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お酒のすすむ忘年会。飲む前にやるべき5つの太らない方法

2016/11/28
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忘年会シーズン、お正月、と暴飲暴食による肥満が心配な季節が待ち受けています。
お付き合いで毎週飲み会が続いていませんか?美味しい食事と一緒だと、お酒も進みます。
お酒を飲むと食欲が増進し、つい食べ過ぎてしまうという方も多いのでは?
なぜお酒を飲むと太りやすいのか?太らないためにはどんなことに気をつければ良いのか?
そんな疑問に、ダイエット専門医の渋谷DSクリニック院長林がお答えします。

お酒で食が進むのは、脳の勘違いが原因です。

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お酒を飲むと普段より食が進みますよね。食べ過ぎてしまって翌朝自己嫌悪、
というのはよく聞く話。でも、一体何故お酒を飲むと食欲が増すのでしょうか?

人は、食事をして血糖値が上がることで満腹中枢が刺激され、脳から「満腹ですよ」という信号を受け取ります。
ところが、アルコールを飲むとアルコール分解に糖が使われ血糖値が低下します。
すると、脳が低血糖と勘違いをしてなかなか満腹感を得ることができず、食が進んでしまうのです。
では、そんな飲酒時の食べ過ぎのリスクを軽減するにはどうすればいいのか?その方法をご紹介します。

太らないための“飲む前&飲む時の5か条

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「太らないための飲み方」「太らないためのお酒の席での食べ方」を実践すれば、安心してお酒を楽しむことができます。

①1日をトータルで考え、カロリーを調節

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せっかくの飲み会も、カロリーばかり気にしていてはストレスを感じて楽しめませんよね。
飲み会の席だけにとらわれず、摂取カロリーを1日単位で捉えて調節すれば、
そんなに神経質になる必要はありません。夜の飲み会に備えて朝食と昼食のエネルギー量を減らし、
1日のトータルの摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

②ただし、空きっ腹での飲酒はNG!

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1日の摂取カロリーを抑えるといっても、朝や昼を抜いてしまっては体に負担が掛かります。
すきっ腹でお酒を飲むとアルコールの吸収が早まって悪酔いするだけでなく、
胃壁を痛める原因にもなります。やむを得ず空腹で酒席に参加せざるを得ないときは、
牛乳を飲んで胃の粘膜を保護したり、ウコンを飲んで肝機能を高めておくなどの予備対策を。

③太る原因「つまみ」のセレクトを工夫する

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お酒を飲んで太る主な原因は、「つまみ」。太らないためには、つまみのセレクトがポイントになってきます。
まず、飲酒は炭水化物(糖質)の摂取なので、炭水化物は避けるようにしましょう。
糖質とともに抑えたいのが、脂質。糖質&脂質はダイエットの大敵ということを、飲み会の席でも忘れずに!
逆に、外食で不足しがちなタンパク質や野菜は積極的に摂りましょう。揚げ物やご飯ものを避け、枝豆や卵料理、
サラダなどをチョイスするのがおすすめ。

④「どう食べるか」の“プラスワン”で、さらに太りにくく

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「何を食べるか」も重要ですが、「どう食べるか」を工夫することで、さらに太りにくい効果がアップ。
血糖値の急激な上昇は脂肪蓄積につながります。それを避けるためには、血糖値の上昇を緩やかにするような食べ方を心がけましょう。
まずは野菜などの副菜、そして、主菜となる肉や魚などを摂るのが良いでしょう。
お酒の席では難しいですが、理想としては最初に温かい汁物を摂るのがベスト。

⑤「お酒はエンプティカロリー」説に惑わされず、アルコールの適量を知る

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巷では「お酒はエンプティカロリーだから太らない」と言われていますが、アルコールは決して低カロリーというわけではありません。
ビタミンやたんぱく質といった体に必要な栄養素を含まず、摂取してもすぐに熱として放出されるのでそう呼ばれているに過ぎません。
アルコール自体には脂質や糖質はほとんど含まれませんが、肝臓がアルコールを優先して分解することで代謝が落ち、
結果として脂肪を蓄積しやすい痩せにくい体を作ってします。肝臓の負担を減らすには、
一度の飲酒量を200kcalくらいに抑えるのが理想です。200kcalの目安は、ビールなら中ジョッキ1杯、日本酒なら1合、
ワインならグラス2杯程度です。

いかがでしたか?太らないお酒との付き合い方を心がけながら、食欲の秋とおいしいお酒を満喫してくださいね。