下...